La alimentación no es blanco o negro: Olvídate de las clasificaciones rígidas de “bueno” o “malo” en la comida. Lo que te conviene depende de tus necesidades individuales, como tu estado de salud, metas y estilo de vida. Un enfoque flexible y basado en evidencia es clave.
Generalizar excesivamente las recomendaciones nutricionales a menudo conduce a mitos nutricionales confusos que hacen que la idea de una alimentación saludable sea casi imposible para la mayoría de las personas.
El Dr. Noel Ugarte, nutricionista registrado en Banner Health, comparte siete ideas equivocadas sobre la alimentación saludable. Conocer la realidad puede orientarte a tomar decisiones correctas para ti, tu familia y tu forma de vida.
Mito 1: Los alimentos sin grasas siempre son más saludables
La grasa es un componente esencial de tu dieta. El cuerpo necesita ácidos grasos esenciales para funcionar correctamente. Muchos alimentos sin grasa compensan la falta de sabor y textura con azúcar, sal y aditivos.
Recomendaciones:
- Prefiere fuentes de ácidos grasos insaturados como el pescado graso, nueces, semillas, aceite de oliva y aceite de aguacate. Estos pueden ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, además de facilitar la absorción de vitaminas A, D, E y K.
- Limita las grasas saturadas, presentes en carnes rojas, mantequilla, aceite de coco y productos lácteos, ya que pueden elevar el colesterol malo y los triglicéridos.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las grasas saturadas no superen el 5-6% de su ingesta calórica diaria. En una dieta de 2000 calorías, esto equivale a unos 14 gramos de grasas saturadas.
Mito 2: Agregar sal al cocinar es malo para el corazón
La sensibilidad a la sal varía entre las personas. Si bien es cierto que la sal contiene sodio, y su exceso puede ser perjudicial para quienes tienen enfermedades cardíacas, renales o hepáticas, no todos deben eliminarla por completo.
Recomendaciones:
- Limita el sodio a 1500-2300 miligramos por día si tiene problemas de salud específicos.
- Reduce los alimentos ultraprocesados y usa hierbas, especias y otros ingredientes aromáticos en lugar de sal para dar sabor a sus comidas.
Mito 3: Todos los alimentos procesados son malos para la salud
No todos los alimentos procesados son iguales. Algunos pueden contener altos niveles de sodio, grasas saturadas y calorías, mientras que otros pueden ser nutritivos y convenientes.
Recomendaciones:
- Elige alimentos procesados que ofrezcan beneficios nutricionales, como el atún enlatado en agua, que es una fuente económica y práctica de proteínas.
Mito 4: Los productos frescos siempre son mejores que los congelados o enlatados
La calidad nutricional no siempre depende de la frescura. Los productos congelados pueden conservar más nutrientes debido a la congelación rápida, y los enlatados pueden ser igual de nutritivos y más económicos.
Recomendaciones:
- Mezcla productos frescos, congelados y enlatados en tu dieta según sus necesidades y circunstancias.
- Opta por opciones enlatadas bajas en sodio y sin azúcares añadidos.
Mito 5: Cuando cocinas verduras, pierden nutrientes
Cierto para algunos nutrientes, como la vitamina C. Pero cocinar también aumenta la absorción de otros nutrientes como el calcio y el hierro.
Recomendaciones:
- Consume una variedad de vegetales crudos y cocidos para obtener una gama completa de nutrientes.
Mito 6: Sin gluten es más saludable
Solo para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Para otros, los granos con gluten como el trigo, la cebada y el centeno pueden ser parte de una dieta saludable.
Recomendaciones:
- Muchos alimentos procesados sin gluten contienen altos niveles de azúcar, sal y grasas no saludables.
- Si no puede comer gluten, pruebe alimentos integrales y naturalmente libres de gluten, como la quinoa, el arroz integral, el mijo y el trigo sarraceno.
- Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas tampoco contienen gluten de forma natural
Mito 7: Todos los edulcorantes son malos para la salud
Los edulcorantes se deben utilizar con moderación. Los azúcares refinados, como el azúcar blanco y el moreno, son edulcorantes altamente procesados que no ofrecen mucho valor nutricional.
Recomendaciones:
- Limita el consumo de azúcar añadido y edulcorantes artificiales.
- Prueba alternativas naturales como la fruta del monje o la stevia si desea evitar edulcorantes químicos.
La alimentación saludable es compleja y no se trata de reglas absolutas. Elige una variedad de alimentos nutritivos, limita los procesados y ajusta tu dieta de acuerdo a tus necesidades individuales. Consulta a un profesional de la salud para obtener orientación personalizada.
