Una dieta equilibrada en la cena puede ser clave para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Incorporar cenas saludables para el corazón es una estrategia sencilla y eficaz para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los expertos de Harvard coinciden: priorizar proteínas magras como tofu, pescado o pollo, y acompañarlas con verduras coloridas puede transformar tu salud sin complicarte en la cocina.
Los editores de los boletines de salud de Harvard comparten sus opciones favoritas: recetas prácticas, nutritivas y llenas de sabor, con proteínas magras y abundantes verduras como protagonistas.
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Cenar bien para cuidar el corazón
La cena, al ser la comida principal para muchas personas, es una gran oportunidad para incluir ingredientes que favorezcan la salud cardiovascular. Pescados ricos en omega-3, legumbres, tofu y vegetales variados son aliados indiscutibles.
Opción 1: Tofu versátil y lleno de nutrientes
El Dr. Chris Cannon, editor de Harvard Heart Letter, elige con frecuencia tofu acompañado de arroz y brócoli u otras verduras.
“El tofu es una gran fuente de proteínas y, con las marinadas adecuadas, puede ser realmente delicioso”, afirma.
Su receta preferida: tofu al horno con salsa de mantequilla de cacahuete, leche de coco, salsa de soja baja en sodio, jengibre, ajo y lima. También lo prepara con cilantro y jalapeños para asar a la parrilla en verano.
Cómo preparar tofu al horno saludable
Ingredientes:
- 1 bloque (400 g aprox.) de tofu firme o extrafirme
- 1 ½ cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 1 cucharada de maicena
- Aceite en aerosol
Pasos:
- Escurrir el tofu (si viene en agua) presionándolo con un paño y un peso durante 30 minutos.
- Precalentar el horno a 200 °C y cubrir una bandeja con papel vegetal.
- Cortar en cubos de 2,5 a 5 cm, mezclar suavemente con salsa de soja y espolvorear con maicena.
- Colocar en la bandeja, rociar con aceite y hornear 25 minutos hasta que esté dorado y crujiente.
Opción 2: Pescado azul con ensalada abundante
La Dra. Toni Golen, del Observatorio de Salud Femenina de Harvard, apuesta por salmón o atún a la plancha acompañados de una ensalada nutritiva y colorida con tomates, pepinos, cebollas, pimientos, col roja, aguacate y edamame.
Cuando el tiempo apremia, recurre a opciones congeladas saludables, como un plato coreano con tofu, arroz, verduras y algas.
Opción 3. Pasta integral con pollo, brócoli y ensalada crujiente
El Dr. Howard LeWine, del Harvard Men’s Health Watch, disfruta de una cena reconfortante: penne integral con brócoli y pollo al ajillo, más ensalada de hojas verdes con arándanos, nueces y queso feta. Para terminar, dos cuadritos de chocolate oscuro como postre.
Opción 4. Salmón con curry y verduras a la parrilla
El Dr. Anthony Komaroff, editor del Harvard Health Letter, opta por salmón sellado con un toque de curry y verduras verdes grilladas como broccolini o espárragos. Su mínima ingesta de carbohidratos y énfasis en el omega-3 lo hacen ideal para cuidar el corazón.
Por qué estas cenas son buenas para tu corazón
- Proteínas magras: reducen la carga de grasas saturadas y ayudan a controlar el colesterol.
- Grasas saludables: presentes en el pescado y en alimentos como el aguacate o el tofu.
- Fibra y antioxidantes: las verduras variadas ayudan a controlar la presión arterial y la inflamación.
- Versatilidad y facilidad: recetas rápidas que se adaptan a distintos estilos de vida
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Adoptar cenas con proteínas magras, verduras frescas y grasas saludables no solo es un placer para el paladar, sino un gesto diario para cuidar tu corazón. Como demuestran los expertos de Harvard, comer bien no tiene que ser complicado: basta con un poco de organización y creatividad en la cocina.
¿Te animas a probar alguna de estas recetas esta semana? Cuéntanos cuál es tu favorita o comparte tu propia cena cardioprotector.
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