Lo prometemos ¡son muy suaves y realmente funcionan! Los médicos de fisioterapia (y un levantador de pesas campeón del mundo) prometen que algunos de los ejercicios básicos más efectivos no requieren abdominales extenuantes en el suelo.
Fortalecer tu núcleo (músculos abdominales y lumbares) es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu cuerpo. Mayo Clinic dice que un núcleo fuerte no se trata solo de vanidad, un núcleo fuerte puede ofrecer muchas ventajas:
Y, como centro de poder del cuerpo, te ayuda a alcanzar otros objetivos de fuerza, condición física y movilidad.
Entonces, ¿quieres ser un corredor más rápido, tener un swing de golf más suave o golpear esa prensa aérea?
Fortalecer tu abdomen te ayudará a hacer todo eso, dice Kevin Lees, D.C., director de operaciones quiroprácticas de The Joint Chiropractic. “Un abdomen fuerte es una parte vital de un cuerpo sano y evita lesiones”, dijo el Dr. Lees. “Los músculos del torso, que están hechos principalmente por los abdominales y la parte inferior de la espalda, se conocen como el “núcleo” por una razón: conectan la parte superior e inferior del cuerpo y los sostienen, incluso cuando están de pie o sentados”.
Y lo creas o no, un levantador de pesas campeón del mundo nos dijo que algunos de los ejercicios básicos más efectivos no requieren que gruñas en el suelo. De hecho, Robert Herbst es 19 veces campeón del mundo y 50 veces en Estados Unidos. Campeón nacional, así que decir que sabe una o dos cosas sobre cómo proteger tu núcleo es un eufemismo. (¡Piensa en la fuerza que necesita en su sección media para levantar un par de cientos de libras!)
Aquí Herbst, junto con otros profesionales del fitness y la salud, comparten sus ejercicios básicos suaves favoritos que te mantendrán erguido y saludable, además de lucir un poco más estilizado.
Involucrar los abdominales
Simplemente involucrar a los músculos abdominales puede ser una de las formas más suaves, pero más importantes, de fortalecer tu núcleo. “La forma más suave de entrenar el núcleo es trabajar los músculos abdominales de forma estática mientras entrenas todo lo demás”, dice Herbst. “Cuando te pones en cuclillas, haces estocadas, fuerzas los bíceps, etc., debes contraer tus abdominales como si fueras a recibir un puñetazo en el estómago, lo que trabaja tu núcleo sin estresar la columna lumbar o los discos como abdominales o giros”.
Prueba esto cuando camines también, es un esfuerzo mínimo con resultados que valen la pena.
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Tabla o Plancha
La tabla o plancha es uno de los mejores ejercicios porque ayuda a fortalecer tu núcleo a través de los músculos de los abdominales, la espalda y la pelvis. Son un ejercicio de bajo impacto que se puede modificar para diferentes niveles de fuerza y habilidad.
“Comienza en una posición de flexiones con las manos debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de la cadera”, instruye Rob Wagener, entrenador personal y entrenador de nutrición certificado por NASM. “Luego engancha tu núcleo y mantén esta posición durante 30 segundos a un minuto”.
Si esto parece demasiado difícil, puedes hacer una tabla con las rodillas en el suelo para quitarte algo de peso de la parte superior del cuerpo. Repite durante unos cuantos sets, aumentando lentamente el tiempo, pero ten en cuenta tu forma y mantén tu espalda fuerte. También hay variaciones en el ejercicio para fortalecer tu núcleo.
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Puente
El Dr. Lees recomienda un puente para seguir cio una rutina de ejercicios básicos suaves. “Acomódate en una colchoneta con las rodillas dobladas, pero no arquees la espalda ni la presiones firmemente contra la colchoneta”, dice. “Tensa los músculos abdominales. Levanta las caderas del suelo manteniendo las caderas, las rodillas y los hombros alineados. Aguanta el tiempo que sea cómodo. Baja lentamente de nuevo al tapete”.
Puedes repetir esto diez veces al principio, añadiendo conjuntos adicionales cuando puedas.
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Pájaro- Perro
La Dra. Kelly Kessler, DPT, es doctora en fisioterapia y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento que sufría de dolor de espalda crónico y se le dijo que nunca se curaría. Pero lo hizo, y ahora ayuda a otros a vivir sin dolor. La Dra. Kessler recomienda “pájaro- perro” para un ejercicio básico suave que también desafía el equilibrio.
El pájaro-perro es un buen ejercicio para fortalecer la espalda y mejorar la estabilidad de todo el tronco. “Ponte en la posición de un cuadrúpedo (con las manos y las rodillas en el suelo), y comienza levantando una pierna hacia arriba y sostenla mientras aprietas los músculos del tronco”, dice el Dr. Kessler. “Si puedes equilibrar, levanta el brazo opuesto hacia arriba y hacia fuera frente a ti y agárralo. Si esto es demasiado difícil, solo haz una extremidad a la vez”.
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Respiración diafragmática
“El ejercicio básico más suave del mundo es el trabajo de respiración”, dice la Dr. Camille Ronesi, PT, DPT, FMS 2, doctora en fisioterapia. Podrías pensar que eso suena ridículo, es solo respirar, así que ¿cómo puede fortalecer tu núcleo? La Dra. Ronesi dice que cuando se hace intencionalmente, la respiración diafragmática, también conocida como “respiración abdominal profunda”, es un excelente ejercicio básico. Además de trabajar los abdominales, la respiración profunda del vientre es excelente para aliviar el estrés y la ansiedad.
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“Acomódate boca abajo con el respaldo de las pantorrillas descansando en el asiento de una silla e inhala, idealmente por la nariz en lugar de por la boca”, la Dr. Ronesi explica. “Cuando exhales, sopla suavemente a través de los labios fruncidos durante el tiempo que puedas. Hacia el final de esa exhalación, notarás tensión en la parte inferior del abdomen. Mantén esa tensión durante tres segundos, luego inhala y suelte. Toma una o dos respiraciones normales, luego repite. El objetivo es aumentar tu conciencia de la contracción profunda de tu núcleo. Eventualmente, podrás crear esa tensión sin la exhalación”.
Tomado de healthy.com 5 Gentle Exercises That Are Best-Kept Secrets for a Stronger Core
