A medida que cumplimos años, mantener el equilibrio y la movilidad se vuelve esencial para conservar nuestra independencia y calidad de vida. Una estrategia efectiva y poco invasiva para lograrlo es fortalecer el core, ese grupo muscular que va mucho más allá de los abdominales. Los expertos en salud coinciden: trabajar estos músculos de forma regular puede marcar una diferencia significativa en tu bienestar diario y ayudarte a evitar caídas debilitantes.
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¿Qué es el core y por qué importa tanto?
El core está conformado por los músculos abdominales, la espalda baja, los costados, la pelvis y los glúteos. Estos músculos trabajan en conjunto para estabilizar el cuerpo, permitirte girar, estirarte o simplemente mantenerte de pie sin perder el equilibrio. De acuerdo con la Clínica Mayo, un core fuerte mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones y favorece la movilidad funcional.
¿Tu equilibrio está en riesgo? Haz esta prueba sencilla
Para saber si necesitas trabajar más tu estabilidad, prueba esto: ponte de pie cerca de una pared, levanta un pie unos 5 cm del suelo y mantente así. Si no logras sostenerte por al menos 10 segundos, es momento de prestar atención a tu core. Así lo sugiere la prueba recomendada en el programa Ejercicios suaves para el core, una guía especializada en entrenamiento funcional para adultos mayores.
11 claves para fortalecer el core de forma segura y eficaz
- Calentamiento. Antes de un entrenamiento completo de core, camina en el mismo lugar durante varios minutos balanceando los brazos o baila algunas canciones. Puedes omitir este paso si ya has calentado con otras actividades.
- La forma es lo primero. Una buena forma implica alinear el cuerpo como se describe en las instrucciones del ejercicio y moverse con fluidez durante el mismo.
- Repeticiones por segundo. Más no es necesariamente mejor. Haz solo las repeticiones que puedas con una técnica excelente. Asimismo, mantén la posición solo el tiempo que puedas con la técnica correcta. Aumenta gradualmente hasta completar el número de repeticiones o segundos.
- No sienta dolor. El trabajo del core no debería doler. Deténgase si siente un dolor agudo o intenso, especialmente en la zona lumbar o las articulaciones. Revise su técnica y vuelva a intentarlo. Si el dolor persiste, consulte con un médico o fisioterapeuta antes de repetir el ejercicio. Sin embargo, es normal sentir molestias por fatiga muscular al hacer ejercicio.
- Ten en cuenta que las fotos solo cuentan una parte de la historia. Las fotos pueden hacer que el trabajo del core parezca más fácil de lo que realmente es. Asegúrate de leer atentamente las instrucciones de cada ejercicio que intentes. Y recuerda: la práctica hace al maestro.
- Prepárate. Contrae los músculos del torso antes de comenzar el movimiento de cada ejercicio. Así es como se hace: sentado, de pie o acostado boca arriba, contrae suave pero firmemente los abdominales. Una vez preparado, un ligero empujón desde cualquier dirección no debería hacerte perder el equilibrio. Algunos entrenadores sugieren imaginar que estás contrayendo los músculos para subir la cremallera de unos vaqueros o una chaqueta ajustados. Intenta prepararte o subir la cremallera durante 10 segundos seguidos, respirando con normalidad.
- Si es demasiado fácil, aumenta el nivel. Como te resulta más fácil hacer ejercicios con buena técnica, primero añade repeticiones para completar una serie completa, o añade segundos si el ejercicio requiere mantener la posición. Después, puedes añadir otra serie (hasta dos en total, si así lo indican las instrucciones). Después, pasa a ejercicios de nivel 2, si es posible. A medida que avances a ejercicios más desafiantes, deja atrás los más sencillos para optimizar el tiempo de ejercicio.
- Mantén el equilibrio. Siempre que sea posible, realiza un par de ejercicios con movimientos opuestos, como la flexión de isquiotibiales de pie y la elevación de rodillas de pie, o la compresión con balón y la elevación lateral de piernas de pie. Esto ayuda a equilibrar los grupos musculares. Ayuda a prevenir lesiones y se utiliza a menudo en rehabilitación. Como verás, los ejercicios del entrenamiento en la oficina y el entrenamiento en casa fortalecen los músculos frontales, posteriores, internos y externos de las piernas, además de trabajar los músculos de la cadera, los glúteos, el abdomen y la espalda.
- Sé flexible. La flexibilidad del core es tan importante como la fuerza del mismo. De hecho, demasiada fuerza sin flexibilidad puede provocar palpitaciones en la espalda e interferir con movimientos como el swing de golf. Así que no escatimes en estiramientos cuando estés trabajando el core a diario.
- Muévete antes de estirar. Los músculos son como el caramelo: te estirarás mejor si calientas el cuerpo. Además, tendrás menos probabilidades de lesionarte. Si estiras después de hacer ejercicios de core u otra actividad como caminar durante al menos cinco minutos, estarás listo.
- Practica con frecuencia. Notarás resultados reales si practicas ejercicios de core tres o más veces por semana. Una estrategia útil es distribuir el trabajo de core a lo largo del día; por ejemplo, una serie de elevaciones de pierna en decúbito lateral y una serie de almejas antes de vestirte, una serie de ejercicios de pie después de comer o un estiramiento relajante antes de acostarte.
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Conclusión
Fortalecer el core es más que una cuestión estética. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU., el trabajo muscular centrado en el torso está directamente relacionado con una mayor estabilidad, menor riesgo de caídas y una vida más activa. No necesitas equipos sofisticados ni rutinas extenuantes: basta con compromiso, técnica y constancia.
