Cuando piensas en calcio, probablemente lo primero que viene a tu mente son huesos y dientes fuertes. Pero, ¿sabías que este mineral esencial va mucho más allá? El calcio también participa en el envío de señales nerviosas, la liberación de hormonas como la insulina y la regulación del estrechamiento y ensanchamiento de los músculos y vasos sanguíneos.
El problema es que tu cuerpo no puede sintetizar calcio por sí solo. Esto significa que debes obtenerlo a través de alimentos o suplementos. Con la pérdida ósea relacionada con la edad, es crucial entender cuándo y cómo cubrir tus necesidades de calcio. Kirsten Seele, dietista registrada de Healthline, nos ayuda a despejar estas dudas.
¿Por qué es tan importante?
Es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Aproximadamente el 99% se almacena en huesos y dientes, pero ese 1% restante es vital para funciones como:
- Transmisión de señales nerviosas: El calcio permite que las células nerviosas se comuniquen entre sí.
- Contracción muscular: Es esencial para el movimiento de los músculos, incluido el corazón.
- Liberación de hormonas: Participa en la secreción de insulina y otras hormonas clave.
- Coagulación sanguínea: Ayuda a formar coágulos para detener hemorragias.
Si no consumes suficiente calcio, tu cuerpo lo extraerá de tus huesos, lo que puede debilitarlos con el tiempo.
¿Cuánto calcio necesitas?
Según las recomendaciones de Kirsten Seele, las necesidades diarias de calcio varían según la edad y el género:
- Mujeres de 50 años o menos: 1,000 mg al día.
- Hombres de 70 años o menos: 1,000 mg al día.
- Mujeres mayores de 50 años: 1,200 mg al día.
- Hombres mayores de 70 años: 1,200 mg al día.
En el caso de las mujeres, los requerimientos aumentan antes debido a la pérdida ósea asociada con la menopausia.
¿Cuándo considerar suplementos de este mineral?
Aunque lo ideal es obtener el calcio de los alimentos, los suplementos pueden ser necesarios en ciertos casos. Kirsten Seele recomienda:
- Dietas veganas: Si no consumes lácteos, podrías no estar cubriendo tus necesidades.
- Osteoporosis: Esta condición requiere un mayor aporte de calcio.
- Trastornos gastrointestinales: Algunas enfermedades afectan la absorción de nutrientes.
- Cálculos renales o enfermedad renal crónica: En estos casos, es crucial consultar con un especialista antes de tomar suplementos.
Advertencia: Tomar más calcio del recomendado puede tener consecuencias negativas, como hipercalcemia (niveles altos de calcio en sangre) o cálculos renales.
Alimentos ricos en calcio
Si prefieres obtenerlo de fuentes naturales, aquí tienes algunas opciones:
- Lácteos: Yogur natural (488 mg por 8 oz), leche (300 mg por 8 oz).
- Alternativas vegetales: Leche de soja (300 mg por 8 oz), tofu y tempeh.
- Pescado enlatado: Sardinas y salmón con espinas.
- Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y brócoli.
- Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de chía y pistaches.
Consejo de Kirsten Seele: Sigue la “regla de 3”, consumiendo tres porciones de alimentos ricos en calcio al día.
Conclusión
Es un mineral esencial que va más allá de fortalecer huesos y dientes. Es crucial para funciones como la transmisión nerviosa, la contracción muscular y la liberación de hormonas.
Si bien lo ideal es obtenerlo de los alimentos, los suplementos pueden ser una opción en casos específicos. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un médico para determinar tus necesidades individuales.
Este mineral no solo te ayuda a mantenerte activo y saludable, sino que también protege tu cuerpo a largo plazo. ¡No subestimes el poder del calcio en tu dieta diaria!
