En el mundo del fitness y las redes sociales como TikTok, la creatina se ha convertido en un nombre familiar. Deportistas de élite, aficionados al gimnasio e incluso personas que buscan mejorar su salud en general la utilizan para aumentar su rendimiento y fuerza muscular. Pero, ¿qué es exactamente la creatina y qué beneficios aporta al cuerpo?
¿Qué es la creatina?
Es un aminoácido descubierto en 1932 por el químico francés Chevreul; un compuesto natural que se encuentra en los músculos y el cerebro. Su función principal es proporcionar energía a las células musculares durante los esfuerzos de alta intensidad, como levantar pesas o realizar sprints.
Se produce en el hígado y los riñones, y también se puede obtener a través de la dieta, principalmente de la carne roja y el pescado. En concreto, se sintetiza a nivel hepático, renal y pancreático, utilizando para ello los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Una vez sintetizada (o consumida a través de la dieta), la creatina es capturada por el tejido muscular y almacenada allí en un 95%. El cuerpo humano consume alrededor de 30 mg de creatina por kg de peso corporal por día, que supone el 1,5-2% de las reservas corporales. Así, la necesidad diaria de creatina se mueve en torno a los 2 gramos que se obtienen de la dieta (en un 50%) y mediante síntesis endógena (50%) aunque su cantidad varía en función de la masa muscular y la intensidad del ejercicio que se lleva a cabo.
¿Cómo funciona este compuesto?
Cuando realizamos un ejercicio de alta intensidad, nuestros músculos utilizan una molécula llamada ATP (adenosín trifosfato) como fuente de energía inmediata. Sin embargo, las reservas de ATP son limitadas y se agotan rápidamente. La creatina interviene en este proceso regenerando el ATP a partir de una molécula llamada ADP (adenosín difosfato). De esta manera, la creatina permite que los músculos continúen contrayéndose con fuerza durante más tiempo, lo que se traduce en un mejor rendimiento y una mayor resistencia a la fatiga.
Aunque algunos doctores indican que se puede tomar aún sin ser deportista pues los beneficios que aportan son bastante buenos.
Beneficios de la creatina
Distintas investigaciones científicas han verificado que el consumo de creatina brinda diversos beneficios tanto para el bienestar general como para mejorar la capacidad física. La página web Mayo Clinic presenta algunos de estos beneficios:
- Aumento de la capacidad de contracción y la función neuromuscular: Ayuda a aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite realizar más trabajo durante el ejercicio de alta intensidad. Esto puede conducir a mejoras en la fuerza, la potencia y la resistencia.
- Incremento de la potencia máxima: Puede ayudar a aumentar la potencia máxima, lo que se traduce en un mayor rendimiento en actividades como levantamiento de pesas y sprints.
- Mayor capacidad de recuperación entre series: La creatina puede ayudar a reducir la fatiga muscular y mejorar la capacidad de recuperación entre series de ejercicio, lo que permite realizar más entrenamiento en general.
- Aumento de volumen muscular: Algunos estudios sugieren que la creatina puede ayudar a aumentar el volumen muscular, aunque este efecto es modesto y puede variar de persona a persona.
Otros beneficios potenciales:
- Actividad antioxidante: Puede tener propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
- Cardioprotección: Algunos estudios sugieren que la creatina puede tener efectos cardioprotectores, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Neuroprotección: Este aminoácido puede tener efectos neuroprotectores, protegiendo el cerebro del daño y mejorando la función cognitiva.
- Prevención de lesiones: La creatina puede ayudar a prevenir lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas.
- Síndromes de metabolismo de la creatina: La creatina puede ser útil para tratar algunos síndromes raros de deficiencia de creatina.
- Sarcopenia y salud ósea: La creatina puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea relacionada con la edad.
¿Es la creatina segura?
Es una sustancia segura cuando se utiliza en las dosis recomendadas. Sin embargo, es importante consultar con un médico antes de comenzar a tomar creatina, especialmente si tiene alguna condición médica preexistente.
¿Cómo tomar creatina?
Se suele tomar en forma de polvo o cápsulas. La dosis recomendada para adultos sanos es de 5 a 10 gramos por día. Es importante seguir las instrucciones del fabricante y no exceder la dosis recomendada.
En general, puede ser un suplemento beneficioso para deportistas y personas activas que buscan mejorar su rendimiento y salud.
Si estás considerando tomarla, es importante que investigues más a fondo y consultes con un profesional de la salud para asegurarte de que es adecuada para ti.
