Ambos productos son fermentados, contienen probióticos y se asocian con beneficios para la salud intestinal y metabólica. Pero ¿hay alguno que sea más efectivo que el otro? Esto dicen los estudios más recientes sobre si es mejor el kefir o el yogur.
Más allá del desayuno
El yogur y el kéfir se han convertido en protagonistas de muchas dietas saludables gracias a su perfil nutricional y a su contenido de bacterias beneficiosas. Sin embargo, aunque comparten similitudes, no son exactamente iguales. Uno de los principales factores que los diferencia es su diversidad microbiana. El kéfir, elaborado tradicionalmente mediante la fermentación de leche con gránulos de kéfir, contiene una mayor variedad de bacterias y levaduras que el yogur.
De acuerdo con un análisis publicado en la revista Frontiers in Microbiology, el kéfir puede contener hasta 61 cepas diferentes de microorganismos, mientras que el yogur suele incluir solo dos cepas principales: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus.
Esta diferencia ha llevado a algunos científicos a considerar al kéfir como una opción más potente en términos de efectos sobre la microbiota intestinal.
¿Qué dicen los estudios?
Un estudio publicado en Nutrients en 2021 comparó los efectos del yogur y el kéfir en adultos con sobrepeso durante 12 semanas. Los resultados mostraron que ambos productos mejoraron parámetros como la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, pero el grupo que consumió kéfir presentó una reducción más notable en marcadores inflamatorios como la interleucina-6.
Otra investigación, también en Nutrients, exploró el impacto del consumo diario de kéfir en personas con síndrome metabólico. Después de ocho semanas, los participantes mostraron mejoras significativas en los niveles de colesterol, glucosa en sangre y presión arterial. Estos beneficios se atribuyen en parte a los compuestos bioactivos generados durante la fermentación del kéfir, como los péptidos con propiedades antihipertensivas.
¿Y el yogur?
El yogur, por su parte, cuenta con una base más sólida de evidencia en estudios poblacionales. Según un análisis del Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study, una mayor ingesta de yogur se asoció con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, varios estudios han relacionado el consumo regular de yogur con una mejor regulación del apetito, menor grasa abdominal y reducción del riesgo de hipertensión.
Otro punto a favor del yogur es su tolerancia digestiva. Gracias al proceso de fermentación, las bacterias vivas descomponen parcialmente la lactosa, lo que lo convierte en una opción más digestible para personas con intolerancia moderada.
¿Cuál es mejor?
No hay una respuesta única. El kéfir parece tener una acción más fuerte sobre el equilibrio de la microbiota intestinal y la inflamación, mientras que el yogur tiene mayor respaldo en estudios a largo plazo sobre enfermedades crónicas. Ambos son opciones saludables, siempre que se consuman sin azúcares añadidos ni aditivos artificiales.
La elección dependerá de tus necesidades, preferencias y tolerancia. Algunas personas prefieren el sabor suave y cremoso del yogur, mientras que otras eligen el kéfir por su acidez y su consistencia más líquida.
Cómo incorporarlos a tu dieta
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Empieza de a poco: si no estás acostumbrado a los fermentados, comienza con pequeñas cantidades para evitar molestias digestivas.
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Busca etiquetas limpias: opta por productos que contengan cultivos vivos y activos, y evita los que tienen saborizantes artificiales o mucha azúcar.
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Explora versiones vegetales: existen alternativas de kéfir y yogur hechos con leche de coco, avena o almendra, ideales si sigues una dieta vegana o libre de lácteos.
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Sé creativo en la cocina: agrégales frutas frescas, granola o semillas. También puedes usarlos como base para aderezos, licuados o postres saludables.
Conclusión
Tanto el yogur como el kéfir son aliados valiosos para la salud digestiva y metabólica. Si bien el kéfir ofrece una mayor diversidad microbiana, el yogur está respaldado por décadas de estudios observacionales. Lo ideal es incluir ambos en una alimentación variada y equilibrada, aprovechando lo mejor de cada uno.
