Relajados, pero muy eficaces, los ejercicios hipopresivos no solo consiguen fortalecer el suelo pélvico, también son los mejores para tonificar el abdomen y ayudar a reducir la cintura. Sus beneficios van mucho más allá de la estética.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Se trata de una serie de ejercicios que se realizan con la respiración y la contracción de los músculos del abdomen que pueden hacerse en casa, sin necesidad de ir al gimnasio. Surgió con el objetivo de ayudar a las mujeres que acababan de dar a luz a fortalecer el piso pélvico y evitar problemas de salud como incontinencia urinaria.
El creador de este método es el Dr. Marcel Caufriez, un fisioterapeuta belga. A los ejercicios creados por Caufriez se les llama “hipopresivos” porque reducen la presión intraabdominal y de la zona pélvica.
La teoría, como se explica en un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health. La razón por la que estos ejercicios son eficaces es que la manipulación del diafragma y la respiración profunda que requieren provocan una activación involuntaria de los músculos abdominales profundos. Es difícil estimular estos músculos mediante ejercicios tradicionales como las sentadillas o los abdominales.
Beneficios de hacer hipopresivos
Además de fortalecer el suelo pélvico y mejorar las relaciones sexuales, las dos grandes bazas de los hipopresivos, estos son otros de los muchos beneficios de practicar estos ejercicios como:
- Mejoran la postura y protegen la zona lumbar al tonificar la faja abdominal.
- Se puede reducir la cintura, siempre que se complemente con buena aliimentación y otro tipo de ejercicios
- Fortalecen y tonifican los músculos del corazón, que están activos en todo momento.
- Mejoran la circulación y evitan la sensación de pesadez en las piernas.
- Al fortalecer el suelo pélvico, previenen las incontinencias urinarias.
- Aumentan la capacidad respiratoria y ayudan a concentrarse.
¿Cómo se hacen estos ejercicios?
Para empezar a practicar los ejercicios hipopresivos es importante tener en cuenta algunas recomendaciones básicas. Lo primero es buscar la guía de un especialista en la materia, como un fisioterapeuta, un médico, un deportólogo o cualquier persona capacitada, quien podrá enseñar la técnica adecuada y diseñar un programa de entrenamiento que se adapte a las necesidades y capacidades de cada persona.
Una vez que se cuenta con la orientación necesaria, se puede comenzar a practicar los ejercicios hipopresivos. El primer paso es aprender la técnica de respiración, que consiste en exhalar todo el aire de los pulmones y mantenerlos vacíos mientras se contraen los músculos abdominales y pélvicos. Esta técnica se conoce como apnea espiratoria y se realiza en varias series de repeticiones.
El siguiente movimiento básico es la succión, que consiste en contraer los músculos abdominales hacia adentro, como si se quisiera llevar el ombligo hacia la columna vertebral, mientras se mantienen los pulmones vacíos. Este movimiento se realiza de forma lenta y controlada, manteniendo la contracción durante unos segundos antes de soltarla y volver a inhalar.
Es importante realizar los ejercicios hipopresivos de forma gradual y progresiva, aumentando la intensidad y duración de las series a medida que se gana experiencia y fortaleza muscular. También es fundamental ser constante y disciplinado en la práctica, realizando los ejercicios de forma regular para obtener los mejores resultados.
¿Cuáles son los ejercicios hipopresivos?
Existen tres posiciones principales que nos permiten sacarle el mayor provecho a este tipo de ejercicios:
Postura en cuadrupedia
Pon tu cuerpo en posición de cuadrupedia, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el piso. No olvides que tus rodillas deben estar alineadas con la cadera y las manos con los hombros. Manteniendo siempre una buena postura, con la columna recta, el mentón un poco hacia adentro y la mirada siempre hacia el suelo, inhala tratando de separar las costillas, mantén la respiración por 20 segundos y exhala.
Esta posición es súper recomendada porque tiene como beneficio alivia la tensión en la columna e, incluso, puedes realizarla si necesitas estirarte o simplemente descansar un poco la espalda.
Postura sentada
Lo puedes hacer sentada en una silla, con los pies apoyados en el piso, o sentada sobre el suelo con los pies cruzados como en posición zen. Lo que debes hacer, es soltar por completo el aire y después contraer el abdomen tanto como sea posible, como si quisieras juntar el ombligo con la columna. Aguanta tanto como sea posible y relaja el abdomen.
Postura genuflexión
Arrodíllate y apoya tus antebrazos contra una pared. Cuando sientas que estás en una posición cómoda, contrae el abdomen igual que en el ejercicio anterior y aguanta la respiración tanto como sea posible.
Recuerda consultar a tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios y más si tienes alguna enfermedad o condición adyacente.
Con información de CuidatePlus, El Mundo
