Durante años, caminar 10.000 pasos al día fue considerado el estándar de salud. Sin embargo, nuevos estudios desmienten ese mito y destacan la efectividad de la caminata japonesa 3-3-30, una técnica sencilla que se enfoca en la calidad y la intensidad del movimiento, más que en la cantidad de pasos.
¿Qué es la caminata japonesa 3-3-30?
La técnica fue creada en 2005 por investigadores de la Universidad Shinshu en Japón. Consiste en:
- Comenzar con 3 a 5 minutos de calentamiento.
- Alternar 3 minutos de caminata rápida con 3 minutos de caminata lenta.
- Repetir estos intervalos durante 30 minutos.
De ahí el nombre: 3-3-30. La clave está en que la caminata rápida debe exigir un poco (hablar se vuelve más difícil, aunque posible), y la lenta permite recuperar el aliento.
¿Por qué es mejor que caminar 10.000 pasos?
El Dr. Eduardo Méndez, médico deportólogo de Clínica Indisa, afirma:
“No existe evidencia científica sólida que avale los 10.000 pasos como la cifra mágica para obtener beneficios.”
Estudios recientes muestran que con apenas 2.500 pasos ya hay mejoras cardiovasculares, y con 4.000 pasos se reduce el riesgo de muerte prematura.
La caminata japonesa permite obtener resultados iguales o mejores en menos tiempo, gracias a su enfoque por intervalos.
Beneficios comprobados de la caminata japonesa
Tanto la investigación original como estudios posteriores han demostrado que esta técnica:
- Reduce la presión arterial
- Optimiza el metabolismo de la glucosa
- Ayuda a controlar el peso
- Mejora la forma física y la fuerza muscular
- Refuerza el sistema inmunológico
- Reduce el estrés y mejora el ánimo
También puede ralentizar el deterioro físico natural del envejecimiento, especialmente en adultos mayores.
¿Quién puede hacerla?
La caminata japonesa es apta para todas las edades y niveles de condición física. Solo necesitas:
- Ropa cómoda
- Un cronómetro o temporizador
- Espacio para caminar (veredas, plazas, parques o caminadora)
El Dr. Méndez recomienda practicarla al menos 4 veces por semana. Si no dispones de 30 minutos seguidos, puedes dividirla en dos bloques de 15 minutos.
¿Hay contraindicaciones?
En personas con enfermedades cardiovasculares, metabólicas, articulares u óseas, se debe consultar al médico tratante antes de comenzar. Aun así, el bajo impacto y la flexibilidad del método lo hacen ideal para la mayoría.
¿Qué dice la ciencia?
Un estudio japonés de 2007 comparó la caminata japonesa con caminar de forma continua. Los resultados fueron claros:
- Mayor reducción de peso
- Mejoras más marcadas en presión arterial
- Mayor fuerza muscular en las piernas
- Mejor condición física general
Además, a largo plazo, ayuda a prevenir el deterioro físico asociado al envejecimiento. Aunque aún no se ha probado si directamente ayuda a vivir más, todo indica que mejora la calidad de vida.
Conclusión: menos pasos, más salud
No necesitas llegar a los 10.000 pasos. Lo importante es la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Si buscas una forma efectiva, simple y adaptable para mejorar tu salud, la caminata japonesa 3-3-30 es una excelente opción.
