¿Alguna vez te has preguntado qué come un cardiólogo ? Estar cansado y hambriento no es una combinación divertida. Calentar una cena congelada es simple, pero tal vez un poco aburrido. Agarrar comida para llevar suena divertido, pero acabas de hacer eso, además, conoces el truco del sodio y las grasas saturadas en la mayoría de los menús. Es por eso que hoy te compartimos algunos alimentos buenos para el corazón.
La Dra. Elizabeth Klodas, MD, cardióloga en Minneapolis, MN, destaca un punto que podría resultarte familiar: la forma en que comemos es bastante habitual… especialmente cuando tenemos poco tiempo y energía. “Es realmente útil tener alimentos que sabes que generan salud y estar rodeado de ellos en tu entorno”, dice ella. “Al cambiar lo que comemos, podemos cambiar nuestra trayectoria de salud ”.
La Dra. Klodas es directora médico y fundadora de Step One Foods. Es autora de varios artículos científicos, así como del libro, Slay the Giant: The Power of Prevention in Defeating Heart Disease , y también se desempeñó como editora en jefe fundadora del esfuerzo de educación del paciente del American College of Cardiology.
¿Una lección predominante de todos sus años estudiando la salud del corazón? “El ochenta por ciento de las enfermedades del corazón se pueden prevenir… La nutrición tiene un gran impacto en la salud del corazón”.
Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para tu corazón? Aquí, la Dra. Klodas ofrece un vistazo dentro de su propia cocina para mostrarnos lo que come, según lo que sabe sobre el vínculo entre la alimentación y el bienestar cardíaco.
Ensalada de verduras, especialmente rúcula
La doctora dice: “Las ensaladas de hojas verdes son un alimento alto en volumen [de nutrientes], bajo en calorías y tienen antioxidantes”. (Los antioxidantes son componentes de los alimentos naturales que ayudan al cuerpo a resistir el daño celular). “La rúcula es mi favorita, así que siempre la tengo en el refrigerador”.
Por qué es importante: la rúcula está cargada de vitamina C, folato y potasio , “y ayuda con la salud cardiovascular”. La Dra. Klodas dice que le encanta el sabor picante y, a menudo, prepara una ensalada con estas verduras.
Betabeles asados listos para comer
“Las remolachas asadas tienen componentes para bajar la presión arterial ”, dice ella. Las remolachas son una fuente de nitrato, que aumenta el flujo sanguíneo cuando el cuerpo se convierte en óxido nítrico. Además, las remolachas están cargadas de fibra y antioxidantes.
La Dra. Klodas comparte que su forma favorita de comer este tubérculo es encima de su ensalada de rúcula, o en rodajas y cubierto con queso de cabra, jugo de limón y aceite de oliva. (¿Ya se te hizo la boca agua?).
Yogur griego natural bajo en grasa o 0 % de grasa
“El yogur es una fuente de probióticos para la salud, y el microbioma es importante para la salud cardiovascular y también regula la sensibilidad a la insulina”, explica el Dr. Klodas. Come yogur casi todos los días en el desayuno: “El yogur también es una gran fuente de proteínas y calcio”.
Queso de cabra y feta
La Dra. Klodas dice que le gusta espolvorear este alimento en sus ensaladas para darles un poco de textura extra. El queso de cabra tiene menos grasas saturadas y es más bajo en sodio que muchos otros quesos, ambas características son buenas para el corazón. Minerales como el cobre y el magnesio se encuentran en mayores proporciones con el queso de cabra en comparación con la leche de vaca. El feta es otro aderezo para ensaladas favorito de este cardiólogo, aunque tiende a tener un alto contenido de sodio. Entonces, dice la Dra. Klodas, aunque lo disfruta, come queso feta con un poco menos de frecuencia.
Zanahorias y apio
La Dra. Klodas siempre tiene zanahorias y apio a la mano porque son excelentes para comer con hummus o agregarlos a las sopas además de ser excelentes alimentos para tu corazón; ella dice que le encanta preparar para incluir verduras y granos integrales (como la cebada) en su dieta. “Las zanahorias tienen vitamina A y antioxidantes”, dice, “y el apio es un vegetal bajo en calorías y alto en fibra que está lleno de antioxidantes y potasio”.
Coliflor, brócoli y espárragos
Dice la Dra. Klodas que las brasicáceas, como el brócoli y la coliflor , tienen altos niveles de esteroles vegetales, compuestos que ayudan al cuerpo a bloquear la absorción del colesterol LDL (malo) y, por lo tanto, ayudan a reducir el colesterol dañino. “Comer más plantas ayuda a reducir el colesterol”, dice ella. Y sí, en promedio, “ las personas que comen alimentos a base de plantas tienen un colesterol más bajo”.
Aunque los espárragos no son del género Brassica, esta verdura también ayuda a eliminar el colesterol antes de que el cuerpo lo absorba. La Dra. Klodas dice que asar o asar espárragos a la parrilla es una de sus formas favoritas de prepararlos. Para aderezar este acompañamiento, rocía un poco de aceite de oliva y jugo de limón.
Hierbas: cilantro, eneldo, romero, tomillo
“Las hierbas son una excelente manera de agregar sabor sin agregar sodio”, dice el Dr. Klodas. Las hierbas son ricas en antioxidantes y contienen una alta concentración de aceites vegetales. Este cardiólogo es fanático del cilantro y le encanta echarlo en ensaladas con aguacate y en guisos de frijoles. Le encanta agregar romero o eneldo a las papas.
El consejo de la Dra. Klodas para que las hierbas frescas duren más: las lava y las corta, luego las seca y las extiende sobre una toalla de papel grande. Luego enrolla la toalla de papel como un rollo de gelatina y las guarda en el refrigerador. Almacenadas así, las hierbas durarán de una a dos semanas en lugar de marchitarse en uno o dos días.
Bayas
Las bayas son frutas saludables para el corazón y están cargadas de antioxidantes. Le encantan las frambuesas, los arándanos y las fresas y, por lo general, tiene los tres tipos en su refrigerador. La cardióloga cubre su tazón de yogur con frambuesas y arándanos, junto con chía y linaza para un desayuno completo que la mantiene satisfecha toda la mañana.
Ella compra fresas cuando están en temporada y las ama como un postre simple, cortadas en rodajas y espolvoreadas con menos de una cucharadita de azúcar para realzar el sabor.
Mantequilla de maní
Algunos de los beneficios de la mantequilla de maní es que tiene un alto contenido de proteínas y grasas monoinsaturadas (que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL), además contiene vitamina E y antioxidantes, explica el Dr. Klodas.
Ella siempre compra tostado, sin sal, sin azúcar, y le gusta el tipo grueso. Untar tostadas o mojar con palitos de apio son sus favoritos.
Huevos
La cardióloga cree que los huevos han sido “injustamente calumniados”. Un huevo promedio, dice, tendrá 200 miligramos de colesterol, pero “todo en la yema, no en la parte blanca”.
“Los huevos sustentan la vida y son una proteína completa”, agrega, además de vitamina A, D y B12. El Dr. Klodas sugiere que un huevo al día suele estar bien. (Ella consume en promedio de dos a tres huevos por semana). Los huevos tienen el nutriente esencial colina, que ayuda con la función cerebral y el sistema nervioso.
Hummus
El hummus es un dip hecho a base de garbanzos, un tipo de legumbre. “Las legumbres están llenas de fibra y proteínas”, dice, mientras que el hummus en particular “tiene hierro, folato, zinc, potasio y reduce el LDL y mejora el azúcar en la sangre”. (¡Como si no te gustara ya!)
Para un refrigerio saludable para el corazón, a la Dra. Klodas le encanta sumergir zanahorias y rodajas de apio en el suyo.
Salmón
“Me encanta el salmón”, dice la Dra. Klodas, incluido el ahumado. “El salmón tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega-3 como fuente marina”, explica. “El salmón reduce el colesterol LDL (malo), aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce los triglicéridos”. Además, este pescado es antiinflamatorio. Puedes ver que otros pescados son saludables para tu salud.
Con información de rd.com What Are the Heart-Healthiest Foods? A Cardiologist Just Opened Her Fridge to Reveal Them
