La vida moderna nos empuja a pasar largas horas sentados, ya sea frente al ordenador, en el coche o disfrutando de nuestras series favoritas. Sin embargo, esta práctica sedentaria puede estar afectando gravemente nuestra salud. ¿Sabías que estar de pie quema calorías y mejora tu bienestar general?
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A continuación, exploramos cómo adoptar esta simple postura puede marcar la diferencia y qué dicen los expertos al respecto.
¿Por qué es perjudicial estar sentado demasiado tiempo?
Según el Dr. Mani Singh, médico deportivo y profesor adjunto en el Centro Médico de la Universidad de Columbia, el adulto promedio pasa entre seis y ocho horas al día sentado. Este tiempo sedentario prolongado está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Incluso, investigaciones señalan que permanecer sentado más de ocho horas diarias puede tener efectos tan negativos como el tabaquismo.
El Dr. Shane Davis, del Tufts Medical Center, añade que permanecer sentado más de 10 horas al día incrementa significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque hacer ejercicio diario es crucial, no compensa del todo los efectos de un estilo de vida sedentario.
¿Estar de pie realmente quema calorías?
La respuesta es sí. Según estudios citados por el Dr. Singh, estar de pie activa más músculos que estar sentado, lo que aumenta el gasto energético. Cuando estamos de pie, nuestros músculos trabajan para contrarrestar la gravedad y mantenernos estables, incrementando ligeramente el metabolismo.
Un estudio de 2019 publicado en PloS One reveló que estar de pie aumenta el gasto energético en un 10% en comparación con estar sentado o acostado. Aunque este porcentaje pueda parecer pequeño, sus efectos acumulativos son significativos. Por ejemplo, una persona de 65 kilogramos que sustituya seis horas de estar sentado por estar de pie puede quemar aproximadamente 54 calorías adicionales al día. Esto equivale a perder hasta 2.5 kilogramos de grasa corporal al año, siempre y cuando se mantenga una dieta equilibrada.
La ciencia detrás del metabolismo y las calorías quemadas
El número de calorías quemadas al estar de pie varía según factores como el peso, la masa muscular y la tasa metabólica basal (TMB). La TMB es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para realizar funciones básicas como respirar o mantener la temperatura corporal. Personas con mayor masa muscular suelen quemar más calorías al estar de pie debido a una mayor activación muscular.
Sin embargo, como advierte el Dr. Davis, aunque sustituir el tiempo sentado por estar de pie es beneficioso, no debe considerarse un sustituto del ejercicio regular. El verdadero impacto positivo se logra combinando esta práctica con una rutina de actividad física moderada o intensa.
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Consejos prácticos para estar más tiempo de pie
Incorporar más tiempo de pie a tu rutina diaria no tiene que ser complicado. Los expertos sugieren algunos hábitos simples que puedes adoptar hoy mismo:
- Aprovecha las actividades cotidianas:
- Realiza llamadas telefónicas mientras estás de pie.
- Permanece de pie durante las pausas comerciales de tu programa favorito.
- Lava los platos o plancha ropa mientras escuchas un podcast.
- Cambia tu entorno laboral:
- Usa un escritorio ajustable que te permita alternar entre estar sentado y de pie.
- Organiza reuniones caminando en lugar de permanecer en una sala.
- Sigue la regla 20-8-2: Este método, desarrollado por el profesor Alan Hedge de la Universidad de Cornell, sugiere:
- 20 minutos sentado
- 8 minutos de pie
- 2 minutos en movimiento (como estirarte o caminar).
Configura recordatorios en tu teléfono o smartwatch para asegurarte de cumplir con esta pauta durante tu jornada laboral.
Los beneficios adicionales de estar de pie
Más allá de las calorías quemadas, estar de pie puede ofrecer numerosos beneficios para la salud:
- Mejora la circulación: Estar de pie ayuda a prevenir problemas como las varices y reduce el riesgo de coágulos sanguíneos.
- Aumenta la energía: Pasar menos tiempo sentado puede mejorar tus niveles de energía y concentración.
- Reduce el dolor de espalda: Alternar entre estar de pie y sentado puede aliviar tensiones en la columna vertebral.
Pequeños cambios, grandes resultados
Adoptar el hábito de estar de pie durante el día es una forma sencilla y efectiva de mejorar tu salud general. Aunque no reemplaza el ejercicio regular, puede ser un complemento poderoso para reducir el sedentarismo y quemar calorías adicionales. Pequeños ajustes como usar un escritorio de pie, caminar más o aplicar la regla 20-8-2 pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar a largo plazo.
Tomado de The Healthy.com Does Standing Burn Calories? Expert Doctors Speak to the Science
