Aún así, la ciencia no es totalmente clara en lo que respecta al ayuno y la pérdida de peso. De hecho, una revisión de 2020 incluso concluyó que hay poca evidencia para respaldar la idea de que el ayuno aumenta la quema de grasa, y los investigadores señalaron que los atletas de resistencia deben evitar por completo el entrenamiento de alta intensidad durante un ayuno. Además, otro pequeño metanálisis informó que el ejercicio cardiovascular en ayunas tuvo muy poco efecto sobre la masa corporal y la grasa corporal .
Aunque ha habido una gran cantidad de estudios sobre los efectos del ejercicio cardiovascular en ayunas en el rendimiento del ejercicio, aún no se sabe si saltarse el desayuno puede ayudar o perjudicar tu entrenamiento .
Por ejemplo, un estudio encontró que el rendimiento del ejercicio fue un 3,8 % más bajo en los participantes que estaban en ayunas. No solo eso, sino que los niveles de energía, la preparación, la motivación previa al ejercicio y el disfrute posterior al ejercicio también disminuyeron durante el ayuno. Por otro lado, un estudio de 2016 sobre atletas de resistencia altamente entrenados encontró que el rendimiento estaba en su punto máximo por la tarde durante el Ramadán, mientras los atletas ayunaban.
“La investigación sobre esta pregunta es muy joven y no tenemos muchos estudios de alta calidad para informarnos”, explica Steve Hendricks , periodista, experto en ayuno y autor de The Oldest Cure in the World: Adventures in el arte y la ciencia del ayuno .
Hendricks también señala que los efectos del ejercicio cardiovascular en ayunas en el rendimiento pueden variar según un puñado de factores , incluida la duración del ayuno, el tipo de ejercicio que estás haciendo y cuáles son tus objetivos específicos, entre otros.
Como ejemplo, un metanálisis encontró que comer antes del ejercicio tenía un impacto mínimo en las sesiones aeróbicas más cortas, pero en realidad podía mejorar el rendimiento durante los entrenamientos prolongados. Por lo tanto, ajustar tu horario de comidas en función de tu entrenamiento puede ser la mejor opción.
Al final del día, concluye Hendricks, “es probable que el deportista en ayunas mejore algunas métricas, mientras que el deportista alimentado mejora otras”.
Riesgos y seguridad
El cardio en ayunas definitivamente no es una buena opción para todos y podría estar asociado con algunos efectos secundarios graves. Según Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , investigador de la Universidad de Illinois en Chicago que se especializa en el ayuno intermitente, puede ser mejor interrumpir el ayuno si experimenta algún síntoma de nivel bajo de azúcar en la sangre, como mareos, temblores o latidos cardíacos acelerados.
Gabel también señala que el ayuno en general tampoco se recomienda para ciertos grupos. Más específicamente, señala que existe una investigación limitada sobre la seguridad del ayuno para las personas embarazadas o lactantes y las personas mayores de 70 años.
“Si está tomando medicamentos con las comidas o tiene otras complicaciones de salud, se recomienda hablar con un médico o un dietista antes de comenzar el ayuno”, agrega.
Comer una comida ligera o un refrigerio antes del ejercicio puede proporcionarle a tu cuerpo combustible para ayudarlo a potenciar tu entrenamiento y puede ser una mejor opción si te siente mareado o débil con el estómago vacío. El yogur griego con bayas frescas, las tostadas de pan integral cubiertas con mantequilla de nuez y plátanos en rodajas, o un batido con una cucharada de proteína en polvo son algunos alimentos previos al ejercicio que pueden proporcionar nutrientes importantes, sin agobiarte ni causarte problemas digestivos una vez que hayas terminado.
Entonces, ¿deberías probarlo?
La investigación sobre los posibles pros y contras del ejercicio cardiovascular en ayunas ha sido bastante inconsistente, lo que dificulta sacar conclusiones definitivas sobre su impacto en la salud.
Si bien hay algunos estudios que sugieren que podría aumentar la quema de grasa y acelerar el rendimiento deportivo, hay muchos otros que indican que en realidad podría tener el efecto contrario.
Si estás interesado en ejercicios cardiovasculares en ayunas para bajar de peso, es probable que no haya nada de malo en intentarlo, siempre y cuando te mantengas hidratado, escuches a tu cuerpo y te llenes de alimentos nutritivos después .
También es una buena idea comenzar despacio y optar por actividades de baja intensidad en lugar de ejercicios cardiovasculares vigorosos o prolongados. Opta por el entrenamiento de la zona en lugar de los entrenamientos de estilo HIIT si haces ejercicio con el estómago vacío.
Si descubres que prefieres hacer ejercicio con un buen desayuno en el estómago, también está bien. Después de todo, encontrar una rutina que disfrutes lo suficiente como para seguirla es la mejor manera de hacer que el ejercicio sea una parte regular de su vida.
Si ya estás haciendo ayuno intermitente:
Si ya está probando el ayuno intermitente o TRE, podría ser más fácil para ti aprovechar los beneficios potenciales del ejercicio cardiovascular en ayunas.
“No hay mucha [investigación] sobre TRE con el ejercicio, pero colocar el espacio de alimentación cuando estás físicamente activo puede ser el [enfoque] más fácil”, explica Gabel. También señala que en los estudios que combinaron el ayuno y el ejercicio en días alternos, el ayuno no interfirió con la capacidad de los participantes para hacer ejercicio. Sin embargo, Gabel enfatiza que es importante escuchar a tu cuerpo para descubrir qué funciona mejor para ti.
Consejos de cardio en ayunas.
Si está interesado en probar el cardio en ayunas, estos son algunos de los mejores consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Recuerda comenzar despacio, escuchar a tu cuerpo y no tengas miedo de ajustar tu rutina según sea necesario.
- Sé breve: limita tu tiempo de gimnasio a alrededor de 30 a 45 minutos mientras haces cardio en ayunas.
- No te esfuerces demasiado: apégate a los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y estado estable, como caminar, trotar o andar en bicicleta. Los entrenamientos más largos o más intensos (como HIIT o carreras de resistencia) pueden ser una mejor opción después de una comida.
- Combustible después: come una comida nutritiva o un refrigerio rico en proteínas y carbohidratos complejos después, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación muscular al reponer las reservas de glucógeno , según Hendricks.
- Manténgase hidratado: Bebe mucha agua durante y después de tu entrenamiento. Para sesiones intensas de sudor, también puede ser necesaria una bebida deportiva o una mezcla de electrolitos.
