Cada que se acerca una carrera atlética, los corredores se preguntan cuál es la mejor estrategia para cargarse de carbohidratos antes del gran reto.
Aunque puede ser tentador comer frituras u otras opciones poco saludables, es importante que recuerdes que la calidad de la comida que elegimos antes de la carrera tiene un impacto significativo en el rendimiento, explica Carlett Ramírez, directora médica del Área de Nutrición de la farmacéutica Abbott México.
Ya sea que planees correr un maratón u otra gran carrera, puedes usar estratégicamente estas comidas sanas que ayudan a tu desempeño físico.
Se requiere poca planeación para prepararse correctamente y optimizar tu desempeño. En los tres días previos a la carrera, debes reducir gradualmente tu entrenamiento y aumentar la ingesta de carbohidratos poco a poco.
Esta rutina de reducción gradual del entrenamiento, más la adición de combustible para los músculos, básicamente ayuda a cargar el tanque del cuerpo (reserva energética muscular).
Carlett Ramírez te propone algunos alimentos que quizá no sean tan frecuentes en tu dieta, o incluso te suenen un tanto exótico, pero que podrías considerar para una alimentación más variada.
1. Granos enteros
Una elección común cuando se quiere cargar de carbohidratos, los granos enteros se recomiendan para al menos la mitad de la ingesta. Esto puede incluir comidas hechas de trigo entero, maíz entero, arroz integral, avena de corte acero, quinoa y trigo Kamut, un trigo duro originario de Egipto.
Los granos enteros, ricos en antioxidantes y llenos de fibra, han demostrado ser efectivos para disminuir la lipoproteína de baja densidad (LDL) -conocida como “colesterol malo”— disminuir la presión arterial y mejorar la respuesta a la glucosa y la insulina.
Adicionalmente, los granos enteros han demostrado que reducen el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 así como obesidad. También pueden aliviar la inflamación, lo que es clave en el día de la carrera.
2. Camotes
Puedes prepararlos de varias maneras: rostizados, horneados y en puré. Están llenos de vitamina A y C, betacaroteno, manganeso y otros nutrientes que son esenciales para los corredores.
Los camotes son un gran aperitivo para antes de la carrera, y para aquellos que quieren una alternativa natural a los geles, también pueden ser un impulso en medio de la carrera.
Si no te gusta el camote podrías intentar incluir papas al horno o al gusto, ya que también es un tubérculo (procura que no sean fritas).
3. Cerezas y su jugo
Durante años, los corredores han añadido jugo de cereza a sus licuados post-entrenamiento. Esto se debe a que este ingrediente no solo sabe bien y provee una fuente saludable de carbohidratos, sino que también se ha demostrado que reduce el dolor e inflamación (seamos honestos, ¿qué corredor no necesita de esta ayuda?).
Investigaciones han encontrado que consumir esta fruta puede reducir la inflamación, el dolor causado por la gota y la artritis, así como auxiliar en varios padecimientos del corazón.
Estudios recientes incluso sugieren que las cerezas agrias pueden reducir el dolor muscular y de articulaciones después del ejercicio. Para disfrutar del sabor y los beneficios de esta fruta elige la natural.
4. Betabel
Tal vez no te guste mucho, pero hay una buena razón por la que las mamás, y ahora los entrenadores, recomiendan una generosa ingesta de vegetales de raíz.
El betabel es una rica fuente de nitrato inorgánico que nuestro cuerpo transforma en óxido nítrico y posteriormente usa como vasodilatador para ayudar el flujo sanguíneo, la contracción muscular, neurotransmisión y mucho más.
Gracias a este óxido nítrico, las nuevas investigaciones han encontrado que el betabel podría ayudarte a romper tu marca personal, porque el uso de betabel como suplemento ha demostrado ayudar a los atletas a correr 2 por ciento más rápido en distancias que van desde los 5K hasta maratones. Y parece que el efecto puede ser más pronunciado en atletas principiantes.
Deberías considerar seriamente añadir betabeles a tu plato pre-carrera, pues una mejora de 1 a 2 por ciento puede sonar poco atractivo en una carrera corta, pero a lo largo de 42 kilómetros es muy significativa, y llegado el día de correr ¿quién no quisiera esa mejora?
5. Té con miel
No solo es una gran opción para rehidratarse, sino que también ofrece beneficios a la salud y el desempeño que no todos los corredores conocen.
El té contiene miles de compuestos bioactivos, incluyendo potentes protectores como flavonoides, y auxiliares al desempeño como la cafeína, además de ser naturalmente libre de calorías, lo que puede ser irónico dado que incrementarás la ingesta de carbohidratos e incluso calorías en los días previos a la carrera.
Pero lo más destacado de la bebida más consumida en el planeta es que es completamente personalizable. Al añadir un poco de miel y leche, los corredores pueden disfrutar los beneficios que el té les provee, además de rellenar las reservas de glucógeno (energía para el músculo) para el gran día.
Quizá algunos de estos alimentos ya sean parte de tu dieta cotidiana, pero si no es el caso, sería buena idea comenzar a incluirlos y notar cómo reacciona tu cuerpo antes de poner pie en la línea de salida, pues el mantra que dice “nada nuevo el día de la carrera” sigue aplicando.
Como sabes existen infinidad de factores que influyen en tu rendimiento y no hay receta mágica ni alimentos mágicos, esperamos te sean de ayuda estos tips y sobretodo te recomendamos acercarte a un nutriólogo o especialista en nutrición del deporte.
¡Feliz carrera!
