La base de una alimentación saludable es la educación y concientización de que lo que comemos tiene un impacto en el cuerpo de manera positiva o negativa, es decir, puede beneficiar al organismo o puede dañarlo.
Con base en ese conocimiento, lo mejor es elegir los alimentos adecuados en todo momento. Un gran consejo es añadir en todos nuestros platillos alimentos crudos (frutas y verduras) de colores variados, esto asegura el aporte de diferentes nutrientes.
Algunos tips para lograrlo son:
- Surte tu despensa de verduras, frutas, legumbres y cereales
- Opta por aquellos de temporada para que el costo sea menor
- Antes de comprar compara precios para saber qué producto elegir, ya que pueden variar por su escasez en cosecha, clima o demanda
Aquí algunos de los alimentos más económicos y sus beneficios para que los tengas en cuenta a la hora de comprar.
Germinados
Son fuentes de vitamina A, D, E y minerales como calcio y magnesio, además de enzimas, aminoácidos y clorofila. Ayudan a mantener saludable el sistema inmunológico, digestivo, nervioso, óseo y brindan bienestar en general.
Nopal
Rico en fibra que previene diferentes padecimientos y ayuda a regular la glucosa y el colesterol en sangre, además de mejorar la digestión.
Arroz
Proteína vegetal que en combinación con una legumbre como el frijol forma una proteína de buena calidad que ayudará a la conservación y regeneración de todos los tejidos.
Para elegir alimentos saludables y económicos se recomiendan estos pasos:
- Haz una lista previa para comprar a conciencia
- En el súper evita los pasillos centrales, en estos encontrarás en su mayoría alimentos procesados y costosos
- Elige alimentos frescos como brotes y germinados que aportan vida y nutrición
“Cuando hagas estas compras conscientes te darás cuenta que los alimentos saludables son económicos en comparación con los no saludables”, comentó Karla Galindo, nutrióloga de Cultivos Naturales San Francisco.
Otro consejo que ayudará mucho a economizar es evitar comer en la calle. Los alimentos preparados en casa además de tener toda la supervisión necesaria en cuanto a higiene e ingredientes minimizan el costo de elaboración.
La chef Sofia Tirado comparte dos recetas económicas, ricas en nutrientes y muy fáciles.
Tortitas de brotes de granos mixtos con atún – 12 porciones
Ingredientes
- 1 caja de germinado de granos mixtos
- 200 gramos de atún en agua (ya drenado)
- 2 huevos
- 50 gramos de pan molido
- ½ cebolla morada (picada en cubitos)
- Sal y pimienta al gusto
- Papel encerado
Preparación
- Licúa los granos mixtos por unos segundos
- En un tazón, mezcla todos los ingredientes hasta que estén todos integrados
- Forma tortitas de manera circular y colócalas en una charola previamente montada con papel encerado
- Hornear a 180 grados centígrados por 20-30 minutos.
Huevos ahogados con germinado de rábano – 4 porciones
Ingredientes
- ¼ de taza de germinado de rábano
- ½ cebolla blanca
- 4 tomates previamente cocidos
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 diente ajo
- 8 huevos
- 2 ½ tazas de caldo de pollo y/o verduras
- 1 rama de epazote
- Sal y pimienta al gusto
- Nopales cocidos y picados (opcional)
Preparación
- Licúa los jitomates previamente cocidos, la mitad de la cebolla, el diente de ajo, las tazas de caldo y salpimenta al gusto
- Vierte lo licuado en una olla a fuego medio-alto y agrega la rama de epazote
- Deja cocer 10 minutos (hasta hervir)
- En una sartén aparte, agrega los huevos (estrellados) hasta casi cocer la yema, en ese punto pasa a la olla
- Tapa y deja cocer 5 minutos, luego, agrega los germinados de rábano y los nopales en caso de utilizarlos
Si no puedes preparar tu comida antes de salir de casa agrega algunos snacks a tu bolsa o mochila. Semillas, frutas o germinados babys son una buena opción. Existen opciones de germinados empaquetados listos para su consumo.
Por último, sumado a todo lo anterior, para tener una buena salud incluye esto en tu rutina diaria: hidrátate bien, haz ejercicio 30 minutos, establece horarios de comida y duerme adecuadamente.
El consumo mínimo recomendado de frutas y verduras para tener una contribución positiva en la salud es de 400 gramos al día, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, a nivel global solo se consumen en promedio 208 gramos de verduras y 81 gramos de frutas, lo cual no es un consumo ideal para la prevención de enfermedades no transmisibles.
Las frutas y verduras aportan vitaminas y minerales, además de contener agua, fibra y elementos funcionales que contribuyen a mantenerse saludable. Por ejemplo, la vitamina C ayuda a proteger las células de la oxidación, es necesaria para la formación del colágeno y contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmune.
El hierro es un mineral necesario para funciones vitales como el transporte de oxígeno en el cuerpo, las fuentes vegetales más representativas son las hojas verdes y las leguminosas que, al combinarse con vitamina C, puede ayudar a mejorar su aprovechamiento.
