Fortalece todo el núcleo con estos ejercicios y aumenta la fuerza y estabilidad de los hombros.
Plancha
Acomódate en posición de plancha descansando en tus codos, con los pies separados a la altura de los hombros. Tus codos deben de estar directamente debajo de tus hombros, espalda recta y tu cuello deberá formar una línea recta con tu espalda. Haz fuerza en los glúteos, abdominales y en la parte delantera de los muslos.
Mantén la posición por el tiempo indicado. No bajes la espalda.
¿Qué hace? Fortalece todo el núcleo.
Tip: para intensificar este ejercicio, minimiza la longitud de tu soporte acercando los pies.
Plancha alta
Acomódate en posición de plancha descansando en tus codos, con los pies separados a la altura de los hombros. Tus codos deben de estar directamente debajo de tus hombros, espalda recta y tu cuello deberá formar una línea recta con tu espalda. Haz fuerza en los glúteos, abdominales y en la parte delantera de los muslos.
Pon tu mano derecha en el suelo y empuja, haz lo mismo con la mano izquierda para sostenerte con las manos. Regresa a la posición inicial descansando en tus codos. Repite por la cantidad solicitada, no bajes la espalda.
¿Qué hace? Fortalece el núcleo e incrementa la fuerza y estabilidad en los hombros.
Tip: para intensificar este ejercicio, minimiza la longitud de tu soporte acercando los pies.
Plancha estirada
Acomódate en posición de plancha descansando en tus codos, con los pies separados a la altura de los hombros. Tus codos deberán estar unos centímetros por delante de tus hombros, formando una palanca más larga que en la plancha normal.
Espalda recta y tu cuello deberá formar una línea recta con tu espalda. Haz fuerza en los glúteos, abdominales y en la parte delantera de los muslos. Mantén la posición por el tiempo indicado. No bajes la espalda.
¿Qué hace? Fortalece todo el núcleo.
Tip: para intensificar este ejercicio, minimiza la longitud de tu soporte acercando los pies.
Gusano medidor
Párate con los pies juntos. Dóblate por la cintura y toca las puntas de tus pies. Mantén las rodillas estiradas lo más que puedas pero si necesitas doblarlas para alcanzar tus dedos, adelante.
Lentamente aleja tus manos de tus pies, hasta que quedes paralelo con el piso y tus manos por enfrente de tus hombros. Mantén la posición por unos segundos. Mantén tus abdominales y trasero con fuerza y la espalda recta. Regresa lentamente a la posición inicial y repite las veces necesarias.
¿Qué hace? Fortalece todo el núcleo, mejora la estabilidad de los hombros y estira y alarga la parte posterior de los muslos.
Tip: no hagas los movimientos rápidos. Tomate tu tiempo para ir y venir y enfócate en mantener la fuerza en el núcleo.
Plancha lateral
Descansa en tu lado izquierdo sobre tu codo, ponlo directamente debajo de tu hombro. Tus piernas deberán de estar estiradas y una sobre otra. Haz fuerza en las abdominales y la parte frontal del muslo, levanta tus caderas. Tu cuerpo deberá formar una línea recta.
Mantén la posición manteniendo tus caderas arriba, por el tiempo sugerido antes de cambiar de lado.
¿Qué hace? Fortalece todo el núcleo haciendo énfasis en los laterales de los abdominales.
Tip: asegúrate de no rotar los hombros.
Pesas en una mano
Párate sosteniendo una pesa en la mano derecha, con el brazo colgando a lo largo del cuerpo. Mantén los hombros hacia atrás y la pesa a unos centímetros de tu muslo, camina los pasos sugeridos antes de cambiar de mano.
¿Qué hace? Fortalece todo el núcleo haciendo énfasis en los laterales de los abdominales y los músculos de agarre de la mano.
Tip: no permitas que la pesa te lleve hacia un lado.
Pesas en las dos manos
Párate sosteniendo una pesa en cada mano, brazos a los lados con las palmas hacia adentro. Mantén los hombros hacia atrás y da los pasos sugeridos.
¿Qué hace? Fortalece todo el núcleo, la espalda alta y los músculos de las manos.
Tip: para maximizar la efectividad de este ejercicio, camina sin encorvar o agachar los hombros.
Pesa sobre la cabeza
Párate sosteniendo una pesa en tu mano derecha y ponla sobre tu cabeza con las palmas hacia tu cuerpo. Tu hombro derecho se mantiene en su posición. Mantén tu muñeca derecha y haz fuerza en tus abdominales, camina por el tiempo indicado antes de cambiar de mano.
¿Qué hace? Fortalece todo el núcleo haciendo énfasis en los laterales de los abdominales y da estabilidad a los hombros.
Tip: para evitar lesiones, empieza con un peso moderado de 9 a 15 kg hasta que te acostumbres al ejercicio.
Cuerpo cóncavo
Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Coloca las puntas de tus dedos detrás de tus orejas con los codos hacia fuera. Estira tus piernas y levántalas aproximadamente 30 cm del piso, manteniendo la espalda baja en el suelo.
Levanta la cabeza y hombros del suelo lentamente. Mantén la posición por el tiempo sugerido.
¿Qué hace? Fortalece todo el núcleo.
Tip: para evitar lesiones, empieza con un peso moderado de 9 a 15 kg hasta que te acostumbres al ejercicio.
Tomado de thehealthy.com 19 of the All-Time Best Core Exercises That Will Get You in Incredible Shape
