Aunque están presentes en la mayoría de nuestras cocinas, los aceites de semillas han sido objeto de críticas en redes sociales y medios. Algunos los acusan de causar inflamación o enfermedades crónicas, mientras que otros los defienden por sus beneficios cardiovasculares.
Entonces, ¿son buenos o malos para tu salud? Dos expertas en nutrición —Cindy Chou y Samantha Cassetty— explican lo que realmente debes saber.
¿Qué son los aceites de semillas?
Se extraen de semillas comestibles como girasol, canola, maíz o soya. Hay dos formas principales:
- Sin refinar: Se obtienen mediante prensado en frío o con expulsor. Conservan antioxidantes, vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos.
- Refinados: Se someten a altas temperaturas y químicos como el hexano. Son más estables y duraderos, pero pierden nutrientes.
Los más comunes en México y EE. UU. son: canola, maíz, soya, girasol, cártamo, semilla de algodón, salvado de arroz y semilla de uva.
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¿Por qué algunos los llaman “los ocho odiosos”?
Aunque el término “Los Odiosos Ocho” se ha popularizado para describir a estos aceites, los expertos advierten que es engañoso. “No son intrínsecamente dañinos”, afirma Cassetty, coautora del libro Sugar Shock.
Lo importante es el contexto general de la dieta, la cantidad y la calidad del aceite que se consume.
Beneficios potenciales para la salud
- Contienen ácidos grasos esenciales: Son fuente de omega-6 y omega-3, necesarios para la salud celular y cardiovascular.
- Ricos en antioxidantes y compuestos vegetales: Especialmente en sus versiones sin refinar, aportan vitamina E y polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
- Salud del corazón: Reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas, como las de estos aceites, puede reducir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Control de la glucosa: Algunos aceites como el de canola, linaza o sésamo han demostrado efectos positivos en el control del azúcar en sangre.
- Podrían estar asociados con menor mortalidad: Un estudio publicado por JAMA Internal Medicine encontró que el consumo de aceites vegetales se relaciona con una vida más larga.
Posibles desventajas o dudas frecuentes
- Desequilibrio entre omega-6 y omega-3: La dieta occidental tiende a tener un exceso de omega-6. Lo ideal es equilibrarlos aumentando el consumo de omega-3 (pescados, chía, linaza).
- Pérdida de nutrientes por refinamiento: Cuanto más refinado es un aceite, más compuestos saludables pierde. El aceite de girasol refinado, por ejemplo, puede perder hasta el 98% de sus carotenoides.
- Presencia de trazas químicas: El hexano, usado en el refinado, puede dejar residuos. Aunque son mínimos y considerados seguros, la FDA no ha establecido un límite máximo.
- Oxidación por calor: Recalentar aceites repetidamente puede generar sustancias dañinas como peróxidos lipídicos.
- Sobreconsumo en alimentos ultraprocesados: El verdadero problema no son los aceites, sino su abuso en productos industriales como galletas, frituras o aderezos.
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¿Cómo consumirlos de forma segura?
- Prefiere aceites sin refinar, prensados en frío o por expulsor.
- Usa con moderación: no necesitas eliminarlos, solo equilibrarlos.
- Alterna con aceite de oliva virgen extra, aguacate, chía o linaza.
- Limita el consumo de alimentos ultraprocesados, no del aceite en sí.
Los aceites de semillas no son villanos nutricionales, pero tampoco son mágicos. Son útiles, versátiles y seguros si se usan en el contexto de una dieta equilibrada basada en alimentos naturales y mínimamente procesados.
El verdadero enemigo de la salud no es un ingrediente, sino el exceso y la desinformación. Aprende a leer etiquetas, elige aceites de mejor calidad y recuerda: el equilibrio es la clave.
Tomado de The Healthy.com Seed Oils: Are They Healthy or Not? Nutrition Experts Explain
