Come pescado “feliz”
Seguimos acumulando razones para consumir pescado rico en omega 3, y en especial si se trata de mejorar el estado de ánimo. Ahora se sabe que los omega 3 pueden solucionar problemas anímicos debido a su influencia sobre los neurotransmisores “de la felicidad”.
En la publicación estadounidense American Journal of Clinical Nutrition hallamos que un grupo de mujeres de mediana edad con síntomas de trastornos psicológicos leves ingirieron a diario 1.5 gramos de omega 3 (el contenido de una lata de salmón de 85 g, aproximadamente), durante ocho semanas, y sus síntomas mejoraron.
Si te agradan las sardinas, puedes obtener todavía más cantidad de estos omega 3 que levantan el ánimo: una lata de 85 g de sardinas en aceite contiene 3.3 gramos. Desafortunadamente, no se puede esperar que una sola lata de pescado nos alegre el estado de ánimo.
Planifica comer una porción de pescado enlatado, en especial sardinas y arenques, varias veces a la semana. Si no acostumbras comer pescado, puedes tomar un complemento diario de aceite de pescado, y también conocer los beneficios que te da comerlo.
Aumenta tu consumo de vitamina B6
Si no recibes la suficiente, tu ánimo decaerá. Recibir tan sólo 1 mg menos de este vital nutriente puede afectar el sistema nervioso. Más aún, la deficiencia de esta vitamina se vincula directamente con la depresión.
Las mujeres cuya edad es menor a 50 años necesitan 1.2 mg por día; las mayores de 50 requieren 1.5 mg. Los hombres menores de 50 necesitan 1.3 mg; en tanto los que tienen más de 50 años, 1.7 mg.
En tu despensa hay buenas fuentes de vitamina B6: atún de aleta amarilla, salmón, hongos crimini secos y semillas de linaza. Consumir vitamina B6 ayuda a controlar el dolor del túnel carpiano, es el suplemento más conocido para tratar este síndrome.
Consume un cereal fortificado en el desayuno
El ácido fólico que se presenta naturalmente en los alimentos se llama folato; el ácido fólico es la forma sintética de este tipo de vitamina B, la cual se incluye en complementos y se agrega a los alimentos fortificados.
Casi 40% de los pacientes con diagnóstico de depresión tienen deficiencias de ácido fólico. Y cuando empiezan a consumir alimentos que lo contienen, comienzan a sentirse más contentos.
Los adultos necesitan 400 microgramos (mcg) por día (las mujeres que buscan un embarazo y las madres gestantes necesitan 600 mcg). Algunos cereales de grano entero para el desayuno vienen fortificados con la dosis diaria recomendada por porción; lee las etiquetas con mucho detenimiento para asegurarte de que lo tienen.
Otras buenas fuentes de folato natural que hay en tu alacena incluyen las lentejas (358 mcg en 1 taza de lentejas cocidas) y los garbanzos (282 mcg en 1 taza de garbanzos cocidos). Conoce los increíbles beneficios del folato y cómo conseguirlo.
Imprégnate de vitamina solar
Durante el invierno, en las regiones donde los periodos de luz diurna son muy reducidos, muchas personas experimentan el llamado trastorno afectivo estacional (TAE). Ésta es la razón: el organismo depende de la exposición al sol para elaborar la vitamina D, la cual, técnicamente, es una hormona, no una vitamina.
El hecho es que los niveles bajos de vitamina D son comunes en las personas deprimidas; las personas felices tienen niveles más altos de vitamina D. Si no te es posible tomar el sol, la mejor solución puede ser tomar un complemento de vitamina D. Ahora bien, los expertos recomiendan que el requerimiento diario actual, de 400 U.I., se aumente a 1000 U.I. o incluso más.
Es difícil obtener esa cantidad de los alimentos; por eso, un complemento diario podría ayudar a disipar el ánimo sombrío. Elige los complementos de vitamina D3; esta forma de vitamina D es la que se absorbe mejor en el organismo.
Agrega nueces de la India a los cereales integrales
Investigadores italianos descubrieron que los niveles de zinc en la sangre son más bajos en las personas con depresión. Una porción de cereales fortificados para el desayuno brinda 25% del requerimiento diario. Agrega unos 30 gramos de nueces de la India, sabrosas y crocantes, y tendrás un refuerzo extra de este mineral.
Saborea un reconfortante chocolate
Recurre a unos trocitos de chocolate extra amargo la próxima vez que te sientas un poco triste. Esta golosina interactúa con los mensajeros químicos del cerebro que están a cargo de regular el estado de ánimo.
Científicos franceses suministraron extracto de chocolate a ratones y estos superaron las pruebas de depresión con excelentes resultados. ¿Cómo hicieron los científicos para darse cuenta de si los ratones seguían deprimidos o no?
Fue fácil. Colocaron a los roedores en un cilindro lleno de agua. Las ratas felices trataron de escapar; las deprimidas, no (todos los animalitos fueron rescatados).
