¿Te cuesta trabajo levantarte por las mañanas pero eres más activo por las noches o por el contrario te levantas feliz por las mañanas y con gran energía sin necesidad de que suene el despertador?
Cualquiera que sea tu respuesta, te decimos que estás elecciones dependen de los ritmos circadianos, lo cuáles son cambios físicos, mentales y de conducta que se rigen por un ciclo diario de 24 horas y responden en su mayoría a la luz y a la oscuridad.
Este proceso funciona como un reloj, pero no como el que usamos en la muñeca, que se pone en hora cada día según cuándo nos vamos a dormir y cuándo nos levantamos.
Pero, ¿cómo saber si eres una persona diurna o nocturna? Sencillo: si prefieres entrar al trabajo a las ocho y quedar los sábados a desayunar probablemente eres alguien diurno, en cambio, si sabes que rindes más después de las doce de la mañana y no tienes prisa por irte a dormir eres nocturno. La clave de este ritmo circadiano la tiene nuestro cronotipo.
¿Qué es un cronotipo?
Es la predisposición natural de cada persona para experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día. Los expertos definen el cronotipo como la sincronización de dichos ritmos circadianos.
Además, este ciclo fisiológico subyacente de 24 horas es distinto en cada etapa de la vida. Hasta que los bebes cumplen los seis meses duermen unas dieciséis horas en total, pero repartidas durante el día y la noche.
Los adolescentes tienden a retrasar el momento de acostarse, aunque tengan que madrugar. En cambio, a partir de los treinta y cinco años, normalmente, se necesita menos tiempo de sueño.
El responsable de tales cambios es la melatonina, una hormona que regula este proceso y que también nos induce al sueño. Se libera en la oscuridad y determina cuando estaremos más despiertos y, en consecuencia, cuando seremos más productivos.
Cada persona produce melatonina o la hormona del sueño en unas fases concretas. En función de ellas, se definen tres cronotipos distintos: matutino, vespertino e intermedio.
Cronotipo matutino
A medianoche se genera el mayor pico de producción de la hormona. Son personas que necesitan irse pronto a dormir, hacia las diez de la noche, y que a primera hora del día, alrededor de las seis, empiezan a activarse. También se las conoce como alondras, un ave diurna con un comportamiento matutino.
Cronotipo vespertino
Su ciclo es contrario al anterior porque a las seis de la mañana la melatonina alcanza su producción máxima. Rinden mejor por la noche y se van a la cama de madrugada. Por tanto, necesitan levantarse tarde, no antes de las once. A los vespertinos se les denomina búhos por su condición de ave nocturna.
Cronotipo intermedio
El pico más alto de producción de la hormona del sueño se genera a las tres de la mañana y su horario habitual de sueño es el convencional de doce a ocho.
Ten presente que, al despertar, primero, aumenta la presión sanguínea, después se reactiva el intestino y se eleva la temperatura corporal. Antes de ir a dormir, el cuerpo empieza a segregar melatonina, se interrumpe el movimiento intestinal y baja la temperatura corporal.
La importancia de conocer el cronotipo para definir si eres una persona diurna o nocturna
Reconocer cuál es nuestro cronotipo nos ayudará a tomar decisiones sobre en qué momento o en qué franja horaria tendremos una mayor predisposición para desempeñar actividades y tareas diarias. ¿Por qué empeñarte en hacer ejercicio a las siete si sabes que te cuesta infinito madrugar? Haz coincidir el reloj interno con tus rutinas para aprovechar al máximo tus horas de mayor concentración y energía.
Adaptando tu estilo de vida según tus ritmos circadianos
Una vez que hayas identificado si eres una persona diurna o nocturna, puedes ajustar tu estilo de vida para optimizar tus ritmos circadianos. Aquí hay algunos consejos útiles:
Para personas diurnas
- Aprovecha las primeras horas del día: Planifica actividades importantes o desafiantes durante la mañana, cuando tu energía y concentración son más altas.
- Establece una rutina de sueño consistente: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días para regular tus ritmos circadianos y mejorar la calidad de tu sueño.
- Obtén exposición a la luz natural: La luz brillante del sol puede ayudar a regular tus ritmos circadianos y mantenerte alerta durante el día. Pasa tiempo al aire libre o abre las cortinas para dejar entrar la luz natural.
Para personas nocturnas
- Aprovecha las horas nocturnas para tareas creativas: Si te sientes más inspirado/a y productivo/a por la noche, reserva ese tiempo para actividades creativas o proyectos personales.
- Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, fresco y tranquilo para facilitar el sueño durante el día.
- Establece una rutina de sueño adecuada: Aunque prefieras quedarte despierto/a hasta tarde, trata de establecer una rutina de sueño regular para asegurarte de que obtienes la cantidad adecuada de descanso.
En última instancia, determinar si eres una persona diurna o nocturna es importante para comprender tus preferencias y necesidades individuales en términos de sueño y productividad.
Al identificar tu tipo y adaptar tu estilo de vida en consecuencia, puedes optimizar tu bienestar y maximizar tu rendimiento según tus ritmos circadianos. Recuerda que no hay un tipo mejor o peor, sino que cada persona tiene sus propias características y fortalezas.
