1. Relájate antes de dormir
De acuerdo con una encuesta de la National Sleep Foundation de los Estados Unidos, durante la hora antes de ir a dormir, cerca de 60% de la gente hace tareas en el hogar, 37% cuida a sus hijos, 36% realiza actividades con otros miembros de su familia, 36% navega en Internet y 21% hace tareas relacionadas con su trabajo.
Trabajar hasta el momento en que estás por dormir no te da la oportunidad de relajarte y preparar tu cuerpo. Toma una hora antes de irte a la cama para hacer la transición entre “esa persona que puede hacerlo todo” y “la persona que puede dormir”. Lee un libro, toma un baño, cualquier cosa que te ayude a relajarte.
2. Camina
O corre, anda en bici, patina o salta la cuerda con algunos niños que se encuentren jugando en algún parque cercano.
“Según algunos estudios, el ejercicio mejora el sueño tan efectivamente como las benzodiacepinas”, asegura el doctor Kalyanakrishnan Ramakrishnan, profesor asociado del Centro de las Ciencias de la salud de la Universidad de Oklahoma. En promedio reduce 12 minutos del tiempo que te toma dormir e incrementa 42 minutos el tiempo total de sueño.
Y no requieres de mucho: estudios realizados por la Universidad de Arizona demuestran que caminar seis calles a un paso normal durante el día mejora significativamente el sueño de las mujeres por la noche.
3. Anota todas tus preocupaciones en un diario
Lleva un diario donde anotes todo lo que te preocupa y ponlo junto a tu cama. Cuando te despiertes y comiences a preocuparte, escribe todo lo que sientas, junto con las estrategias que hayas pensado para resolver esos problemas.
Luego cierra el diario, ponlo junto a tu mesa de noche, apaga la luz y vuelve a dormir. Tus preocupaciones te estarán esperando cuando despiertes en la mañana.
4. Dale su importancia al sueño
A veces parece que nuestra cultura ha comenzado a ver al sueño como signo de debilidad. Es el nuevo macho, y lo peor es que ahora hasta las mujeres lo están creyendo, pero tu cuerpo está programado genéticamente para que pase un tercio de su vida y que lo haga en ciclos específicos de sueño ligero, sueño profundo y el sueño donde el cerebro se encuentra activo.
Cada ciclo toma 90 minutos y cada uno tiene un trabajo específico que afecta al pensamiento, la memoria, el crecimiento, el sistema inmunológico e inclusive tu peso.
Tratar de meter algo así de importante una hora aquí y otra hora allá no logrará que el trabajo se lleve bien a cabo.
5. Apaga tu tecnología
Aunque cada nuevo y multifacético aparato electrónico que sale al mercado promete hacer pan comido la logística de nuestras vidas, puede, por el contrario, atarnos en redes que nunca terminen.
Para los padres que trabajan, poder estar en contacto con sus hijos es una gran ayuda, pero permitir que desde tu oficina rastreen dónde estás no lo es.
Necesitamos mantener ambas cosas separadas: destina tiempo durante el día para recibir y contestar correos del trabajo, desvía todas las llamadas de trabajo a tu celular después de las 6 de la tarde y por ningún motivo revises tu correo antes de dormir.
6. Oscurece tu habitación
Duermes mejor si está oscuro. Si tus párpados se abren un instante cuando te mueves de un ciclo de sueño a otro, incluso la iluminación de la calle o la luz de la luna pueden despertarte. También puedes deshacerte de tu radio-despertador con pantalla fosforescente.
Resulta que tu cerebro puede malentender estas luces y se preguntará si debes despertarte.
“La oscuridad inhibe al reloj biológico del cerebro: le dice a tu cerebro que es tiempo de dormir”, asegura Frisca L. Yan-Go directora médica del Sleep Disorders Center del UCLA.
