La quinoa es un superalimento que se ha convertido en una opción popular en los últimos años. Es originaria de los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia, es una semilla que se cultiva como grano y se puede consumir como alimento básico.
Es rica en nutrientes e increíblemente fácil de incluir en nuestras recetas. Además de que la quinoa tiene numerosos beneficios para nuestra salud, por lo que se convierte en la opción perfecta para conseguir ese plato saludable y delicioso que tanto buscamos. Además, aunque sea difícil de creer, tiene cinco veces más omega-3 que el salmón y aporta la misma cantidad de proteínas que la carne.
Ensalada de quinoa | Foto Canva
Esta semilla se consume como un cereal y por este motivo, recibe este nombre en la categoría de pseudocereales. Posee los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para tareas como el mantenimiento de la masa muscular o la reparación de tejido.
La ONU ha categorizado la quinoa como un superalimento por su elevado valor nutricional y según la FAO, la quinoa es el grano que aporta más nutrientes por cada 100 calorías. De hecho, en 2013 se estableció como el Año Internacional de la Quinoa.
De acuerdo al portal CuerpoMente, el cultivo de la quinoa (Chenopodium quinoa), una planta de las quenopodiáceas (como la acelga), se inició hace al menos tres milenios, posiblemente en el entorno del lago Titicaca, y fue el alimento básico de las culturas indígenas hasta la llegada de los conquistadores españoles.
Los antiguos incas la llamaban”chisaya mama”, es decir, “la madre de todos los granos”, y el emperador se reservaba el honor de plantar las primeras semillas de la temporada con herramientas de oro.
Beneficios de la Quinoa
- Alto contenido de proteínas: por lo que puede llegar a tener muchos beneficios para las personas que realicen mucha actividad física como los deportistas.
- Contiene fibra: lo que nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal o combatir problemas de estreñimiento.
- Mantenimiento de los huesos: pues tiene un alto contenido en magnesio, fósforo y manganeso.
- Omega-3: Es una buena fuente de estos ácidos grasos, que son importantes para la salud del corazón, el cerebro y las articulaciones. Es el alimento con mayor cantidad de omega-3 que existe, aunque otros alimentos como el salmón sean más conocidos. En 100 gramos de quinoa podemos encontrar 8,35 gramos de esta grasa instaurada.
Además, las personas con celiaquía y diabetes pueden consumirla sin problemas al no tener gluten o un alto valor glucémico.
Arroz de quinoa | Foto de Canva
Por cada 100 gramos, la quinoa contiene:
- Calorías: 399 kcal.
- Proteínas: 16,5 g.
- Grasas: 6,3 g.
- Hidratos de carbono: 69 g.
- Fósforo: 283,6 mg.
- Magnesio: 249,6 mg.
- Calcio: 148 mg.
- Hierro: 13,2 mg.
- Zinc: 4,4 mg.
- Omega-3: 8,35 g
Se puede consumir de diversas maneras. Se puede cocinar como arroz, y se puede utilizar en ensaladas, guisos, sopas y platos de desayuno. También se puede moler para hacer harina de quinoa, que se puede utilizar para hacer pan, pasta y otros productos horneados.
Si no sabes que preparar, te dejamos estas dos recetas fáciles, ricas y nutritivas:
Setas con quinoa
- 150 gr de quinoa
- 200 gr de setas
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 1 taza de caldo
- Aceite de oliva
- Salsa de soja
- Pimienta
- Sal
Elaboración
- Lava la quinoa y escúrrela mientras en una cazuela se calientan tres tazas de agua con una pizca de sal.
- Cuando el agua rompa a hervir, echa la quinoa y déjalo cocinar a fuego suave unos 20 minutos hasta que desaparezca el agua.
- Sofríe en una sartén con un chorro de aceite la cebolla y el ajo picados, y cuando se doren, echa las setas limpias y en trozos. Salpimienta y deja que se cueza todo durante unos minutos.
- Cuando la quinoa esté cocida, añádela a las setas y echa el caldo. Déjalo cocinar unos minutos todo junto.
- Añade un chorro de salsa de soja y apaga el fuego.
- Déjalo reposar un par de minutos y espolvorea un poco de perejil al servir.
- 3 tomates
- 2 dientes de ajo
- Una cebolla
- Un chorro de aceite de oliva
- Una berenjena de tamaño mediano
- 100 gramos de quinoa
- 70 gramos de queso feta en dados
Elaboración
- Lo primero es cocer la quinoa. Las cantidades de agua ideales son, tres proporciones de agua por una de quinoa. Para cocer la cantidad de quinoa que necesita esta receta bastarán con 10 minutos, aproximadamente.
- Precalentamos el horno a 180ºC.
- Cortamos la parte superior de los tomates, como si de una tapadera se tratase, y con la ayuda de un cuchillo y una cuchara sacamos la carne.
- Picamos ajo y cebolla y lo añadimos en una sartén con un chorro de aceite hasta que la cebolla se quede transparente.
- Cortamos la berenjena en dados, y cuando el sofrito esté listo, lo añadimos también a la sartén unos 7 minutos a fuego medio-fuerte, aproximadamente.
- Una vez preparada la mezcla, añadimos los dados de queso feta, la quinoa y mezclamos bien.
- Rellenamos los tomates con los ingredientes previamente mezclamos y los metemos al horno durante unos 30 minutos.
Tomates con quinoa | Foto ilustrativa de Canva.
Ahora ya sabes que la quinoa es un alimento altamente nutritivo que ofrece una serie de beneficios para la salud. Es una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas, minerales, carbohidratos complejos antioxidantes y Omega-3.
