De acuerdo al portal de MedlinePlus, el síndrome de ovario poliquístico puede traer problemas como irregularidades menstruales, infertilidad, inconvenientes de la piel como el acné y el aumento de vello; incremento en el número de pequeños quistes ováricos e incluso resistencia a la insulina.
Para obtener los beneficios del ejercicio en mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), los expertos recomiendan una rutina regular que combine ejercicios aeróbicos y de resistencia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana, distribuidos en sesiones de 30 a 45 minutos. Sin embargo, para mujeres con SOP, podría ser necesario aumentar ligeramente la duración y la intensidad del ejercicio para obtener un mejor control metabólico y hormonal.
¿Cuál es el mejor ejercicio para prevenir el síndrome de ovario poliquístico?
El doctor Mauricio González, quien ejerce como internista en Nueva York, explicó en sus redes sociales que hay maneras de prevenir y tratar el SOP, pero que hay un ejercicio en específico que puede ayudar mucho.
Se trata de correr a paso estable por al menos 45 minutos para poder lograr un mejor control metabólico de modo que se pueda tratar esta patología si su intensidad es moderada.
Duración ideal de sesiones para mujeres con SOP
El Dr. Mauricio González sugiere sesiones de al menos 45 minutos de ejercicio moderado, como correr a paso constante, ya que este tiempo permite que el cuerpo entre en un estado donde quema más calorías y mejora la sensibilidad a la insulina. Alternar entre días de ejercicio cardiovascular y días de entrenamiento de resistencia también ayuda a equilibrar el sistema hormonal.
Cómo adaptar el ejercicio según el nivel de severidad del SOP
No todas las mujeres con SOP experimentan los síntomas de la misma manera. Mientras que algunos pueden tener síntomas leves, otras enfrentan desafíos más graves, como problemas metabólicos y de obesidad. Por lo tanto, es crucial adaptar el tipo y la intensidad del ejercicio de acuerdo con el nivel de severidad del SOP.
Ejercicios ligeros vs ejercicios intensivos
Para aquellas con síntomas más severos o que recién comienzan a hacer ejercicio, actividades ligeras como caminar o practicar yoga son ideales. Estas actividades no solo ayudan a reducir el estrés y mejorar la salud mental, sino que también preparan el cuerpo para ejercicios más intensivos en el futuro. Por otro lado, las mujeres con SOP que ya tienen experiencia en actividades físicas pueden beneficiarse de entrenamientos más intensivos, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que proporcionan mejoras metabólicas y hormonales más rápidas.
El papel del ejercicio en la regulación hormonal en mujeres con SOP
El SOP está directamente relacionado con el desequilibrio hormonal, en particular con niveles elevados de andrógenos (hormonas masculinas) y la resistencia a la insulina. El ejercicio desempeña un papel crucial en la regulación de estas hormonas, ayudando a reducir los niveles de testosterona y mejorando la función ovárica.
Ejercicio y la regulación de la testosterona
El ejercicio regular ha demostrado disminuir los niveles de testosterona en mujeres con SOP, lo que a su vez puede reducir síntomas como el crecimiento excesivo de vello (hirsutismo) y el acné. Además, al reducir los niveles de grasa corporal a través del ejercicio, se pueden restaurar los ciclos menstruales regulares, mejorando la fertilidad en muchas mujeres con esta condición.
Ejercicio y el manejo del estrés en mujeres con SOP
El estrés crónico es uno de los factores que puede agravar los síntomas del SOP. El ejercicio no solo ayuda a mejorar la condición física, sino que también es una herramienta poderosa para reducir el estrés y mejorar la salud mental. Actividades como el yoga, caminar al aire libre o nadar son altamente recomendadas para disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Cómo la actividad física puede reducir el estrés
Estudios han demostrado que el ejercicio regular aumenta los niveles de endorfinas, las hormonas responsables de generar sensaciones de bienestar. Esto es particularmente útil para las mujeres con SOP, ya que el estrés exacerbado puede empeorar los síntomas, como la resistencia a la insulina y los ciclos menstruales irregulares.
Nutrición y ejercicio: una combinación efectiva para el SOP
El ejercicio y la nutrición van de la mano cuando se trata de manejar el SOP. Si bien el ejercicio por sí solo ofrece beneficios significativos, una dieta equilibrada rica en nutrientes es esencial para maximizar los resultados y controlar los síntomas del SOP. Consumir alimentos que estabilizan el azúcar en la sangre y promuevan una respuesta hormonal saludable puede hacer que el ejercicio sea aún más efectivo.
Alimentos que complementan el ejercicio para mejorar los síntomas del SOP
Incluir en la dieta alimentos ricos en fibra, grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos complejos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. Algunos ejemplos incluyen verduras de hoja verde, aguacate, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Además, el consumo adecuado de proteínas es clave para apoyar el aumento de la masa muscular a través del ejercicio.
Ejemplos de rutinas semanales para mujeres con SOP
Crear una rutina semanal equilibrada que combine ejercicios aeróbicos, de resistencia y actividades para reducir el estrés es fundamental para el éxito en el manejo del SOP. A continuación, se presenta un ejemplo de una semana de ejercicios para mujeres con SOP:
- Lunes : 45 minutos de caminata rápida o correr a paso constante
- Martes : 30 minutos de yoga y 15 minutos de ejercicios de respiración.
- Miércoles : Entrenamiento de resistencia (pesas, ligas o ejercicios con el propio peso)
- Jueves : 45 minutos de natación o andar en bicicleta
- Viernes : 30 minutos de caminata rápida y 20 minutos de ejercicios de fuerza.
- Sábado : Yoga o pilates para relajación y manejo del estrés
- Domingo : Día de descanso activo, como una caminata ligera
Alternativas de ejercicio dependiendo de los síntomas del SOP
Es importante recordar que cada mujer con SOP es única, por lo que algunas pueden necesitar ajustar la intensidad o tipo de ejercicio según sus síntomas. Por ejemplo, aquellos con más problemas de resistencia a la insulina pueden beneficiarse más del entrenamiento aeróbico, mientras que quienes sufren de altos niveles de estrés deben centrarse en ejercicios como el yoga o el tai chi.
Recomendaciones de expertos para un enfoque integral en el SOP
El Dr. Mauricio González, junto con otros especialistas en salud femenina, sugiere que un enfoque integral que combine ejercicio regular, una dieta saludable y el manejo del estrés es la mejor manera de prevenir y controlar el SOP. Además, enfatiza la importancia de consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de ejercicio, especialmente en mujeres con síntomas más graves o condiciones de salud preexistentes.
Consejos del Dr. Mauricio González y otros especialistas
El Dr. González recomienda comenzar de manera gradual, incorporando ejercicios de baja intensidad y aumentando la dificultad para que el cuerpo se adapte. También aconseja mantener una rutina constante para maximizar los beneficios, y sugiere que las mujeres con SOP no se desaniman si los resultados no son inmediatos, ya que los cambios hormonales toman tiempo.
