Actualmente muchas personas pasan la mayor parte de su día sentadas ya sea en home office o acudan a la oficina. Pasan horas frente a una computadora o viendo televisión en casa. Y esta falta de movimiento puede tener un impacto negativo en la salud, especialmente en la espalda. El dolor de espalda es una queja común entre quienes llevan un estilo de vida sedentario, es por eso que hoy te compartimos un pequeño estiramiento que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento para aliviar tu espalda.
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¿Por qué es importante combatir el dolor de espalda?
El dolor de espalda es una afección que afecta a millones de personas en todo el mundo. Puede variar desde molestias leves hasta un dolor intenso y debilitante. Además de causar incomodidad física, el dolor de espalda puede tener un impacto significativo en la calidad de vida. Puede dificultar la realización de tareas cotidianas, afectar el sueño y disminuir la productividad en el trabajo.
Además, si se ignora durante mucho tiempo, el dolor de espalda puede convertirse en un problema crónico que requiera atención médica costosa y tratamientos a largo plazo. Por lo tanto, es esencial abordar el dolor de espalda desde el principio y adoptar medidas preventivas.
El estiramiento
Los micromovimientos son ejercicios simples o estiramientos que puedes hacer en cualquier lugar, con cualquier tipo de ropa, sin que te tomen demasiado tiempo. Si no estás seguro de qué tipo de estiramientos entran en esa categoría, intenta este sencillo ejercicio en cualquier momento, en cualquier lugar, en cualquier situación.
Checa cómo se hace en el siguiente video, que compartió en su cuenta de Instagram la instructora de pilates Lia Bartha. El movimiento es técnicamente un estiramiento de la columna, pero también afloja el cuello y los hombros, e incluso se dirige a la parte inferior del cuerpo. Al realizarlo, inhala mientras te agachas y exhala al levantarte, con un conteo del 1 al 4 en cada fase de la respiración.
El Estiramiento de la Espalda Baja
- Posición inicial: Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas.
- Ejecución: Comienza lentamente inclinándote hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la espalda recta. Extiende tus manos hacia tus pies o hacia el suelo, lo que sea más cómodo para ti. Mantén la posición durante 15-30 segundos mientras sientes el estiramiento en la parte baja de la espalda.
- Regreso: Vuelve a la posición inicial de manera gradual, evitando movimientos bruscos. Repite este estiramiento de 2 a 3 veces.
Si tienes más tiempo y deseas hacer otro tipo de ejercicios para tu espalda estos son los que recomienda la Clínica Mayo.
- Estiramiento de rodilla al pecho
- Estiramiento giratorio de la región lumbar
- Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar
- Estiramiento de gato
- Estiramiento giratorio sentado de la región lumbar
- Ejercicio de retracción del omóplato
- Ejercicio de puente
Cómo prevenir el dolor de espalda
Algunos tipos de dolores de espalda recurrentes pueden prevenirse. A continuación, te presentamos 10 maneras de mantener la espalda saludable:
- Haz ejercicio con regularidad para mantener los músculos fuertes y flexibles.
- Mantén un peso saludable.
- Sigue una dieta sana y asegúrate de consumir suficiente calcio, fósforo y vitamina D.
- Usa muebles y equipos de diseño ergonómico en el trabajo y en el hogar.
- Si permaneces mucho tiempo sentado en el trabajo, cambia de postura con frecuencia. Además, levántate de vez en cuando y camina por la oficina o haz estiramientos para aliviar la tensión muscular.
- Usa zapatos cómodos y de tacón bajo.
- Duerme sobre una superficie firme. Dormir de lado en posición fetal puede ayudar a aliviar la presión en la columna vertebral.
- No intentes levantar objetos muy pesados.
- Cuando levantes algo, hazlo doblando las rodillas y sin girar. Contrae los músculos abdominales sin elevar la cabeza, mantén la cabeza alineada con la espalda y la espalda recta.
- Deja de fumar. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna vertebral, lo que contribuye a la degeneración de los discos intervertebrales. Fumar también afecta la recuperación.
