A medida que pasan los años, la masa muscular del cuerpo generalmente se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. El proceso comienza antes de lo que piensas. La sarcopenia, definida como pérdida de masa muscular relacionada con la edad, puede comenzar alrededor de los 35 años y ocurre a un ritmo del 1 al 2 por ciento anual para una persona típica. Después de los 60 años, puede acelerarse al 3 por ciento anual. La pérdida puede ser leve, moderada o grave, o los músculos pueden permanecer en el rango normal.
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Impacto de la falta de entrenamiento de fuerza
Pero, en promedio, los adultos que no realizan entrenamiento de fuerza con regularidad pueden esperar perder de 4 a 6 libras de músculo por década. (Y la mayoría de las personas no ven que el número en la escala baja, lo que significa que están reemplazando ese músculo con grasa). Las fibras de contracción rápida, que proporcionan ráfagas de potencia, se pierden a un ritmo mayor que las fibras de contracción lenta, lo que significa que no sólo te estás debilitando sino que también te estás volviendo más lento.
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Consecuencias de la debilidad muscular
Los músculos débiles aceleran la pérdida de independencia, poniendo las actividades cotidianas fuera de nuestro alcance: actividades como caminar, limpiar, ir de compras e incluso vestirse. Obstaculizan su capacidad para afrontar y recuperarse de una enfermedad o lesión. La discapacidad es de 1,5 a 4,6 veces mayor en personas mayores con sarcopenia de moderada a grave que en aquellas con masa muscular normal. Los músculos débiles también dificultan el equilibrio adecuado cuando se está en movimiento o incluso cuando se está parado, y la pérdida de potencia agrava el problema.
Riesgo de caídas y fracturas
No es sorprendente que aproximadamente uno de cada tres adultos mayores de 65 años se caiga cada año. Algunas de estas caídas pueden tener consecuencias graves, como fracturas óseas o ingreso en centros de atención a largo plazo, e incluso pueden resultar fatales. Según los CDC, estas caídas provocan más de 800.000 hospitalizaciones al año.
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El papel del entrenamiento de fuerza y potencia
El entrenamiento de fuerza y potencia puede ser fundamental para prevenir caídas y lesiones graves. Las personas con músculos más fuertes tienen menos probabilidades de caerse y, en caso de caídas, tienen menos probabilidades de sufrir lesiones graves. Además de la pérdida muscular, otros factores como la disminución de la eficiencia de las mitocondrias y el deterioro del sistema de señalización nerviosa contribuyen a la disminución de la función y la movilidad relacionada con la edad. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza y potencia puede ayudar a revertir estos efectos y restaurar la función muscular.
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