La proteína desempeña un papel fundamental en el cuerpo humano, actuando como un componente esencial de los músculos, las enzimas y las hormonas. También ayuda a reparar los tejidos y a mantener un sistema inmunitario saludable. Si estás intentando bajar de peso, probablemente hayas notado que la proteína suele figurar entre los mejores consejos para lograrlo.
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La Dra. Meghan Garcia-Webb, triplemente certificada en medicina interna, medicina del estilo de vida y obesidad, explica: «La proteína es uno de los mecanismos clave por los que nuestro estómago detecta la saciedad. Nuestras verdaderas señales de hambre solo provienen del estómago, y la proteína es muy eficaz suprimiendo nuestra hormona clave del hambre, la grelina».
Numerosas investigaciones respaldan esta afirmación. Una revisión de 2021 publicada en la revista Nutrients, revisada por pares, examinó 37 estudios y descubrió que los participantes que aumentaron su consumo de proteínas perdieron un promedio de 1,6 kg (3,5 lb) más que quienes no lo hicieron. La revisión también señaló que las personas con prediabetes podrían obtener beneficios significativos de una dieta alta en proteínas.
Sabiendo que la proteína tiene un impacto positivo en la pérdida de peso, ¿cuánta proteína deberías consumir al día si buscas bajar de peso? A continuación, la Dra. García-Webb te explica cómo calcular tus necesidades diarias de proteínas, junto con las fuentes que recomienda con más frecuencia para la pérdida de peso.
¿Qué pasa cuando empiezas a comer más proteínas?
“Mantener la masa muscular es una de las maneras clave en que podemos influir en nuestro metabolismo en reposo”, afirma la Dra. García-Webb. Esto es importante porque el músculo quema más calorías en reposo que la grasa, lo que significa que cuanto más músculo tengas, mayor será tu tasa metabólica, incluso cuando no estés activo.
“Cuando perdemos peso, parte de la pérdida se debe a daños colaterales en forma de tejido no graso, y parte de este es músculo”, añade. “Por lo tanto, es importante centrarse en el entrenamiento de resistencia, idealmente dos veces por semana, y en consumir suficiente proteína para conservar la masa muscular o, mejor aún, aumentarla a medida que se pierde peso”.
En otras palabras, combinar el entrenamiento de resistencia con suficiente proteína ayuda a proteger los músculos, evitando que se pierdan junto con la grasa durante la pérdida de peso.
La Dra. García-Webb también destaca una ventaja adicional de las proteínas para bajar de peso: «Los alimentos ricos en proteínas también ayudan a regular el azúcar en sangre, manteniéndolo bajo y estable durante más tiempo». Cuando el azúcar en sangre se dispara, se libera insulina, lo que promueve el almacenamiento de grasa y ralentiza su descomposición. Al consumir más proteínas, se pueden mantener niveles estables de azúcar en sangre, lo que se traduce en una energía más constante y una menor acumulación de grasa.
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¿Cómo calculo cuánta proteína necesito al día?
“Un buen objetivo para bajar de peso es consumir entre 1,0 y 1,2 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal ideal”, aconseja la Dra. García-Webb. Por ejemplo, si tu peso ideal es de 175 libras, tu ingesta diaria de proteínas debería estar entre 80 y 95 gramos.
Para determinar la cantidad de proteína que necesitas, empieza por convertir tu peso ideal de libras a kilogramos dividiéndolo entre 2,2. Este número representa el límite inferior de tu rango de proteínas (1,0 g por kilogramo). Luego, para encontrar el límite superior, multiplica tu peso ideal en kilogramos por 1,2. Es importante basar estos cálculos en tu peso ideal, no en tu peso actual.
La Dra. García-Webb también añade: «Siempre que no existan contraindicaciones médicas, las personas de 65 años o más deberían consumir la cantidad máxima de proteína, alrededor de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal, para ayudar a prevenir la pérdida muscular natural que se produce con el tiempo». El entrenamiento de resistencia es esencial a cualquier edad, pero es especialmente importante en este grupo de edad para mantener la fuerza y la movilidad.
Las personas con problemas renales deben consultar con su médico antes de iniciar una dieta rica en proteínas, y es probable que a las personas que estén considerando una cirugía bariátrica o que ya se hayan sometido a dicha cirugía, su proveedor de atención médica les recete una ingesta de proteínas aún mayor, dice la Dra. García-Webb.
En cualquier caso, siempre consulta primero con tu médico cualquier cambio en tu dieta.
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¿Qué proteína es mejor para perder peso?
“Las proteínas vegetales integrales son mi fuente favorita de proteínas para todos”, revela. “Son nutritivas y ayudan a la saciedad, pero no aumentan el colesterol LDL (malo) como suele ocurrir con la carne animal y las yemas de huevo”.
Sus fuentes de proteínas favoritas incluyen:
- Quinoa
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
La Dra. García-Webb también nos recuerda que los hábitos saludables no tienen por qué ser complicados; de hecho, no deberían serlo. “Uno de mis hábitos favoritos es intentar comer cinco porciones de frutas y/o verduras al día. Si lo logras a diario, simplemente tendrás menos espacio para alimentos menos nutritivos, pero no sentirás que te estás privando de nada”.
Si un hábito te hace sentir como una privación, probablemente no sea sostenible. Cuando te concentras en añadir alimentos que realmente te nutran, cambias tu perspectiva a una de abundancia. Se trata de lo que puedes disfrutar, no de lo que no.
Tomado de The Healthy.com Here’s How Much Protein You Need To Eat Each Day To Lose Weight, an Expert Doctor Says
