El trato con el dolor muscular oculto
¿Dolorido y no estoy seguro de por qué? Tu dolor puede tener su origen en problemas con los músculos subyacentes y desconocidos de los que probablemente nunca hayas oído hablar. “Los músculos menores permiten que los músculos grandes hagan su trabajo”, dice Bryan Heiderscheit, PhD, PT, profesor de ortopedia y rehabilitación en la Universidad de Wisconsin-Madison.
“Cuando los pequeños no funcionan correctamente, pueden provocar lesiones o dolor”. Eso significa que la rehabilitación de esos músculos pequeños puede conducir a un alivio general del dolor muscular. No existe una forma sencilla de saber por sí mismo qué músculo es responsable de tu dolor; un fisioterapeuta o un médico pueden evaluar el dolor (y utilizar otros diagnósticos, como la resonancia magnética, por supuesto, para identificar un problema).
Pero fortalecer y estirar estos músculos de las ligas menores es una gran parte de un enfoque conservador para el manejo del dolor, por lo que los siguientes ejercicios probablemente ayudarán.
Dolor en la planta del pie
La incomodidad en la parte inferior del dedo gordo del pie puede significar que has tensado el flexor largo del dedo gordo (el músculo que riza el dedo gordo del pie).
Cómo sucede: si tienes debilidad en las caderas, esto obliga a otras partes de tu cuerpo, incluido el pie, a ayudarte a mantener el equilibrio mientras camina. “Los dedos gordos se agarran al suelo y evitan que el pie se vuelque”, dice Kevin Vincent, MD, PhD, director médico del departamento de ortopedia y rehabilitación de la Universidad de Florida.
La tensión adicional en el pie hace que el flexor largo del dedo gordo trabaje demasiado y, por lo tanto, cause dolor.
Cómo prevenirlo: fortalece los músculos de tu pie, así como de tus caderas, haz estocadas y sentadillas descalzo o con zapatos mínimamente acolchados. Los zapatos que brindan demasiado apoyo no permiten que los músculos del pie desarrollen resistencia; pasar tiempo descalzo puede ayudar a fortalecerlos, dice el Dr. Vincent.
Dolor en el trasero
Algunos dolores en ‘ya sabes dónde’ a menudo provienen de un piriforme débil, un músculo que se extiende a lo ancho de tu trasero y que ayuda a que tus caderas giren.
Evítalo: para fortalecer tu piriforme, camina de lado con las rodillas ligeramente flexionadas (algo así como arrastrar los pies, pero con movimientos lentos y deliberados). Una pelota de tenis también funciona bien para el automasaje en el piriforme. Siéntate con la pelota en el suelo y rueda un poco para liberarte.
Dolor de cuello
Si te despiertas sintiendo que has dormido raro, es posible que te hayas tensado uno de los músculos escalenos, que corren a lo largo del costado de tu cuello. Qué puedes hacer y cómo mejorar tu dolor de cuello.
Prevénlo: el dolor de cuello a menudo está relacionado con problemas de fuerza que involucran muchas áreas circundantes, incluidos los hombros y la parte superior de la espalda. Una de las mejores formas de evitar que el cuello se salga es trabajar en una buena postura, dice Heiderscheit.
Imagina una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza y alguien tira de esa cuerda hacia el cielo.
Dolor en la espalda baja
Dos grupos de músculos que pueden contribuir al dolor de espalda son el psoas y el multífido. El psoas, que se encuentra en lo más profundo de las caderas, se tensa por sentarse demasiado. Los multifidi son músculos delgados que se adhieren a las vértebras para ayudar a estabilizarlas.
“Varios estudios muestran que cuando entrenas estos músculos, la severidad del dolor de espalda disminuye”, dice Heiderscheit.
Evítalo: para aliviar el dolor de los músculos lumbares, levántate y camina durante al menos dos minutos cada hora, especialmente si lo sientes mucho. Para estirar el psoas, coloca un pie y la rodilla opuesta en el suelo (como una posición hacia abajo de una estocada). Mueve las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento muscular, dice Rachel Cosgrove, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y autora de The Female Body Breakthrough.
Para trabajar el multifidus, acuéstate boca abajo en el suelo o en una cama y levanta los hombros del suelo (como un movimiento de mini cobra yoga). Puedes hacer 20 o 30 de esos al día.
Dolor de hombro
Si es difícil alcanzar artículos por encima de la cabeza o girar para desabrochar un sostén, el dolor podría provenir de un pinzamiento, donde el supraespinoso, un pequeño músculo en la parte superior de la espalda, se pellizca en un hueso. Inclinarse hacia adelante en los hombros es un desencadenante común, dice el Dr. Vincent.
Evítalo: abrir la espalda ayuda a aliviar la presión del lugar donde el músculo puede pellizcarse y, en última instancia, traer alivio del dolor muscular. Un simple ejercicio en casa: sostén algún tipo de peso liviano (como una lata de comida o una jarra de agua) en cada mano, inclínate ligeramente hacia adelante y levántalos hacia los lados, concentrándote en apretar los omóplatos.
Cómo controlar el dolor muscular
La prevención es muy importante cuando se trata del dolor muscular, pero una vez que ya sientes el dolor, esto es lo que debes hacer: aplica una compresa fría durante el primer o segundo día, usa un vendaje si hay hinchazón y toma ibuprofeno (si es demasiado duro para el estómago, prueba con acetaminofén), según James F. Giglio, MD, jefe de medicina de emergencia en el Centro Médico de la Universidad de Columbia, Nueva York.
“Da un descanso a tus músculos adoloridos también durante unos días”, dice el Dr. Giglio. “El dolor puede empeorar antes de que mejore, pero si todavía te duele después de tres o cuatro días, consulta a un médico. Podría ser una lesión más grave”.
Tomado de rd.com 5 Hidden Muscles That Are Causing You Pain
