El consumo excesivo de sal es un problema común. En Estados Unidos, la ingesta promedio de sodio es de 3400 mg por día, muy por encima de lo recomendado (2300 mg). Esta cantidad puede afectar negativamente la salud, aumentando la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. Mientras que en México, la población consume en promedio 150 por ciento más sal de lo recomendado .
Reducir la cantidad de sal en tu dieta es un paso hacia una vida más sana. El nutricionista residente, Bailey Shupe, de Banner Health, comparte consejos y métodos sobre cómo reducir el consumo de sal sin comprometer el sabor, al tiempo que revela tus necesidades ideales de sal.
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¿De dónde viene tanta sal?
La sal es una rica fuente de sodio y un mineral esencial para la vida. Nuestros cuerpos necesitan 500 mg de sodio o aproximadamente ¼ de cucharadita todos los días para ayudar con el equilibrio hídrico, los movimientos musculares, la presión arterial y el equilibrio del pH.
La mayoría de los adultos comen alrededor de siete veces esta cantidad cada día. También es muy fácil de agregar, ya que muchos de nosotros tenemos un salero a mano, pero la sal de mesa no es el único elemento culpable de este consumo excesivo.
“El sodio está oculto en muchos alimentos, especialmente en las comidas congeladas, los alimentos procesados y envasados y la comida rápida”, dijo Shupe. “Te sorprendería saber cuánto sodio tienen incluso los aderezos para ensaladas”.
De hecho, el 77% de la sal de nuestra dieta se encuentra en alimentos procesados y de restaurantes.
- Salero: Aunque es un culpable evidente, no es el único.
- Alimentos procesados: La mayoría del sodio se encuentra en alimentos enlatados, congelados, envasados y de comida rápida.
- Aderezos: Salsas, aderezos para ensaladas y condimentos pueden contener altos niveles de sodio.
¿Cuánta sal necesito realmente?
La ingesta diaria recomendada de sodio es inferior a 2300 mg por día para personas mayores de 14 años. Para poner esto en perspectiva, una cucharadita de sal de mesa tiene aproximadamente 2300 mg de sodio.
“Esta recomendación es para cualquier persona sin afecciones cardíacas preexistentes, como insuficiencia cardíaca o presión arterial alta”, dijo Shupe. “Es posible que deba limitar la ingesta de sodio a 1500-1800 mg por día si padece insuficiencia cardíaca congestiva u otras complicaciones cardíacas graves”.
Si bien la mayoría de las personas deben consumir menos de 2300 mg al día, algunas personas pueden tener necesidades de sodio más altas, incluidos los atletas (o aquellos que sudan mucho) y las personas con ciertas afecciones médicas como la fibrosis quística .
Siete consejos y trucos para reducir la sal en tu dieta
Si anhelas sal y necesitas ayuda para mantener bajo control tu consumo de sodio, Shupe compartió estos útiles consejos* para mantenerte en tu punto óptimo diario.
- Lee las etiquetas nutricionales: La mayoría de los alimentos procesados contienen mucha sal. Antes de comprar un producto, revisa la etiqueta nutricional para conocer el contenido de sodio. Busca productos con bajo contenido de sodio (menos de 140 mg por porción) o sin sal añadida.
- Divorciate de la sal y la pimienta: deja el salero en su gabinete o despensa para que sea menos probable que lo alcances a la hora de comer.
- Compra alimentos frescos: los alimentos enlatados y procesados a menudo nadan en sal, así que elige alimentos frescos cuando sea posible. Las frutas, verduras, carnes y alimentos frescos congelados (aquellos sin salsa ni condimentos) son naturalmente bajos en sodio y ricos en nutrientes.
- Reconsidera tus condimentos: las salsas, los adobos y los aderezos para ensaladas pueden estar cargados de sodio. Busca versiones reducidas en sodio o bajas en sodio. También puedes usar cosas como jugo de limón y jugo de naranja para agregar un poco de chispa.
- “Los cítricos son un gran sustituto ya que activan los mismos sensores gustativos que el sodio, pero tienen menos sodio”, dijo Shupe.
- Dale sabor: deja de lado la sal y adopta hierbas y especias para darle una explosión de sabor.
- “Pruebe hierbas frescas, especias y condimentos sin sodio como Mrs. Dash o incluso limón y lima para agregar un gran sabor”, dijo Shupe.
- Cocina en casa: Cuando cocinas en casa, puedes controlar la cantidad de sal que se agrega a tus comidas. Experimenta con diferentes especias y hierbas para agregar sabor a tus platos sin necesidad de sal.
- Cuida lo que tomas: no son sólo los alimentos los que pueden aumentar furtivamente tu ingesta de sodio. Algunas bebidas también son culpables de ello. Ten cuidado con las bebidas con alto contenido de sodio, como ciertas bebidas deportivas y jugos de vegetales embotellados. En su lugar, bebe agua, tés de hierbas o alternativas bajas en sodio para mantenerte hidratado sin sal.
Para finalizar
La sal tiene beneficios, pero demasiada no es buena para la salud.
A medida que reduzcas tu consumo de sal, tus papilas gustativas se adaptarán con el tiempo. Te encontrarás apreciando y disfrutando de los sabores naturales de los alimentos sin ahogarlos en sal.
Con información de Banner Health
