Relájate. Sé feliz. Duerme un poco y deja las preocupaciones para mañana. Aquí te decimos cómo eliminar la ansiedad y tener un sueño reparador.
¿Las preocupaciones no te dejan dormir? Estos consejos son para ti.
1. Programa las preocupaciones
“En el mundo ajetreado de hoy, no tenemos tiempo de preocuparnos hasta que apagamos la luz”, dice la doctora Mary Susan Esther, directora del Centro del Sueño de South Park, en Charlotte, Carolina del Norte, y presidenta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “Sin embargo, todos necesitamos un tiempo para preocuparnos”, añade.
La clave es programarlo de forma regular temprano por la tarde, antes de las 8:00 p.m. Siéntate con un montón de tarjetas pequeñas y pregúntate: “¿Qué me preocupa?” Después, escribe una preocupación en cada una de las tarjetas.
Cuando creas que has escrito la última preocupación, ve la primera tarjeta, piensa en la preocupación que describe y enfrenta la realidad. ¿La preocupación tiene que ver con un problema que puedes resolver? Si no es así, rompe la tarjeta.
De lo contrario, escribe las posibles acciones que puedes tomar y mete la tarjeta en una caja de preocupaciones. Podrás analizarla en la mañana y decidir qué hacer.
2. Dirígete al baño
Cuando apagues la computadora y programes tu sesión de preocupaciones, un baño caliente antes de dormir no sólo te relajará, sino que ajustará tu temperatura corporal a un punto que le indique al cerebro: “Oye, es hora de dormir”.
3. Esconde los relojes
“Los relojes digitales te echan en cara la hora”, dice Esther. “Es normal despertarse durante la noche, pero si ves la hora en el reloj es probable que aumente tu ansiedad por no poder conciliar el sueño”.
Si necesitas un reloj para despertarte en la mañana, voltéalo hacia la pared antes de dormir. Lo escucharás perfectamente.
4. Ten a la mano leche y galletas
La leche contiene triptófano, un inductor del sueño, pero necesitas carbohidratos para que llegue al cerebro. A la doctora Esther le parecen bien las galletas dulces (bajas en grasa, por supuesto) como carbohidratos, pero puedes sustituirlas por galletas saladas.
También hay complementos de triptófano en el supermercado, pero ni la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) ni Esther los recomiendan; aún se está analizando su seguridad.
5. Olvida el alcohol
“A veces, las personas con insomnio toman una o dos copas para poder dormir”, dice la doctora Esther. El alcohol acorta el tiempo para conciliar el sueño, pero en realidad provoca más excitación cuando tu cuerpo lo metaboliza.
El resultado es que acorta el sueño. “Tomar una copa de vino en la cena está bien”, añade. “Pero tomar una copa después puede afectar el sueño”.
6. Trátate como un niño
Crea una rutina tranquilizadora para después del baño y para antes de acostarte, dice Esther. Lee un poco, escucha música suave… cualquier cosa que te haga sentir relajada. “Solemos cuidar a todos antes que a nosotros”, dice Esther. “Eso tiene que cambiar”.
7. Evita esos pensamientos
Cuando te acuestes, deja de preocuparte, sobre todo por conciliar el sueño. Hay un truco llamado “detener los pensamientos”, que funciona de maravilla, dice la doctora Esther.
“Si descubres que estás pensando en el día siguiente y diciendo: “Mañana va a ser un mal día porque jamás me voy a poder dormir”, detente y di: “No debo pensar eso. Ya me ha pasado antes. Si no logro dormir, me levantaré y hojearé una revista, ¡pero NO voy a concentrarme en esto!”. Suena simple, pero una vez que lo intentes, ¡verás que funciona!
8. Programa tu horario de sueño
“Apégate a él los siete días de la semana”, dice la doctora Esther. Abrir los ojos todas las mañanas a la misma hora desencadena una serie de sustancias químicas que, al transcurrir el día, le dicen a tu cuerpo cuándo debe dormir.
