Un accidente de tráfico, un incendio en casa o un sismo: las emergencias llegan sin avisar. El miedo es inevitable, pero la forma en que lo manejas puede marcar la diferencia entre salvarte o ponerte en riesgo.
Mantener la calma en emergencias no significa no sentir miedo, sino aprender a controlar el pánico para pensar con claridad y actuar de manera segura.
Cómo explica la Dra. Melissa E. Zukowski, directora médica de Banner Health, la calma es una habilidad entrenable que te permite tomar decisiones más rápidas y acertadas en momentos críticos.
Aquí te compartimos 6 estrategias sencillas y comprobadas que pueden ayudarte a mantener el control cuando más lo necesitas.
Mantener la calma no significa no tener miedo; significa elegir actuar con propósito. Cuando estás tranquilo, eres capaz de tomar mejores decisiones, actuar con rapidez y, en última instancia, aumentar las probabilidades de obtener un mejor resultado para ti y para quienes te rodean.
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1. Haz una pausa y controla tu respiración
Cuando ocurre algo aterrador, el pánico dispara tu ritmo cardíaco y la respiración se vuelve rápida y superficial. Este estado te hace sentir abrumado o paralizado. La Dra. Zukowski recomienda “tomarse el pulso” antes de abordar la situación.
La respiración profunda es una herramienta poderosa que reduce el pánico y disminuye el ritmo cardíaco. Prueba esta técnica sencilla:
- Inhala lentamente durante cuatro segundos.
- Mantén la respiración durante dos segundos.
- Exhala lentamente durante seis segundos.
Repite este patrón de tres a cinco veces. Esta técnica controlada le indica a tu cerebro que aún tienes el control. Practícala con frecuencia, incluso cuando no estés estresado, para poder recurrir a ella automáticamente en una crisis.
2. Háblate a ti mismo con claridad y calma
Las palabras que usas en una crisis pueden ser la diferencia entre el pánico y la estabilidad. Un autodiálogo claro y positivo te ayuda a mantenerte concentrado en la acción inmediata, en lugar de caer en escenarios catastróficos.
Utiliza frases como:
- “Un paso a la vez.”
- “Sé qué hacer.”
- “Me voy a mover a un lugar seguro.”
- “Conozco la ruta de salida.”
Este anclaje mental te mantiene en el presente y enfocado en la solución.
3. Escanea tu entorno lentamente
El pánico hace que pasemos por alto detalles esenciales para nuestra seguridad. Al mantener la calma en emergencias, puedes observar lentamente tu alrededor y evaluar la situación. Pregúntate:
- ¿Dónde están las salidas o espacios seguros?
- ¿Existen peligros inmediatos (humo, objetos que caen, tráfico)?
- ¿Quién más está cerca y podría necesitar ayuda?
Consejo de preparación: Convierte en un hábito buscar salidas y zonas seguras al entrar en cualquier edificio nuevo. Esto te prepara para actuar con mayor rapidez si algo sale mal.
4. Ten un plan básico y simple en mente
En una emergencia, no hay tiempo para planes complejos. Un plan básico y simple es suficiente y marca una gran diferencia. Por ejemplo, ante un incendio, tu plan podría ser:
- Coger teléfono y llaves.
- Dirigirse a la salida más cercana.
- Pedir ayuda una vez fuera (llamar al 911).
Un plan simple y repetible te permite actuar con más rapidez y confianza. Tómate un momento para repasar planes básicos con tu familia para tu casa, trabajo o coche.
5. Concéntrate Solo en el siguiente paso
Es fácil sentirse abrumado cuando la mente salta a preguntas ansiosas como “¿Qué pasaría si…?”. Para evitar la parálisis, divide la situación en tareas muy pequeñas.
En lugar de pensar en “resolver la crisis”, enfócate en la siguiente tarea inmediata:
- Abrir la puerta.
- Salir afuera.
- Comprobar si hay lesiones.
- Llamar a emergencias.
Concentrarse únicamente en la tarea inmediata te mantiene centrado y evita que te quedes paralizado por pensar demasiado en la magnitud del problema.
6. Ensaya la calma (Visualización mental)
No tienes que esperar a que ocurra una emergencia real para practicar la calma. Los profesionales (socorristas, atletas) usan el ensayo mental o visualización para mejorar su rendimiento bajo presión.
La Dra. Zukowski enfatiza: “Tener una mentalidad preparada, enfocada en resolver problemas y adaptarse, marcará una gran diferencia cuando llegue la crisis”. Intenta esto una vez al mes:
- Imagínate un evento estresante (accidente, corte de luz prolongado).
- Visualízate haciendo una pausa, respirando y siguiendo tu plan simple.
- Imagínate ayudando a otros y llegando a un lugar seguro.
Consejo adicional: Saber cuándo pedir ayuda
Mantener la calma en emergencias te ayuda a actuar, pero algunas crisis son demasiado graves para manejarlas solo. Si tú o alguien más está en peligro inmediato (incendio, emergencia médica, amenaza violenta), llama al 911 de inmediato.
Conoce tus límites y pide ayuda si te sientes abrumado. El personal de primera respuesta está entrenado para tomar el control en situaciones inseguras.
