(Revisados y renovados)
1 No trates de bajar de peso rápidamente
Muchos expertos advierten que si se intenta bajar de peso con demasiada rapidez, la pérdida de kilos será por poco tiempo.
“Eso no es cierto”, afirma el doctor David Allison, director del Centro de Investigaciones sobre Nutrición y Obesidad de la Universidad de Alabama en Birmingham (UAB). “Existen pruebas de que una rápida pérdida de peso inicial se correlaciona con una reducción duradera de masa corporal”. Por ejemplo, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Florida comparó a personas que bajaron de peso a ritmo rápido (unos 680 gramos por semana durante el primer mes), lento (unos 225 gramos a la semana) o mediano (alrededor de 450 gramos por semana). Los sujetos del grupo de adelgazamiento rápido perdieron más peso total, y su probabilidad de no recuperar kilos en el transcurso de los 18 meses siguientes era cinco veces mayor que la del grupo lento.
El consejo nuevo: Reducir de manera drástica la ingesta de calorías o hacer una dieta de caballo no es saludable, por supuesto, pero bajar de peso a ritmo lento y constante no es la única opción. “Algunas personas se sienten más motivadas cuando pierden muchos kilos de un tirón”, señala Allison. Haz lo que te dé mejor resultado. Eso sí, no ingieras menos de 1,200 calorías al día (los hombres pueden necesitar más).
2 Nunca te saltes el desayuno
Todo el mundo nos alienta a empezar el día con un desayuno saludable, pero, según investigadores de la UAB, hay muy pocas pruebas de que desayunar ayude a las personas a bajar de peso, y saltarse el desayuno parece tener muy poco o ningún efecto en la masa corporal.
Un estudio de las personas incluidas en 2002 en el Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos (una base de datos de más de 10,000 personas que perdieron al menos 13.5 kilos y no recuperaron peso durante un año o más) reveló que 78 por ciento de ellas tomaban regularmente una comida por la mañana. Al decir de algunos expertos, esto prueba que el desayuno ayuda a la gente con sobrepeso a mantenerse delgada, pero las investigaciones no muestran eso.
“La única manera de probarlo es hacer que un grupo de hombres y mujeres se salten el desayuno y ver si aumentan de peso”, dice el doctor David Levitsky, profesor de nutrición y psicología en la Universidad Cornell, en Ithaca, Nueva York. Pero cuando él y un colega suyo hicieron ese experimento, obtuvieron resultados sorprendentes: las personas que se saltaban el desayuno terminaban ingiriendo 450 calorías menos al final del día, en promedio, que cuando tomaban el desayuno.
El consejo nuevo: Si bien hay muchas razones saludables para comenzar el día desayunando, no te sientas obligado a comer algo por la mañana si no tienes hambre o si estás tratando de perder algunos kilos. La policía de la nutrición no te va a arrestar, y quizá logres bajar de peso más rápidamente.
3 Comer en casa essiempre mejor que hacerlo fuera de ella
“Por muchos años creímos que los alimentos y bebidas que consumimos fuera de casa (refrescos extragrandes, hamburguesas de locales de comida rápida y bocadillos de máquinas expendedoras) comprendían un alto porcentaje de nuestra ingesta diaria de calorías”, señala el doctor Adam Drewnowski, director del Centro de Nutrición y Salud Pública de la Universidad de Washington, en Seattle. Pero resulta que quizá malinterpretamos las cifras. Alrededor de 35 por ciento de nuestro gasto en alimentos y bebidas lo hacemos en restaurantes, ya que comer fuera suele ser más costoso que hacerlo en casa. Pero esa cifra no corresponde al porcentaje de calorías que ingerimos al comer fuera, aclara Drewnowski.
Un estudio reciente reveló que las comidas en restaurantes (incluidos los de comida rápida) representan tan sólo entre 17 y 26 por ciento de nuestra ingesta total de calorías. “Los refrescos comprados en esos sitios comprenden cerca del uno por ciento de la ingesta calórica diaria, y los alimentos de máquinas expendedoras, un porcentaje casi nulo”, explica Drewnowski. Hasta 76 por ciento de las calorías de nuestra dieta provienen de los alimentos que compramos en supermercados y otras tiendas para consumirlos en casa.
El consejo nuevo: “Revisa con detenimiento tus listas y tickets de compras”, sugiere Drewnowski. “Así sabrás cuáles son tus principales fuentes de calorías”. Debe haber un equilibrio entre tu consumo de frutas y verduras, proteínas magras y gra-nos enteros, y muy pocos alimentos procesados o envasados.
4 Los cambios pequeños ¡cuentan mucho!
¿Quemar 200 calorías extras al día basta para perder nueve kilos en un año? Los nutriólogos de hoy saben que fórmulas como ésta no funcionan en la vida real. ¿Por qué? Porque a medida que pierdes masa corporal, no necesitas quemar tantas calorías. “Supongamos que peso 68 kilos y que quemo 100 calorías extras al día con una caminata”, dice el doctor Allison. “A ese ritmo, al cabo de 35 días debería quemar 3,500 calorías y bajar unos 450 gramos de peso. Y en 350 días perdería 4.5 kilos. Pero a medida que me vuelvo más ligero, ya no necesito quemar 100 calorías para mover mi cuerpo. Si lo hiciera, en menos de 10 años habría perdido 45 kilos, y eso es imposible”.
El consejo nuevo: Al llegar a cierto punto, los cambios pequeños no bastan para mantener la pérdida de peso. Mejor comprométete a cambiar de hábitos: además de dar un paseo diario, tal vez tengas que ingerir algunos cientos de calorías menos, eliminando, digamos, el queso de tus sándwiches u omitiendo el arroz a la hora de la comida.
5 Las metas ambiciosas de pérdida de peso implican riesgo de fracaso
Un objetivo exagerado como “Quiero bajar cuatro tallas en un mes” está condenado al fracaso desde el primer instante, o al menos es lo que siempre hemos creído. Para tener éxito, es mejor moderar las metas (“Quiero bajar cinco kilos, y no recuperarlos después”), ¿o no? “La lógica aquí es que, si tienes expectativas demasiado altas, te frustrarás, desanimarás y, con el tiempo, desistirás de tu propósito de bajar de peso”, dice Allison. “Pero quienes se fijan metas grandes no tienen más probabilidades de desistir que quienes se trazan objetivos más modestos, e incluso hay pruebas de que pueden hacerlo aún mejor”.
Un estudio de mujeres realizado por la Universidad de Minnesota reveló que aquellas cuyos objetivos de pérdida de peso eran considerados poco realistas por los investigadores tenían más probabilidades de alcanzar su índice de masa corporal idóneo que aquellas que se fijaban metas más “razonables”.
El consejo nuevo: Tener metas modestas puede darte motivación y una sensación de logro a medida que las vas alcanzando, pero no temas proponerte algo más ambicioso. “El optimismo ayuda”, dice Allison. La clave es tener estrategias claras para lograrlo; por ejemplo, hacer ejercicio cinco días a la semana y reducir tus porciones de comida.
