1. Tómalas con alimentos
“Comer desencadena una cascada de procesos digestivos que ayudan a absorber los nutrientes de lo ingerido, incrementando así la absorción de vitaminas y minerales”, explica Douglas “Duffy” MacKay, doctor en medicina naturopática y vicepresidente ejecutivo de asuntos científicos y reguladores del Consejo para la Nutrición Responsable.
Tomar complementos con el estómago lleno evita que causen náusea, un efecto secundario común. Desde luego, hay excepciones; en este caso es el hierro. Ingiérelo con el estómago vacío para que lo absorbas mejor.
2. Conoce su interacción con medicamentos
Las vitaminas y minerales reaccionan con algunos medicamentos, disminuyendo así la efectividad de uno de los dos. Por ejemplo, el calcio podría interferir con la acción de la levotiroxina, fármaco para tratar el hipotiroidismo. “Compiten por la absorción en el torrente sanguíneo y deben tomarse con unas horas de diferencia”, explica MacKay.
Por otro lado, algunos complementos ayudan a que el medicamento funcione mejor. Estudios indican que los antidepresivos son más eficaces si se toman con aceite de pescado, rico en omega 3.
¿El peor de los casos? Que los complementos magnifiquen el efecto de los fármacos: el aceite de pescado, la vitamina E y el ginkgo biloba diluyen la sangre, y si los tomas con un anticoagulante, la sangre podría hacerse muy líquida, aumentando el riesgo de hemorragia interna y apoplejía hemorrágica.
Consulta al médico antes de comenzar a ingerir complementos.
3. Tómalos con productos grasos
Las vitaminas liposolubles (en especial la A, D, E y K) se absorben mejor si se toman con productos grasos.
Un estudio publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition señala que los adultos que consumen vitamina D con un desayuno rico en grasa absorben la vitamina 32 por ciento mejor que quienes desayunan sin grasa.
No obstante, como las vitaminas liposolubles pueden acumularse en el organismo, es posible consumirlas de más. Quizá no hay problema al obtenerlas de un multivitamínico, pero consigue autorización médica antes de tomar complementos de vitaminas A, D, E o K.
4. Júntalas…
Algunas vitaminas y minerales funcionan muy bien juntos, dice Chris D’Adamo, médico, profesor de la Facultad de Medicina de la Univer-sidad de Maryland y director de investigación en el Centro para la Medicina Integral. Las vitaminas D y K2 ayudan a absorber el calcio.
Otra pareja ganadora: la vitamina C permite aprovechar mejor el hierro. D’Adamo agrega: “En un estudio que realizamos, tomar hierro con vitamina C redujo efectos secundarios como el estreñimiento y las náuseas”.
5. …pero estas no
Es preferible tomar algunas vitaminas y minerales por separado. “El cobre y el hierro compiten con grandes dosis de cinc [60 miligramos o más]”, señala D’Adamo. Además, el calcio inhibe la absorción de hierro.
Consume este último en la mañana, en ayunas, y el calcio en la noche, cuando te serena. Michael J. Breus, médico, añade: “Si una vitamina es hidrosoluble [como la B y C], orinarás la mayor parte en tu próxima visita al baño, así que debes tomarla más de una vez al día”.
6. Considera enzimas digestivas o probióticos
Los probióticos, que son bacterias vivas y levaduras que ayudan a la digestión, permiten que los nutrientes se asimilen mejor, explica D’Adamo. Lo mismo sucede con las enzimas digestivas.
“Las de origen vegetal tienden a sobrevivir al ácido estomacal”, agrega, “por lo que mejoran la absorción de ciertos nutrientes que este suele destruir”.
7. Guarda las pastillas de manera adecuada
“He notado que los probióticos de mejor calidad se distribuyen y almacenan en refrigeradores”, comenta D’Adamo. Si no, los cultivos vivos que contienen se mueren.
El aceite de pescado con omega 3, otro complemento popular, debe mantenerse en un lugar fresco y oscuro porque las pastillas se deterioran con el calor, la luz y el oxígeno.
D’Adamo recomienda congelarlas para evitar daño y reducir los eructos con olor a pescado, así como la irritación estomacal.
8. Al natural
Si bien los estudios sobre la vitamina E han arrojado resultados dispares, no cabe duda de que es un antioxidante poderoso.
Si decides tomar un complemento, busca presentaciones naturales, que tienen dos veces más biodisponibilidad que las sintéticas, aclara D’Adamo. Esto significa que el organismo puede aprovechar mejor sus propiedades.
9. Ten cuidado con la cafeína
La cafeína del desayuno podría interferir con la absorción de vitaminas y minerales, y extraer calcio de tus huesos. Estos riesgos disminuyen si no consumes más de tres tazas al día, tomas suficiente calcio con vitamina D y esperas 15 minutos después del café para tomar los complementos.
10. ¡Prográmalas!
“Las vitaminas del grupo B se deben tomar en la mañana, pues suelen dar energía”, explica Breus. Otros complementos, en cambio, deben reservarse para la noche, ya que tienden a provocar somnolencia.
“El magnesio tiene un efecto sedante y podría provocar sueño a algunas personas, así que es mejor tomarlo antes de acostarse”, agrega Breus.
