Come e hidrátate antes, durante y después del ejercicio.
Tu cuerpo es tu vehículo, así que debes mantener el motor —tu corazón— andando antes, durante y después del ejercicio. Esto significa llenar el tanque de combustible con los alimentos apropiados, y el radiador, con los líquidos correctos, en los momentos adecuados y en las cantidades necesarias.
Para ello, sigue estos consejos de la American Heart Association:
Antes: Llena tu tanque
Si no lo haces antes de ponerte en acción, no tendrás energía suficiente para aprovechar al máximo el ejercicio, y limitarás tu capacidad de quemar calorías. Lo ideal es llenar el tanque y el radiador dos horas antes del ejercicio, de la manera siguiente:
• Bebe agua para hidratarte.
• Consume carbohidratos saludables, como cereales enteros (con leche descremada o baja en grasa), pan integral tostado (sin untarle queso crema), yogur sin grasa o bajo en grasa, pasta integral, arroz integral, frutas y verduras.
• Evita las grasas saturadas, y tampoco consumas muchas proteínas saludables, ya que estos combustibles se digieren lentamente en el estómago y sustraen oxígeno, sangre y energía de tus músculos. Si tan sólo dispones de 5 o 10 minutos antes de hacer ejercicio, come una manzana, un plátano u otra pieza de fruta fresca.
Durante: Haz una parada técnica
Sin importar si eres un deportista de alto rendimiento que entrena varias horas, o si haces un ejercicio leve o moderado, mantén hidratado tu cuerpo tomando sorbos pequeños y frecuentes de agua.
No necesitas comer nada si la actividad dura menos de una hora, pero si se trata de un ejercicio más prolongado, intenso o vigoroso, tienes que ingerir entre 50 y 100 calorías cada media hora, provenientes de carbohidratos como uvas pasas, una barra energética o un plátano.
Después: es hora de reponer la energía
Líquidos. Bebe agua, por supuesto. Mézclala con jugo hecho 100 por ciento de fruta, como el jugo de naranja fresco, que aporta líquido, carbohidratos y potasio.
Carbohidratos. Cuando te ejercitas quemas muchos carbohidratos, el principal combustible muscular. Durante un lapso de entre 20 y 60 minutos después del ejercicio, tus músculos almacenan carbohidratos
y proteínas en forma de energía, lo que ayuda a que te recuperes.
Proteínas. Consume alimentos ricos en proteínas para ayudar a reparar tus músculos; por ejemplo, un bagel integral, una papa al horno o un sándwich de crema de cacahuate.
Recuerda que estas directrices son generales. Adopta como hábitos las que te den los mejores resultados. Estar consciente de lo que introduces en tu organismo (nutrición) es tan importante como lo que haces con tu cuerpo (ejercicio). Ambas cosas son esenciales para mantener el funcionamiento óptimo de tu motor.
Si quieres saber más sobre los cuidados del corazón, entra al sitio heart.org (elige “Español” en el menú de idiomas).
