La inflamación crónica es un problema silencioso que debilita al organismo con el tiempo. No solo puede derivar en enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer, artritis y trastornos cardiovasculares, sino que también impacta la salud mental, aumentando la depresión y la ansiedad, especialmente si hay estrés o sedentarismo de por medio, según la entrenadora Rozalynn S. Frazier en Real Simple .
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¿Por qué el ejercicio combate la inflamación?
El ejercicio estimula una respuesta de inflamación ligera, que promueve adaptaciones antiinflamatorias a largo plazo, equilibrando el sistema inmunológico. Además, quienes practican actividad física regular muestran niveles menores de marcadores inflamatorios crónicos, reduciendo así el riesgo de enfermedades degenerativas .
1. Caminar 20 minutos al día
Un paseo a ritmo ligero durante 20 minutos activa el sistema simpático y reduce la producción de TNF, una molécula implicada en la inflamación. Un estudio en Brain, Behavior and Immunity mostró una disminución del 5 % en células inmunes que producen TNF tras una sesión de caminata.
2. Entrenamiento de fuerza
Levantar pesas o usar bandas estimula la reparación celular y mejora marcadores inflamatorios. Un meta-análisis del American Journal of Preventive Medicine encontró una reducción del 15 % en mortalidad general entre quienes practicaban entrenamiento de fuerza, con una baja del 19 % por causas cardiovasculares y 14 % por cáncer.
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3. Rebounding (salto en trampolín pequeño)
Un ejercicio lúdico y de bajo impacto que activa el sistema linfático y mejora el drenaje de toxinas. Tiffany Marie señala que es más eficaz que correr, fortalece el equilibrio y ayuda a combatir dolores crónicos .
4. Yoga
Esta práctica activa el sistema nervioso parasimpático, reduce el estrés y regula la inflamación. Una revisión en Biological Research for Nursing halló beneficios notables en pacientes con hipertensión, artritis y riesgos cardiometabólicos .
5. Natación
Ideal para quienes tienen movilidad limitada, la natación mejora la inflamación crónica. Un estudio en Frontiers in Physiology mostró que 28 semanas, con dos sesiones semanales de 45 minutos, redujeron significativamente los marcadores inflamatorios
6. Ciclismo regular
Andar en bici tres veces por semana, 45 minutos por sesión, reduce marcadores inflamatorios según un estudio publicado en 2023 por la American Association for Cancer Research .
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¿Por qué la intensidad moderada es ideal?
El ejercicio moderado, como caminatas o sesiones ligeras de fuerza, mejora la inflamación sin provocar desbalances inmunológicos. En contraste, entrenamientos muy intensos sin descanso pueden desregular el sistema inmunitario .
Beneficios adicionales respaldados por la ciencia
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Mejora cognitiva y neuroplasticidad con actividad aeróbica: aumenta BDNF y protege el cerebro.
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Reducción de TNF e IL-6 con entrenamientos moderados, especialmente en adultos mayores con sarcopenia.
Los seis ejercicios recomendados —caminar, fuerza, rebounding, yoga, natación y ciclismo— son accesibles y efectivos contra la inflamación crónica. Basta con que elijas una o varias actividades, las practiques al menos 3 veces por semana y combines fuerza con aeróbico. Así mejorarás tu salud general, sistema inmune y bienestar emocional.
