La vitamina D se produce en la piel tras la exposición a la luz solar, así que la situación podría agravarse porque llevamos semanas confinados en casa para evitar los contagios por coronavirus. Este tiempo de encierro ocasiona que tomemos menos sol, el cual es muy benéfico tanto para el organismo como para el estado de ánimo.
¿Para qué sirve la vitamina D?
Es un nutriente muy necesario porque está presente en las células de todo el cuerpo, pero es de vital importancia para el sistema óseo, pues ayuda a incorporar el calcio procedente de los alimentos. Se sabe que quienes consumen poca vitamina D suelen tener huesos débiles, delgados y frágiles.
La vitamina D es muy importante para que el sistema inmunitario combata virus y bacterias y para que los nervios transmitan los mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo.
La insuficiencia de este nutriente está asociada a enfermedades crónicas como infecciones, enfermedades autoinmunes, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, cáncer y asma.
Aunque la cantidad de vitamina D que los adultos obtienen de su alimentación a menudo es inferior a lo recomendada, la exposición solar puede compensar la diferencia. México es considerado un país ‘soleado’, pero aun así hay problemas con el aporte de esta vitamina, sobre todo entre los siguientes grupos:
- Personas con obesidad
- Personas con piel oscura
- Mayores de 65 años
- Embarazadas
- Lactantes
- Adolescentes
- Personas con afecciones del hígado, con fibrosis quística y enfermedad de Crohn
La hipovitaminosis D ha sido asociada con diversas enfermedades crónicas como infecciones, enfermedades autoinmunes, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, cáncer y asma.
Este nutriente puede obtenerse de tres maneras:
- A través de la piel (gracias a la radiación ultravioleta el colesterol que se encuentra en la piel se transforma en vitamina D)
- Mediante la dieta
- Uso de suplementos
El colecalciferol (o vitamina D) es una molécula liposoluble, lo que significa que está vinculada a las grasas, así que se encuentra principalmente en el huevo, los lácteos a los que no se les ha eliminado la grasa o en los desgrasados enriquecidos con esta vitamina, así como en los pescados azules (salmón, trucha, atún, angula, cazón, arenque).
Los alimentos que contienen la vitamina D son fáciles de adquirir y de adaptar a la dieta cotidiana, pero es importante recordar que esa ingesta por lo regular no aporta la cantidad suficiente que el cuerpo necesita, así que la combinación con la luz solar es indispensable. Se recomienda —para iniciar— una exposición solar de unos 10, 15 minutos al día. Ese baño de sol más una dieta variada serían suficientes para cubrir las necesidades diarias.
La exposición solar a través del cristal no es efectiva y entre más perpendiculares sean los rayos con respecto a la superficie de la piel la síntesis de vitamina D que se producirá será mejor. Si no tienes jardín asómate al balcón o a la ventana con los brazos descubiertos y permite que el sol te toque hasta el rostro. Elige un momento del día entre las 10 y las 15 horas y procura que el cielo esté despejado. No uses filtro solar.
México es considerado un país ‘soleado’, así que su población recibe un buen aporte solar, pero se sospecha que esas reservas no duran más de un mes, así que tras este largo confinamiento seguramente tenemos que vigilar que tengamos los niveles adecuados.
La dieta y los baños solares deberían ser suficientes para alcanzar el aporte adecuado; si no fuera así, existe la posibilidad de recurrir a los suplementos, pero consulta primero a un médico.
La dosis diaria recomendada para adultos es de 600 unidades internacionales, la cual aumenta a 800 para las personas mayores de 70 años. No te excedas de la dosis, pues los niveles muy altos de vitamina D no solo no proporcionan mayores beneficios, sino que están relacionados con otros problemas de salud.
Fuentes: Instituto de Salud de Estados Unidos, Organización de Consumidores y Usuarios de España, Clínica Mayo y Divulgación Científica del Tec de Monterrey.
