¿Te gustaría tener un cuerpo fuerte, tonificado y lleno de energía? Te compartimos una serie de movimientos elegidos por especialistas y compartidos en el portal de salud Healthline: El ejercicio diario es clave para optimizar la salud, pero con tantas opciones disponibles, puede resultar abrumador saber por dónde empezar. Por eso, hemos seleccionado los movimientos más efectivos que puedes combinar en una rutina sencilla pero poderosa. ¡Prepárate para sudar y ver resultados!
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1. Zancadas (Lunges)
Las zancadas son ideales para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas y los glúteos.
Cómo hacerlas:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
- Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repite con la pierna izquierda.
Series: 3 series de 10 repeticiones.
2. Flexiones (Pushups)
Las flexiones son un clásico que trabaja múltiples músculos, incluyendo el pecho, hombros y tríceps.
Cómo hacerlas:
- Colócate en posición de plancha, con el core apretado y el cuello en línea con la espalda.
- Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho roce el suelo.
- Extiende los codos para volver a la posición inicial.
Series: 3 series de tantas repeticiones como puedas.
3. Sentadillas (Squats)
Las sentadillas fortalecen el tren inferior y el core, además de quemar calorías.
Cómo hacerlas:
- Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego vuelve a la posición inicial.
Series: 3 series de 20 repeticiones.
4. Press de hombros con mancuernas
Este ejercicio trabaja los hombros, la espalda superior y el core.
Cómo hacerlas:
- Sujeta una mancuerna en cada mano y lleva los brazos a la altura de los hombros.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Baja las mancuernas de manera controlada.
Series: 3 series de 12 repeticiones.
5. Remo con mancuernas
Perfecto para fortalecer la espalda y los brazos.
Cómo hacerlas:
- Inclínate hacia adelante con una mancuerna en cada mano.
- Tira de la mancuerna hacia el pecho, apretando los músculos de la espalda.
- Baja la mancuerna de manera controlada.
Series: 3 series de 10 repeticiones.
6. Peso muerto a una pierna
Este ejercicio mejora el equilibrio y trabaja los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlas:
- Ponte de pie con una mancuerna en una mano.
- Inclínate hacia adelante mientras levantas la pierna contraria hacia atrás.
- Vuelve a la posición inicial.
Series: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
7. Burpees
Un ejercicio completo que mejora la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.
Cómo hacerlas:
- Ponte de pie, baja a posición de plancha, haz una flexión y salta hacia arriba.
- Repite el movimiento de manera fluida.
Series: 3 series de 10 repeticiones.
8. Plancha lateral
Fortalece el core y mejora la estabilidad.
Cómo hacerlas:
- Acuéstate de lado y apóyate en el antebrazo.
- Levanta las caderas para formar una línea recta con el cuerpo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
Series: 3 series por lado.
9. Plancha alta
Ideal para trabajar el core sin forzar la espalda.
Cómo hacerlas:
- Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos.
- Mantén el cuerpo recto y el core apretado.
Series: 2-3 series de 30 segundos.
10. Puente de glúteos
Fortalece los glúteos y la cadena posterior.
Cómo hacerlas:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
- Levanta las caderas apretando los glúteos y el core.
- Baja de manera controlada.
Series: 3 series de 10-12 repeticiones.
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Próximos pasos
Después de 30 días de realizar esta rutina (incluso dos veces por semana), notarás mejoras en tu fuerza muscular, resistencia y equilibrio. Si te resulta fácil, aumenta la intensidad añadiendo más repeticiones, peso o movimientos explosivos como saltos.
¡No esperes más para transformar tu cuerpo! Combina estos ejercicios en una rutina y disfruta de los beneficios de un estilo de vida activo y saludable.
