¿Está buscando maneras de controlar tu colesterol alto? Un destacado cardiólogo y un destacado dietista dicen que los alimentos fritos y la carne no son los únicos bocados que hay que tener más en cuenta para limitar tu consumo.
Tu cuerpo necesita algo de colesterol para construir células, pero es el exceso de colesterol lo que puede ser un problema, explica la Asociación Americana del Corazón . Tu hígado produce el colesterol natural que necesitas, mientras que cualquier exceso de colesterol en tu cuerpo generalmente proviene de alimentos de origen animal.
Nick West, MD, cardiólogo, director médico y vicepresidente de división de asuntos médicos globales de Abbott’s Vascular Business dice que “aunque la cantidad de colesterol que circula en la sangre está determinada genéticamente, el impacto de la dieta no debe subestimarse”.
Las mejores y peores dietas para tu colesterol, dice un cardiólogo de la UCLA
El Dr. West dice que una dieta que puede ayudarte con el colesterol es la dieta DASH (abreviatura de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Según la Clínica Mayo , la dieta DASH puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad ( LDL o “malo”) en la sangre y está respaldada por la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Cardiología.
La dieta DASH se compone principalmente de verduras, frutas y granos integrales, e incluye productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, pollo, frijoles y nueces. Este plan de alimentación saludable para el corazón limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasas y los productos lácteos enteros.
Sin embargo, no es necesario que sigas la dieta DASH al pie de la letra para ver sus beneficios. Podrías intentar modificar tus hábitos alimenticios actuales de manera que puedan afectar significativamente tus niveles de colesterol para mejorar. El Dr. West y la dietista registrada Theresa Gentile, MS, RDN, CDN, que es portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, enumeran los siete alimentos principales que debe limitar cuando intentas controlar tu colesterol.
Comida frita
Sí, sabemos que la comida frita suele ser bastante rica. Comer unas papas fritas o unos aros de cebolla pueden ser tentador ya sea como una botana cuando sales a un bar o en la ventana del autoservicio, pero generalmente elevan el nivel de LDL (lipoproteína de baja densidad) , también conocido como colesterol “malo”, y a menudo contienen ácidos grasos trans .
Gentile dice que se ha demostrado que los ácidos grasos trans aumentan la mortalidad y las enfermedades cardiovasculares de manera similar a los ácidos grasos saturados.
Mantequilla
La mantequilla tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados (que se derivan tanto de grasas animales como de aceites vegetales) y puede ser culpable del aumento de los niveles de colesterol, dice Gentile. La American Heart Association recomienda alrededor de 13 gramos de grasa saturada por día.
Queso
El queso se ha convertido en un alimento básico para muchos de nosotros, ya que tiene un alto contenido de proteínas y calcio; solo ten en cuenta que el queso también tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados.
Probablemente no necesites eliminar el queso por completo de tu dieta, pero una olla de fondue o una tabla de quesos deberían ser una delicia rara, no un asunto regular. La copresidenta de la Junta de Revisión Médica de Healthy @ Reader’s Digest, Latoya Julce, dice que la moderación es clave para los productos lácteos en general.
Productos horneados
Las galletas, los pasteles y las magdalenas son sin duda deliciosos, pero los productos horneados también contienen una gran cantidad de mantequilla o manteca… que, lo adivinaste, pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Los productos horneados también suelen contener altas cantidades de azúcar.
Aceites tropicales
Los aceites tropicales, como el aceite de palma y el aceite de coco , también deben limitarse. Gentile dice que en algunos estudios, estos aceites parecen elevar tanto los niveles de colesterol malo (LDL) como los niveles buenos (HDL). Si usa aceite de coco con frecuencia en tu cocina, no te vuelvas loco con la cantidad. Si es posible cambia por aceite de aguacate o aceite de oliva cuando sea posible.
Carne de res
Gentile recomienda limitar el consumo de la carne de res debido a su alto contenido de grasas saturadas (100 gramos sin cortar contienen alrededor de 99 miligramos de colesterol y 29,4 gramos de grasas saturadas).
Dice el Dr. West: “El consumo tanto de carne roja como de carne procesada ha mostrado una relación constante a través de múltiples estudios con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, y el grado de aumento del riesgo varía según la cantidad de carne roja consumida. Dicho esto”, agrega, “ la carne roja es una buena fuente de proteína dietética, hierro y vitamina B12, pero la orientación actual, a pesar de tales beneficios, es limitar la ingesta a no más de dos o tres porciones por semana”.
Para visualizar el tamaño de una porción, piense en media taza o tres onzas, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Carnes procesadas y embutidos
Gentile dice que las carnes frías y las salchichas se deben comer mínimamente porque a menudo se componen de los cortes de carne más grasos. El Dr. West destaca el “alto contenido de sal” en las carnes procesadas como el tocino de salchicha y las carnes en rodajas. Esa sal, dice, es “adicional al riesgo de enfermedad cardiovascular”.
Próximos pasos
Limitar la cantidad de alimentos con colesterol alto puede ser un buen lugar para comenzar; sin embargo, dice el Dr. West, es importante manejar tus propias demandas. “Para las personas con colesterol alto, una dieta completamente libre de colesterol es imposible de seguir, por lo que se recomienda moderación y elegir opciones bajas en grasas cuando sea posible”, explica. “Dicho esto, una dieta basada en plantas puede contribuir en gran medida a reducir la ingesta dietética de colesterol: las frutas y verduras contienen poco o nada de colesterol, y el alto contenido adicional de fibra y vitaminas no solo es saludable para el corazón, sino que también puede reducir el riesgo de cáncer también.”
Tomado de rd.com If You Have High Cholesterol, Limit These 7 Foods
