Pequeños cambios en el sueño para tu salud
La mayoría de las personas quieren tener más o mejor sueño. Pero además de sentirte fresco cuando despiertas, trabajar en tus hábitos de sueño pueda completar mucho más para ayudar tu salud. Levantarte o ir la cama más temprano, tomar una siesta, o dormir más te puede dar una mejor disposición, preparar tu cuerpo para un desafío, y ayudarte a sentirte más alerta.
Estos son algunos de los pequeños cambios que puedes hacer en tus hábitos de sueño que darán grandes resultados.
Para un resultado más positivo: Levántate temprano
Resulta que a quien madruga Dios realmente le ayuda. Una revisión de estudios publicada en el 2019 en Nature Communications encontró que las personas son más propensas genéticamente a levantarse temprano. Podrían tener un componente genético específico que disminuya su riesgo de desarrollar depresión.
“¿Una posible explicación? La exposición a la luz de la mañana ayuda a que tu cuerpo produzca serotonina que mejora el humor“, dice W. Chris Winter, director de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Charlottesville, Virginia, y autora de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It.
¿Cómo pasar de ser un búho nocturno a un pájaro madrugador? Empieza por despertarte más temprano para que te asegures de caer dormido más temprano durante la noche, y abre las cortinas o enciende algunas lámparas tan pronto como te despiertes. La luz disminuirá la producción de tu cuerpo de melatonina que induce el sueño, haciéndote sentir más alerta.
Por si viene una semana difícil: Duerme mas la semana anterior
Por supuesto, no tener suficiente sueño nunca es una buena idea, pero si sabes que no vas a poder tener las siete a ocho horas recomendadas durante algunos días—tal vez por un proyecto de trabajo—puedes evitar algunos de los efectos negativos al ahorrar un poco de sueño en adelantado.
En un estudio en el 2015 publicado en el diario Sleep, las personas que hicieron esto consiguieron mejores pruebas cognitivas que aquellos quienes pasaron por la semana con poco sueño sin haber conseguido las horas extras de sueño.
Durante esa primera semana, los participantes durmieron cerca de dos horas adicionales cada noche, en promedio entre ocho horas en total. Investigadores sospechan que recibir más sueño por rutina podría prevenir la acumulación de deuda de sueño.
Para sentirte más alerta: Toma una siesta
Cuándo los residentes de medicina de primer año descansaron a media tarde durante 20 minutos (casi la mitad de lo que pasaban durmiendo en promedio), estaban más alerta y tenían mejores resultados en tareas mentales que los compañeros que descansaban pero se mantenían despiertos, según un estudio en el 2012 publicado en Academic Medicine.
Para un subidón de energía ideal, planea esa siesta entre la 1 y las 2 P.M. cuando el reloj natural de tu cuerpo tiene más sueño. No duermas durante más de 30 minutos o podrías interrumpir tu sueño nocturno o experimentar inercia del sueño, cuando te despiertas sintiéndote completamente mareado.
Eso también te puede ayudar a retener información nueva, dice Penelope A. Lewis, neurocientífica en la Universidad de Manchester y autora deThe Secret World of Sleep. Eso podría beneficiarte si tienes algo grande—como una presentación—agenda para esa tarde.
Para correr más rápido: Vete a la cama más temprano
Para un estudio en el 2011 publicado en el diario Sleep, los jugadores masculinos de basquetbol eran alentados a dormir lo más posible con una meta mínima de 10 horas en la noche (el promedio de 8.5 horas).
Tras un periodo de cinco a siete semanas, mejoraron sus tiros libres y tiempos. Incluso si eres un atleta recreativo entrenando por un evento como una carrera de 5 km, tu cuerpo naturalmente necesitará más sueño, lo cual podría beneficiar tu desempeño físico.
“Cuando recibes la cantidad adecuada de sueño, el metabolismo de tu glucosa incrementa, lo cual te da más energía“, dice James B. Mass, educador internacional del sueño y coautor de Sleep to Win!
“Los niveles de cortisol disminuyen mientras que las hormonas incrementan, lo cual beneficia el desarrollo de músculos y huesos, y variables como tiempo de reacción, coordinación, y mejora en la velocidad de recuperación”. Dice que una investigación ha descubierto que la privación del sueño es responsable del 90% de las lesiones al entrenar.
Para el sueño más saludable de todos: Duerme sobre tu espalda
O eso sugiere la Fundación Nacional del Sueño. Aunque sólo cerca del 8% de las personas duermen en su espalda, es la opción más saludable para la mayoría, ya que permite que tu cabeza, cuello, y columna descansen en una posición neutral. También es ideal para combatir la acidez.
Si no puedes, duerme de costado. Preferido por la mayoría, según un estudio publicado en el 2017 en Nature and Science of Sleep, también ayuda a disminuir el reflujo ácido y combate el dolor de espalda y cuello. Además, es menos probable que ronques en esta postura porque mantiene las vías respiratorias abiertas.
Al final, “la mejor posición para dormir es en la que estés más cómodo—y tu cuerpo se moverá naturalmente algunas veces durante la noche independientemente de que te des cuenta o no“, dice Michael Grandner, Director del Programa de Investigación de Sueño y Salud en la Universidad de Arizona en Tucson. Conoce lo qué dice tu posición favorita para dormir sobre tu personalidad.
“Recostarte sobre tu estómago a veces es incómodo para la mayoría de las personas y puede hacer que se te dificulte respirar durante la noche, despertándote. Al igual que eso, estar en tu espalda podría ser más cómodo para algunas personas con dolor, pero es más probable que lleve a roncar y problemas de respiración durante la noche. Dormir de costado es probablemente lo que brinda mayor descanso para la mayoría de las personas“.
Para dormir más rápido: Apaga al menos 30 minutos antes de irte a la cama
Utilizar algún tipo de dispositivo tecnológico en la hora antes de irte a dormir—como 90% de las personas hacen—hace daño en el reloj interno de tu cuerpo, suprime la liberación de la hormona melatonina que induce al sueño, y hace que sea más difícil quedarse dormido.
Una revisión de estudios publicada en el 2015 en Chronobiology International muestra que la exposición regular a la luz artificial durante la noche también incrementa el riesgo de cáncer de mama y tiene efectos negativos en la salud cardiovascular.
“Existen tres maneras en que la tecnología se entromete en el camino de un sueño saludable“, dice Grandner. “Primero, la luz puede estimular una señal en el cerebro de luz del día, haciendo que sea más difícil quedarse dormido. Segundo, la estimulación mental y deslizarte hacia abajo sin fin puede ser mental y físicamente activo. Tercero, pueden ser de tanta distracción que el tiempo pasa sin ningún beneficio real de relajación”.
Nadie está sugiriendo que renuncies a la tecnología. Sólo apaga tu televisión, tablet, smartphone, laptop,u otro dispositivo electrónico al menos 30 minutos antes de la hora de dormir.
Tomado de rd.com 6 Sleep Routine Tweaks to Transform Your Health
