Tus articulaciones te permiten agacharte, moverte y disfrutar de la vida al máximo. Cuando están sanas, ni siquiera piensas en ellas, pero cuando comienzan a doler, hasta las actividades más simples se vuelven un desafío. La buena noticia es que no tienes que esperar a que el dolor aparezca para empezar a cuidarlas. Michael Piccirillo, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy, asegura que cuanto antes comiences a proteger las articulaciones, mejor será tu movilidad en el futuro.
“Nuestras articulaciones nos ayudan a hacer las cosas que nos gustan”, afirma Piccirillo. “Si no las cuidamos ahora, corremos el riesgo de perder flexibilidad y funcionalidad con la edad. Como dice el dicho: ‘Si no lo usas, lo pierdes'”.
1. Mejora tu postura
La forma en que te sientas y te paras impacta directamente en la salud de tus articulaciones. Una mala postura sobrecarga músculos y coyunturas, especialmente en cuello, hombros, espalda y rodillas. Un error muy común es encorvarse frente al escritorio, lo que puede causar desalineación y dolor.
Para mejorar tu postura en el trabajo y en casa:
- Siéntate derecho, con los pies apoyados en el suelo.
- Mantén el monitor de tu computadora a la altura de tus ojos.
- Relaja los hombros y mantén los codos cerca de tu cuerpo.
- Usa una silla que te dé soporte en la parte baja de la espalda.
- Sostén tu teléfono a la altura de los ojos en lugar de inclinar la cabeza hacia abajo.
2. Estírate y fortalece
Los músculos flexibles reducen la tensión en las articulaciones. Con tan solo 10 minutos de estiramiento al día, puedes notar una gran diferencia. Además, los músculos fuertes son cruciales para darles soporte a las articulaciones, permitiendo movimientos más controlados.
- Estiramientos sencillos: Prueba los círculos con tus hombros y muñecas, estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas, o estiramientos de los flexores de la cadera.
- Ejercicios de fortalecimiento: Los ejercicios con tu propio peso son ideales para la salud articular. Intenta sentadillas, elevaciones de piernas, zancadas o variaciones de flexiones (como las que se hacen sobre una pared). El objetivo es la calidad del movimiento, no la cantidad.
Actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer yoga también son excelentes para mantener tus articulaciones fuertes y ágiles sin ejercer una gran presión sobre ellas.
3. Escucha a tu cuerpo y usa la técnica correcta
Es normal sentir algo de molestia muscular si empiezas una nueva rutina de ejercicio. Sin embargo, el dolor articular es una señal distinta que debes escuchar. Si sientes un dolor agudo o persistente en tus articulaciones, detén la actividad y consulta a un profesional de la salud.
La técnica es fundamental para prevenir lesiones. Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio de forma segura, un fisioterapeuta puede guiarte para que aprendas a moverte mejor y a proteger las articulaciones a largo plazo.
4. Cuida tus articulaciones en tu día a día
El cuidado de las articulaciones no termina en el gimnasio. Las actividades cotidianas también pueden afectarlas. Usa una buena mecánica corporal para evitar la tensión.
- Al levantar objetos pesados, dobla tus rodillas y caderas, no la espalda.
- Lleva los bolsos cerca de tu cuerpo o usa ambas manos para distribuir el peso de manera uniforme.
- Usa zapatos que te den un buen soporte para reducir la tensión en tus rodillas y caderas.
5. Alimenta e hidrata tus articulaciones
Tus articulaciones necesitan el combustible y la hidratación adecuados.
- Mantente hidratado: El agua las mantiene lubricadas, facilitando el movimiento y evitando la rigidez.
- Come para tus articulaciones: Opta por una dieta rica en propiedades antiinflamatorias, como pescado azul, verduras de hoja verde, bayas, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Evita los alimentos procesados y azúcares añadidos que pueden provocar inflamación.
Si sufres de rigidez, inflamación o dolor articular persistente, consulta a tu médico. El tratamiento temprano puede prevenir problemas más graves y mantenerte activo por más tiempo. Recuerda que no solo estás cuidando tus articulaciones, estás cuidando tu capacidad para seguir haciendo las cosas que te apasionan por muchos años.
