Beneficios de las lagartijas
Las lagartijas o flexiones son posiblemente el movimiento más clásico cuando hacemos ejercicio, y por una buena razón.
Se pueden realizar en casa sin más herramientas que nuestro propio cuerpo y una superficie plana. Esto significa que puedes iniciar un entrenamiento sin importa dónde te encuentres. Y si vas a hacer un solo movimiento, las flexiones son una opción sólida.
Esta actividad consiste en realizar un tipo de flexión, desde la posición de una plancha, con movimientos hacia el suelo abriendo bien la espalda, flexionando y estirando los brazos, y sirve para trabajar diferentes partes del cuerpo.
Las lagartijas no son tan simples como parecen. Dominar el movimiento completo de la parte superior del cuerpo en realidad es bastante avanzado, dice Dani Singer, entrenador personal certificado y director de acondicionamiento físico de Fit2Go Personal Training.
Los principales beneficios de hacer lagartijas son numerosos:
- Puedes hacerlas en cualquier lugar y sin la ayuda de ningún material, solo utilizando tu propio peso.
- Son buenas para quienes quieren empezar a hacer ejercicio.
- Puede aumentar tu resistencia física.
- Trabajas diferentes músculos al mismo tiempo, desde la espalda hasta la cadera, pasando por tríceps, bíceps y abdomen e incluyendo las piernas.
- Hacer lagartijas diariamente ayuda a que el tronco se acostumbre a mantener una postura correcta.
- Fortalecen las muñecas, brazos, antebrazos y codos, entre otras partes del cuerpo.
- Sirve para prevenir lesiones en caso de hacer ejercicios más duros.
Qué partes del cuerpo se trabajan
Las lagartijas es uno de los más comunes para trabajar la musculatura de hombros, brazos, pecho y abdominales. ¡No esta mal para un movimiento tan simple! Y es practicado de forma usual tanto por hombres como por mujeres.
Como es un ejercicio multiarticular, las lagartijas o flexiones tienen una actividad muy grande, donde con ciertos pequeños ajustes, es posible trabajar conjuntos musculares variados.
Con la lagartija tradicional, tenemos una enorme actividad sobre los músculos del pecho mayor y deltoide, en la parte delante y medial, aparte de la participación del tríceps. Pero esto puede cambiar con las diferentes posiciones de lagartijas que existen. Estos 4 ejercicios son los mejores para fortalecer los huesos de la parte superior.
Cuidado si no haces las lagartijas de buena forma
Al principio es aconsejable hacer pocas repeticiones bien hechas antes que muchas flexiones en una mala posición, ya que puedes hacerte daño.
“Probablemente lo estés haciendo mal, y si deseas obtener resultados, es clave obtener el formulario correcto”, dice. “No es algo que debas esperar hacer desde el primer momento”.
Una flexión adecuada requiere que mantengas la espalda recta como una tabla, manteniendo esa forma mientras bajas hasta el piso.
Si has estado bombeando 20 lagartijas a la vez, pero tu espalda está arqueada y los hombros encorvados, simplemente estás trabajando en tu contra, y no obtendrás los resultados que estás buscando.
La mala forma te pone en riesgo de lesiones y no estás aprovechando al máximo tu entrenamiento, dice Singer. Como regla general, apunta a 10 flexiones, sugiere Singer, pero la calidad de esos diez depende de la persona.
Los principiantes deben apuntar a 10 flexiones de inclinación; los deportistas intermedios pueden probar 10 regulares; y los más avanzados pueden hacer que el movimiento sea más difícil al hacer 10 más lentas, deteniéndose en la parte inferior entre repeticiones.
A la mayoría de los principiantes les gusta practicar con flexiones de rodilla, pero Singer advierte que no comiences ahí. “Cambia completamente la mecánica, y la mayoría de la gente lo hace mal”, dice.
Las flexiones de rodilla no trabajan tu núcleo como las flexiones regulares, y una mala forma puede lastimar tus hombros y espalda.
En cambio, recomienda hacer lagartijas de inclinación: mantén los pies en el suelo como de costumbre, pero coloca las manos sobre una superficie elevada como una silla. Los principiantes deben comenzar con 3 series de 5, trabajando lentamente y concentrándote en la forma.
“Lo sentirás al día siguiente”, dice Singer. “Te sentirás un poco adolorido y que tus brazos se vuelven más firmes, ese es el resultado allí mismo”.
Para tu próximo entrenamiento aumenta a 6 repeticiones. Una vez que hayas dominado 3 repeticiones de 10, muévete a una pendiente más baja, como una plataforma escalonada.
Una vez más, apunta a 3 series de 10 antes de pasar a tu objetivo final: una flexión de piso estándar. Incluso si solo puedes hacer 5, serás notablemente más fuerte que cuando empezaste.
“Cuando comienzas a hacer flexiones completas, deberías ver que tus brazos se vuelven más firmes” dice Singer.
Una última advertencia
Las flexiones mejoran tu fuerza, pero un solo movimiento no reformará todo tu cuerpo si llevas un exceso de peso.
“Si tu objetivo es verte mejor y tonificarte, la nutrición es la pieza más importante”, dice Singer. Arroja un poco de tu presupuesto hacia una alimentación saludable mientras agregas actividad física, y quedarás impresionado por lo que ves en el espejo.
Tomado de rd.com This Is How Many Push-Ups You Need to Do to See Results
