Si crees que los alimentos deliciosos no pueden ser saludables, ¡te espera una sorpresa!
“Muchas veces las personas creen que la comida saludable es aburrida, pero en realidad ocurre lo opuesto”, dice Kristi King, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, nutrióloga en jefe del Hospital Infantil de Texas e instructora clínica en el Colegio Baylor de Medicina.
“Las frutas y verduras son un gran ejemplo: dan fibra, vitaminas y minerales necesarios para que nuestro cuerpo funcione apropiadamente”.
Heather Mangieri, también vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, agrega que la clave son la preparación y la moderación.
“Pensamos que muchos alimentos son tan deliciosos que no pueden ser nutritivos, pero de hecho sí tienen algunos beneficios: el problema está en el tamaño de la porción y en la forma en que son preparados“, dice.
“Mis clientes se avergüenzan al decir que comen crema de cacahuate y café, y se sorprenden cuando les explico cómo pueden incluirlos en una alimentación saludable”.
Aguacate
El aguacate es una gran alimento, dice King, quien afirma que provee fibra, ácidos grasos monoinsaturados, muchas vitaminas y grandes beneficios a la salud. “La combinación de ácidos grasos y fibra ayuda a regular el apetito”, agrega.
“También ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y promueve una buena salud estomacal“.
Además, los aguacates tienen vitamina C, que ayuda a impulsar el sistema inmunitario. De acuerdo con King, la porción recomendada es la tercera parte de un aguacate mediano.
Camote
“Los camotes nos brindan muchos nutrientes clave, incluyendo betacarotenos, vitamina C, fibra y potasio”, explica Mangieri.
Un camote que pese 100 gramos tiene 116 calorías, 4 gramos de fibra y muchísimo betacaroteno (un poderoso antioxidante). E
l brillante color de este vegetal se debe a sus altos niveles de carotenoides (el precursor de la vitamina A en el cuerpo), que ayudan a fortalecer la vista y la inmunidad y que, como antioxidantes, nos protegen contra el cáncer y los efectos del envejecimiento, dice Mangieri.
“Corta un camote en bastones, cúbrelos con un poco de aceite de oliva o aceite en aerosol y hornéalos”, agrega, especificando que debes limitar la cantidad de aceite de oliva a 1 a 2 cucharaditas por un camote de 100 gramos para mantener las calorías y las grasas en niveles razonables.
Café
El café no solo te ayuda a despertar cada mañana, sino que beneficia a tu salud… con ciertas reservas. “Existe una controversia sobre si el café es un alimento saludable o no porque la cafeína que contiene afecta a algunas personas”, dice Mangieri.
“Sin embargo, hay investigaciones que demuestran que los compuestos del café pueden ayudar a prevenir enfermedades y mejorar la función cognitiva”.
Además, dependiendo de la cantidad consumida, puede considerarse una gran fuente de antioxidantes, y contiene bajas cantidades de potasio, niacina, vitamina E y magnesio.
“Todavía no comprendemos el mecanismo exacto detrás de los beneficios nutritivos del café, y como con la mayoría de lo alimentos, más no significa mejor“, señala.
La mayoría de los beneficios se asocian con beber de dos a cuatro tazas (de 240 mililitros) –el equivalente de 300 a 400 mg de cafeína– a diario.
Vino
Cuando se trata de relajarte por la noche, siéntete en libertad de disfrutar un vaso de vino: los expertos afirman que el vino tinto en particular tiene propiedades que protegen al corazón.
“Se cree que el vino tinto incrementa la dilatación y con ello el flujo de sangre, lo que evita la formación de coágulos”, dice King, agregando que se ha demostrado que los antioxidantes presentes en el vino reducen el crecimiento de células cancerígenas.
“Pero siempre con moderación”, indica. Limítate a un vaso (30 mililitros) de vino por día si eres mujer, o de uno a dos vasos (de 30 a 60 mililitros) si eres hombre.
Chocolate
Cuando se trata de chocolate, ¡cede al lado oscuro! Los flavonoles presentes en el chocolate oscuro tienen propiedades antioxidantes que reducen la presión sanguínea, dice King.
“Entre mayor sea su porcentaje de cacao, más antioxidantes contiene“, agrega.
“Come 30 gramos de chocolate que sea al menos 70 por ciento cacao”. Además, se ha descubierto que el chocolate oscuro impulsa el colesterol HDL “bueno” y combate al colesterol LDL “malo”.
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Yogur
El yogur es un alimento delicioso con grandes beneficios para la salud, dice King. Lleno de probióticos naturales indispensables para el sistema digestivo, también es una buena fuente de proteínas.
El yogur griego tiene todavía más proteínas que el yogur regular (aproximadamente 17 gramos contra 10).
“Consumir los probióticos presentes en el yogur beneficia la salud estomacal al ayudar a prevenir cáncer de colon, estreñimiento y candidiasis en mujeres, ¡por mencionar algunos!”, dice King. La porción recomendada es una taza de yogur.
Hummus
“Este untable preparado con garbanzos es una colación fácil, rica en proteínas, que combate al hambre y equilibra los niveles de azúcar en la sangre“, afirma fitnessmagazine.com.
Además, podría ayudar a reducir los niveles de colesterol, de acuerdo con un estudio australiano con adultos que comían garbanzos todos los días.
Al compararlos con un segundo grupo que obtenía su fibra diaria a partir de productos de trigo, aquellos que comían garbanzos “consumían menos grasas y tenían una reducción pequeña en su colesterol”, agrega huffingtonpost.com.
Frijoles
Aunque no solemos considerar al frijol negro como un pecado, ignorarlo implica perder grandes beneficios para la salud. “Deberíamos reconocer más la importancia del frijol negro”, dice King. “Están llenos de proteínas, fibras y antioxidantes“.
“Sus fitonutrientes, o antioxidantes, ayudan al cuerpo a combatir cualquier radical libre”, explica.
Su fibra también promueve la salud del colon al brindarle nutrientes a las bacterias benéficas en el estómago, además de que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener los niveles de azúcar en sangre.
“Además, los frijoles negros son una gran fuente de folatos, que participan en la síntesis y la reparación del ADN”, agrega King. La porción recomendada es de media taza de frijoles.
Cerezas
No solo son deliciosas: están llenas de vitaminas del grupo B, que son necesarias para las reacciones metabólicas que producen energía, dice King. Y todavía mejor: son una gran fuente de potasio (necesario para mantener una presión sanguínea saludable) y tienen muchos flavonoides (que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo).
Las cerezas tipo bing también reducen la inflamación al disminuir la cantidad de proteína C reactiva que se produce, agrega King. La porción recomendada es de una taza de cerezas.
Queso madurado
“Las bacterias que descomponen la lactosa en el queso madurado son probióticos buenos para el estómago“, dice King, agregando que se ha descubierto que también contienen vitamina K2, necesaria para la salud del cerebro, el corazón y los huesos.
Aún más, comer todos los días algunas cucharadas de queso tipo Grana Padano rallado “redujo la presión arterial de forma semejante a algunos medicamentos antihipertensivos”, indica MedPage Today.
La porción sugerida es de 30 gramos de queso madurado, dice King.
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Crema de cacahuate
“Los cacahuates tienen más proteínas que cualquier otro fruto seco, y contienen grasas buenas que ayudan a reducir el hambre”. Cuando se trata de valor nutricional, agrega, obtienes un poco de todo.
Dos cucharadas aportan de 180 a 210 calorías, 8 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas y 16 gramos de grasas, además de ser una buena fuente de vitamina E, potasio, fibra y otros nutrientes.
“Aunque tiene más grasas que otras fuentes de proteínas vegetales, su contenido de nutrientes le dan un gran valor de saciedad y lo convierten en una buena alternativa a las proteínas animales“, explica.
Por si no fuera suficiente, hay estudios que apoyan que los diabéticos consuman cacahuates y crema de cacahuate. La clave está en la porción. “Para considerar a la crema de cacahuate como un alimento nutritivo hay que comerla con moderación”, señala Mangieri.
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