La alimentación es fundamental para prevenir la diabetes y, una vez diagnosticada, controlar su evolución. Un aspecto clave es seguir una dieta sana, equilibrada y basada en productos con un bajo índice glucémico.
La alimentación juega un papel indiscutible en el control de la diabetes y es uno de los pilares para frenar el avance de esta enfermedad, que en México es la tercera causa de muerte; es posible que más de cien mil personas mueran al año por esta enfermedad, dentro de estas cifras, las personas mayores de 65 años ocupan el primer lugar en muertes. Los niños no están exentos, e inclusive pueden nacer con esta enfermedad a causa de la famosa diabetes gestacional que suele darle a la madre durante el embarazo.
Todo el mundo tiene claro que conviene reducir al máximo la ingesta de azúcar, pero no es lo único que hay que tener en cuenta. Un aspecto clave es seguir una dieta con un bajo índice glucémico.
El índice glucémico (IG) mide la capacidad de un alimento para aumentar los niveles de azúcar (glucosa) en sangre tras su ingesta. Solo tienen IG los alimentos que contienen carbohidratos. Para calcularlo se toma como referencia la glucosa pura, cuyo IG se establece en 100, y se compara con cada alimento.
Se considera que tienen un IG bajo aquellos alimentos que se sitúan en 55 o por debajo, medio los que puntúan entre 56 y 69 y alto a partir de 70. De este modo, los hidratos de carbono simples (como la sacarosa o azúcar común) tienen un IG alto, al igual que la miel, el pan blanco e, incluso, algunos otros que resultan menos sospechosos, como la zanahoria cocida (cruda tiene un IG bajo).
Índice glucémico: clave frente a la diabetes
Un estudio realizado por investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red de Obesidad y Nutrición (Ciberobn), dirigidos por Jordi Salas-Salvadó, y de las Universidades de Toronto y Zagreb, acaba de confirmar que las dietas con un bajo índice glucémico son una herramienta fundamental para controlar y prevenir la diabetes tipo 1 y 2. Esta revisión sistemática de ensayos clínicos, publicada en British Medical Journal, constata, según Salas-Salvadó, que en los pacientes con diabetes “un bajo índice glucémico de la dieta se relaciona con menores niveles de hemoglobina glucosilada, que nos dice los niveles de glucemia (glucosa en sangre) de una persona en los últimos tres meses”. Asimismo, un IG reducido “se asocia con diferentes cambios en los factores de riesgo cardiovascular: menor riesgo de tener el colesterol LDL (el malo) alto, menores niveles de triglicéridos, menor nivel de adiposidad y mejores niveles de presión arterial sistólica”.
En palabras del investigador, se trata de “la mejor evidencia que tenemos en estos momentos para poder decir a un paciente con diabetes que, independientemente de que tome insulina o antidiabéticos orales, la dieta es algo importante”. Es más, considera que, a partir de ahora “debe recomendarse a todos los pacientes diabéticos seguir dietas de bajo índice glucémico”.
Cómo seguir una dieta con bajo índice glucémico
Para seguir una dieta con un bajo índice glucémico que permita controlar o frenar la diabetes es necesario entender que el IG no se puede considerar de forma aislada, sino que interactúa con otros aspectos. Recordemos que la zanahoria cruda tiene un IG bajo. Sin embargo, con la cocción se eleva porque los azúcares se separan y se hacen más asequibles. Algo parecido sucede con la pasta: al dente tiene un índice glucémico más bajo que cuando está demasiado cocida.
¿Qué es la carga glucémica?
En lo que se refiere a la fruta, conviene saber que el índice glucémico es superior cuando está verde y asciende cuanto más madura esté. No obstante, en este punto hay que introducir un nuevo parámetro, la carga glucémica (CG), que tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono de un determinado alimento. No es lo mismo un IG elevado en un alimento rico en carbohidratos que ese mismo IG en un producto con una cantidad muy inferior. De ahí que en muchos casos, como sucede con la mayoría de las frutas, sea necesario recurrir a la medida de la CG, que se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento entre 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos de carbono en gramos que tiene la ración evaluada.
Por lo tanto, el IG no solo depende del tipo de alimento, sino de otras características, como la forma en que se prepara, la variedad (por ejemplo, cambia en función de si el arroz es de grano corto o largo), si es integral o no (los cereales integrales tienen un IG más bajo) y los alimentos con los que se combina.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, estos son, a modo de referencia, los IG de algunos de los alimentos más habituales:
- Glucosa: 100
- Zanahoria cocida: 92
- Miel: 87
- Puré de papa instantáneo: 80
- Arroz blanco: 72
- Papa cocida: 70
- Pan blanco: 69
- Arroz integral: 66
- Plátano: 62
- Guisantes: 51
- Pasta de harina refinada: 50
- Uvas: 45
- Pasta de trigo integral: 42
- Naranja: 40
- Manzana: 39
- Tomate: 38
- Garbanzos: 36
- Leche entera: 34
- Lentejas: 29
- Salchichas: 28
- Soya: 15
- Cacahuetes: 13
- Lechuga: 15
Algunos alimentos con un índice glucémico bajo, como pueden ser las salchichas, resultan poco recomendables dentro de la dieta habitual de cualquier persona, incluidos los pacientes con diabetes. De hecho, los dietistas-nutricionistas y enfermeras que se encargan de su educación nutricional les suelen advertir que los aceites, grasas y carnes no tienen IG, pero también pueden afectar a los niveles de azúcar en sangre.
Alimentos más recomendados frente a la diabetes
Salas-Salvadó aconseja a los pacientes con diabetes, así como a aquellas personas que quieran prevenir esta enfermedad, decantarse por opciones de alimentación con IG bajo siempre que sea posible. Por ejemplo, para saciar el hambre a media tarde propone tomar un puñado de avellanas en vez de unas barritas de pan, ya que “tienen un índice glucémico muy alto, que hace subir el azúcar de forma rápida, de modo que al cabo de dos o tres horas hay una disminución del azúcar que genera más apetito y, además, favorece el depósito de grasa, que a su vez propicia el aumento de peso”. En cambio, las avellanas, aunque tengan las mismas calorías, “no producen ese aumento de la glucosa tras la comida, por lo que no aumenta el apetito al cabo de ese par de horas y se reduce el riesgo de aumentar de peso”.
Estos son los alimentos que deben predominar -en proporciones distintas, según su IG y otras consideraciones- en una dieta encaminada a prevenir o controlar la diabetes:
- Frutas y verduras
- Cereales integrales
- Legumbres
- Frutos secos
- Aceite de oliva virgen extra
- Pescado
- Carnes blancas
Con información de Cuídate Plus
