Si de dormir bien se trata, la posición que adoptes marca toda la diferencia.
Dolor de espalda
Un truco para evitarlo es mantener la curva natural de la columna. Para lograrlo, lo mejor es recostarte boca arriba o de lado con una o dos almohadas colocadas estratégicamente a fin de reducir la tensión en la espalda baja, sugiere Jeffrey Goldstein, médico, jefe del Servicio Universitario de la Columna y director de la alta especialidad en padecimientos de columna del Hospital Langone de la Universidad de Nueva York.
“La gente se siente más cómoda boca arriba si hay una almohada detrás de sus rodillas o entre estas, si duerme de lado”, explica. Tu postura también puede ser la culpable de sentir dolor en espalda, cuello y cabeza.
Dolor de cadera
Sea por artrosis o por exceso de carga en el tendón después de correr, se combate de la misma manera: acuéstate boca arriba con una almohada bajo las rodillas para conservar la columna en posición neutral (sin giros a la izquierda o a la derecha) y disminuir así la presión en la cadera, aconseja Priyanka Yadav, somnóloga adscrita al Hospital Universitario Robert Wood Johnson.
“A mayor presión, mayor dolor, lo cual podría incidir en la calidad de tu sueño”, explica la especialista.
Dolor de rodillas
“Si es excesivo podría deberse al roce entre ambas piernas”, afirma Charles Bae, somnólogo de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario de Pensilvania.
En ese caso, la recomendación es colocar una almohada o algo suave entre los miembros inferiores para evitar el contacto.
Dolor de cuello
Utiliza una almohada o juego de almohadas para mantener la cabeza alineada a los hombros y paliar así el dolor de cuello. La almohada adecuada es aquella que, dada su altura, evita que el peso de la cabeza jale el cuello hacia abajo o lo doble hacia el frente, comenta el médico Goldstein.
Dolor de hombros
Podrías dormir del lado que no duele, pero con el tiempo también empezarás a padecer de ese hombro, asevera Yadav. Mejor recuéstate boca arriba y coloca una toalla enrollada debajo del cuello para lograr distribuir la presión de modo más uniforme.
Otra opción es dormir boca arriba por ratos y luego girar hacia el lado que no duele. Coloca una almohada de cuerpo entero junto al hombro sensible, así no podrás darte vuelta y lastimarlo.
Dolor en la articulación temporomandibular
Si padeces disfunción de la articulación temporomandibular u otro tipo de dolor mandibular, duerme boca arriba. “Al recargar uno de los lados de la cara sobre el colchón presionas las articulaciones o la mandíbula en sí, lo cual exacerba la molestia”, explica Ana Paula Ferraz-Dougherty, dentista y vocera del Colegio Estadounidense de Odontólogos.
Acné
Las sábanas suelen impregnarse de grasa cutánea, lo que puede provocar brotes de acné. Aunque esta no sea la causa principal del padecimiento, duerme boca arriba para no apoyar la cara en una superficie contaminada.
Ronquidos
Si tu pareja se queja de que roncas como oso, intenta dormir de lado. “Al dormir boca arriba, la gravedad lleva a los músculos de la lengua y el paladar hacia abajo, lo cual reduce el diámetro de las vías respiratorias y dificulta el paso del aire”, explica Yadav.
Si los ronquidos se deben a un catarro, la experta tiene un truco menos obvio: pon dos o tres almohadas debajo de tu cabeza para elevarla y estimular la circulación en el área.
Apnea obstructiva del sueño
Si padeces apnea obstructiva del sueño (o bruxismo nocturno) y por eso roncas, recuéstate de lado. Esto tendrá un efecto preventivo. “El fenómeno ocurre porque la persona se recuesta boca arriba y la lengua se desploma”, explica Ferraz-Dougherty.
Lo anterior obstruye las vías respiratorias de manera total o parcial, y el paciente se despierta para jalar aire por periodos tan breves que pasan desapercibidos. Consulta al especialista si los ronquidos no cesan pese al cambio de posición.
Agruras
Cuando los músculos que funcionan como válvula en el estómago se relajan demasiado, el ácido estomacal se regresa al esófago y esto causa el famoso ardor asociado al reflujo.
Según distintos estudios, dormir del lado izquierdo ayuda a combatir los síntomas porque en esa posición la válvula no se abre tan fácilmente, señala David Johnson, médico, jefe del departamento de gastroenterología, profesor de la Escuela de Medicina Eastern Virginia y expresidente del Colegio Estadounidense de Gastroenterología.
Sin importar qué postura adoptes al dormir, usa la gravedad a tu favor. Recárgate sobre una almohada en forma de cuña con altura de 20 a 25 centímetros para mantener el torso elevado; evita apilar almohadas planas para lograr el mismo efecto.
Lo único que conseguirás será reposar en un ángulo inadecuado, contraer los músculos como cuando haces abdominales y someter el estómago a presiones indebidas.
