Los alimentos de tu despensa determinan tu salud. La Universidad de Harvard a colocado a las legumbres como uno de los grupos de alimentos que no pueden faltar en nuestra cocina. Tomar varios platos de legumbres a la semana tienen numerosos beneficios para la salud gracias a su poder nutritivo y sus componentes activos que disminuyen considerablemente el riesgo de varias enfermedades.
La instructora clínica Monique Tello y Rano Polak, investigador de la Facultad de Medicina de Harvard, han asegurado en un artículo escrito mano a mano que las legumbres “son increíblemente nutritivas, ricas en proteínas y fibra, bajas en grasas y en carga glucémica”, y añadieron que “una dieta rica en legumbres está relacionada con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares”.
Alimentos como las lentejas, los garbanzos o las judías son legumbres que han sido declaradas como principales alimentos que ayudan a erradicar el hambre y la desnutrición a nivel mundial. Su conjunto de proteína, hidratos de carbono y grasas, sumado a las vitaminas y minerales, hacen de este alimento un indispensable de la cocina y la despensa.
Beneficios del consumo de legumbres en la dieta
Las legumbres contienen varios nutrientes y componentes que añadidos a una dieta saludable ayudan a prevenir el desarrollo de varias enfermedades crónicas. El ácido fólico y los fitoquímicos ayudan a reducir el colesterol en sangre y evita subidas bruscas de azúcar en sangre, lo que favorece la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sus componentes tienen efectos anticancerígenos, al ser capaces de mejorar la función inmunitaria y disminuir el estrés oxidativo de las células. Si bien los estudios en ratones han demostrado potentes efectos inhibidores de tumores, en humanos la evidencia sobre la protección de las legumbres en el cáncer es más limitada, que no significa que no sea efectiva.
La fibra dietética sí que está asociada a menor riesgo en ciertos tipos de cánceres, y las legumbres contienen una cantidad elevada de dicha fibra. Si le añadimos otros nutrientes como el almidón resistente y determinadas bacterias beneficiosas, tendremos una mejor salud digestiva y función intestinal.
Alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes también se benefician del consumo de legumbres, al controlar los niveles de azúcar en sangre, la insulina y su poder saciante y nutritivo. No hay duda: las legumbres deben estar en nuestra despensa y en nuestros platos.
Cantidad recomendada
Plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda tomar legumbres dos o tres días a la semana, lo que también proponen las Pautas dietéticas de EE. UU. Lo ideal es seguir una dieta saludable basada en alimentos naturales, ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, como las legumbres.
