Nuestros hombros son fundamentales para casi todas las actividades diarias: desde levantar la compra y realizar tareas del hogar hasta conducir y mantener nuestra independencia. Sin embargo, los ejercicios específicos para los hombros a menudo se pasan por alto en las rutinas de entrenamiento, quizás por parecer complejos o requerir mucho tiempo. La buena noticia es que no tiene por qué ser así.
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“Animo a mis clientes a adoptar un enfoque sencillo para fortalecer los hombros, con movimientos pequeños y fáciles que puedan incluir en su día a día. Con el tiempo, esto mantiene los hombros sanos y ayuda a las personas a evitar lesiones”, afirma Kevin Crowley, fisioterapeuta del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard. En esta nota, te mostraremos tres formas accesibles de fortalecer tus hombros y mejorar tu bienestar general, basadas en la experiencia de expertos.
¿Por qué son tan problemáticos los hombros?
Hasta el 70% de las personas experimentarán dolor de hombro en algún momento de su vida, lo cual puede ser particularmente molesto e incluso dificultar el sueño. La vulnerabilidad del hombro radica en su estructura única: una articulación muy móvil que soporta exigencias constantes a lo largo del día. Esta combinación, sumada a diversos factores de riesgo, lo convierte en una zona propensa a molestias y lesiones. Fortalecerlos es clave para su salud.
3 formas sencillas de fortalecer tus hombros
A continuación, te presentamos tres estrategias prácticas para incorporar el fortalecimiento de los hombros en tu rutina, haciendo el ejercicio más accesible y efectivo:
Haz ejercicio sentado
Sí, puedes fortalecer tus hombros desde tu escritorio o sofá, sin necesidad de movimientos complicados.
- Postura básica: “Simplemente siéntate derecho y lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantener esa posición durante períodos prolongados fortalece los músculos pequeños que promueven la estabilidad de los hombros y mejoran la postura encorvada, que es perjudicial”, explica Crowley.
Ejercicios adicionales (sentado y con la espalda recta):
- Círculos con los brazos: Para los músculos del manguito rotador. Extiende los brazos a los lados (paralelos al suelo) y haz círculos amplios, luego medianos y pequeños. Prueba con los pulgares hacia arriba y hacia abajo, y rota hacia adelante y hacia atrás.
- Elevaciones de brazos: Trabajan los deltoides (músculos principales de los hombros). Extiende los brazos rectos o ligeramente flexionados. Levántalos lentamente hacia el techo (sin superar la altura de la cabeza si hay lesiones) y bájalos lentamente. Repite 10 veces.
- Deslizamientos de manos: Para estirar los hombros. Coloca las palmas sobre un escritorio o una otomana. Desliza las manos hacia adelante lo máximo posible, manteniendo los brazos rectos y llevando la barbilla hacia el pecho. Mantén el estiramiento y regresa.
Usa bandas de resistencia
Las bandas elásticas de resistencia son económicas (aproximadamente $10 USD) y ligeras, ideales para un entrenamiento efectivo en cualquier lugar. Crowley recomienda las bandas largas y planas. Puedes hacer los siguientes ejercicios sentado o de pie:
- Libros abiertos: Para los músculos del manguito rotador. Sujeta la banda con ambas manos (separadas entre 30 y 60 cm), codos pegados a los costados. Estira lentamente la banda separando las manos, mantén la posición y vuelve. Repite 10 veces.
- Abducción horizontal: Trabaja los romboides (músculos de la parte superior de la espalda que sostienen los hombros). Con la banda en cada mano, estira los brazos hacia adelante (paralelos al suelo). Extiende lentamente los brazos a los lados, formando una “T” con el cuerpo. Mantén la posición y vuelve. Repite 10 veces.
Otros ejercicios
- Golpes al pecho: Fortalece los músculos serratos anteriores (mantienen los omóplatos en su lugar). Coloca la banda alrededor de la espalda, debajo de las axilas, sujetando un extremo en cada mano. Golpea hacia adelante con una mano, luego vuelve y golpea con la otra, o con ambas a la vez. Repite 10 veces.
- Golpes cruzados: Con la banda alrededor de la espalda y axilas, sujeta un extremo con cada mano cerca del pecho. Extiende un brazo ligeramente en diagonal sobre tu cuerpo y luego llévalo lentamente hacia el pecho. Repite con el otro brazo, 10 veces.
- Curl de bíceps: Coloca la parte central de la banda bajo un pie. Sujeta un extremo en cada mano, brazos a los lados, palmas hacia adelante. Flexiona codos y levanta manos hacia los hombros, luego baja lentamente. Repite 10 veces.
- Tracción de tríceps: Sujeta la banda con ambas manos, codos extendidos a los lados y brazos flexionados a 90° (paralelos al suelo). Sin mover los brazos, estíralos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces.
Golpes cruzados
Curl de bíceps
Tracción de tríceps
Haz que el ejercicio sea divertido
La motivación es clave. Crowley sugiere añadir un toque lúdico a tus ejercicios de hombro:
Haz figuras con letras: Fortalece todos los músculos de los hombros. Ponte de pie frente a una pared, a un brazo de distancia. Con una mano, presiona una pelota de tenis contra la pared (a la altura del hombro). Mantén el brazo recto y la mano plana sobre la pelota. Rueda la pelota formando letras pequeñas de la A a la Z, o en círculos (o de arriba a abajo) durante unos minutos.
Bailar: Mover los brazos al ritmo de la música (sentado o de pie) fortalecerá todos los músculos de los hombros. Pon tu música favorita y deja que te inspire a mover los brazos: balancéalos de un lado a otro o, si no tienes lesiones en los hombros, levanta los brazos por encima de la cabeza y mueve las palmas repetidamente al ritmo. Prueba movimientos de baile de los años 60, como el Swim (imitando natación) o el Hitchhiker (movimientos de autostop).
La fuerza en tus hombros es tu independencia
Fortalecer los hombros no es solo una cuestión estética o de gimnasio; es una inversión directa en tu independencia y calidad de vida. Como destaca el fisioterapeuta Kevin Crowley, incorporar estos ejercicios sencillos en tu día a día puede prevenir el dolor de hombro y las lesiones, permitiéndote realizar tus actividades cotidianas con mayor facilidad y bienestar.
¿Cuál de estas formas te animarás a probar primero para empezar a fortalecer tus hombros hoy mismo?
