Todos los días tienes más de 60.000 pensamientos en tu mente. “Son 60 000 suposiciones, preocupaciones, ideas, expectativas, tareas, interpretaciones y creencias que influyen no solo en lo que haces, sino también en cómo te sientes acerca de ello y de tu vida”, dice la psicóloga y autora Elizabeth Lombardo, PhD.
Pero, ¿cuántos de esos pensamientos son positivos? Dada la presión constante y la incertidumbre que enfrentamos muchos de nosotros, es comprensible que nuestros pensamientos generen estrés, miedo y ansiedad. Pero hay una solución simple que puede ayudar a cambiar el equilibrio de estos pensamientos y, a su vez, enseñarte cómo ser feliz en tu vida: escribir un diario de gratitud.
Aprender a practicar la gratitud no es algo que Lombardo aconseje solo a sus clientes. También es una práctica diaria que jura por sí misma. “Una de las mejores cosas que he hecho es crear el hábito de comenzar mi día escribiendo en un diario de gratitud , enumerando las cosas por las que estoy agradecida”, dice. “Enfocarte en aquello por lo que estás agradecido ayuda a romper círculos viciosos de pensamientos negativos y tiene muchos beneficios para la salud física y mental”.
Comenzar la práctica de llevar un diario de gratitud es la mitad de la batalla. Pero no te preocupes pues aquí tenemos los mejores consejos, trucos y consejos de expertos para ayudarte a comenzar tu propio diario de gratitud.
¿Qué es un diario de gratitud?
Un diario de gratitud es cualquier cosa que te ayude a llevar un registro de las cosas por las que estás agradecido. Si bien puede ser un cuaderno, piensa más allá de la página: podría ser una aplicación o incluso un archivo en tu computadora. El tipo de diario y cómo se usa diferirá de una persona a otra, al igual que las notas que se encuentran en el interior.
Y recuerda buscar el mejor método para hacer tu diario de gratitud: al convertir la práctica en un hábito podrías obtener recompensas de salud.
Algunos beneficios respaldados por la ciencia de ser agradecido incluyen:
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida
- Sistema inmunológico más fuerte
- Memoria más nítida y menos deterioro mental con el envejecimiento
- Sueño de mayor calidad y menos insomnio
- Reducción de la percepción del dolor crónico
- Menos inflamación en el cuerpo
- Mejor estado de ánimo y menor incidencia de depresión y ansiedad
- Mayor confianza en uno mismo y menos sentimientos de ira, celos y envidia
- Mayor capacidad para perdonarte a ti y a los demás
- Mejor capacidad para priorizar y administrar tu tiempo
Cómo llevar uno
El diario de gratitud es un tipo de meditación dirigida, que entrena tu cerebro para buscar los aspectos positivos de tu vida, dice Lombardo. El truco, añade, es que tienes que tener un método para registrar aquello por lo que estás agradecido. Simplemente pensar en los pensamientos no te ayudará a formar un hábito y no es suficiente para mantenerlos al frente de tu mente.
Para tener una buena oportunidad de formar un hábito que se mantenga, planifica tu práctica de registro de gratitud. Estos pasos te pueden ayudar a comenzar.
- Elige un método de diario. Algunas personas prefieren expresar sus pensamientos en voz alta, mientras que a otros les gusta escribirlos a máquina y otros prefieren escribir a mano.
- Decide cómo registrarás tus pensamientos. Considera si deseas anotar algunas palabras, hacer listas con viñetas, escribir pensamientos detallados en oraciones completas o dibujar o ilustrar tu gratitud.
- Elige un tipo de diario de gratitud. Una vez que haya establecido tus preferencias de diario de gratitud, selecciona un diario en papel o digital que sea adecuado para ti.
- Establece un tiempo para escribir en él. Un objetivo sin un plan es simplemente un deseo. Así que elige un momento, como antes de acostarte, durante la hora del almuerzo o al despertar, cuando escribirás en tu diario. Coloca el diario y un bolígrafo en el lugar donde podrás verlo (si estás escribiendo a mano) y configura una alarma en tu teléfono para recordarte que debes hacerlo. Alternativamente, también puede utilizar un tablero de visión para mantenerte motivado.
Sobre qué escribir
Siempre y cuando te concentres en dar gracias, tienes la libertad de escribir sobre cualquier cosa por la que estés agradecido. Trata de enumerar al menos tres cosas cada día. Más allá de eso, ten en cuenta estos consejos:
- Trata de variar tu lista. Es posible que realmente ames a tus hijos, pero trata de concentrarte en una amplia gama de temas y personas.
- Sé lo más específico posible. En lugar de decir que estás agradecida por tu esposo, explica que estás agradecida de que tu esposo haya lavado los platos, etc mientras tu atendías una importante llamada de trabajo.
- Hazlo personal. Concéntrate en tu comunidad: la familia, los amigos y los compañeros de trabajo que conforman tu vida diaria. Obtendrás más de una práctica de gratitud si te enfocas en las personas que en las cosas.
- Incluye los pequeños detalles. Un registro pequeño y detallado triunfa sobre una lista larga y superficial, así que amplía los detalles sobre por qué estás agradecido.
- No te olvides de las cosas que ya no están en tu vida. Es posible que estés tan agradecido por ese nuevo trabajo como lo está por dejar un trabajo que odiabas.
¿Listo para empezar a escribir? Aquí hay algunos temas para ponerte en una mentalidad de gratitud:
- Seres queridos, incluidos amigos y familiares
- Tu trabajo y lo que proporciona
- Mascotas
- belleza en la naturaleza
- Tu cuerpo y tu salud
- Conveniencias modernas
- Nuevas oportunidades, como aprender algo nuevo, ayudar a otros o viajar
- Alimentos
- Tecnología que te hace la vida más fácil
- Humor
- buenas noticias
Con qué frecuencia usar un diario de gratitud
Escribir un diario de gratitud es ideal, dice Lombardo. Se necesita una repetición constante para volver a entrenar nuestros cerebros para ser agradecidos.
Establece una meta para reflexionar todos los días, pero no te obsesione con ser perfecto. Si pierdes un día (o una semana), simplemente comienza de nuevo cuando estés listo. Recuerda, los hábitos saludables no tienen que ser un gran compromiso de tiempo.
Indicaciones de gratitud
¿Te cuesta pensar en las cosas por las que estás agradecido? Prueba estas indicaciones de gratitud para hacer fluir esos jugos creativos:
- ¿Qué es lo más hermoso que viste hoy?
- ¿Qué te hizo sonreír inesperadamente?
- ¿ Qué es lo que te hizo reír a carcajadas ?
- ¿Quién es tu amor?
- ¿Con quién hablaste hoy que te hizo feliz?
- ¿Cuál es el libro más inspirador o la película más feliz que viste esta semana?
- ¿Qué es lo que más te gusta de tu trabajo?
- ¿Qué es lo que amas de tu pareja, padre o hijo?
- ¿Qué tienes más ganas de hacer esta semana?
Dónde escribir un diario de gratitud
El diario de gratitud no tiene que ser un proceso demasiado formal. Puedes tomar notas en papel borrador si eso es lo que tienes a mano, puedes usar alguna libreta que te regalaron y guardaste o puedes ir en busca de alguna que te inspire o bajar/comprar alguna aplicación para tu celular que te sirva. El punto es dar el paso y comenzar.
Y tú, ¿Por qué estás agradecido?
Tomado de rd.com How to Start a Gratitude Journal for a More Meaningful Life
