A partir de los 50 o 60 años, la salud ósea se convierte en un tema crucial. Aunque la pérdida de densidad ósea no suele revertirse, es posible prevenir un deterioro mayor y reducir el riesgo de fracturas. De acuerdo a un artículo del portal de salud Healthline, la clave está en identificar los factores de riesgo, adoptar una alimentación rica en calcio y vitamina D, hacer ejercicio adecuado y revisar los medicamentos que podrían estar debilitando tus huesos.
La osteoporosis: la enfermedad silenciosa que fragiliza tus huesos
La osteoporosis es una condición que debilita los huesos al reducir su densidad, y suele diagnosticarse tras una fractura. No presenta síntomas evidentes en sus etapas iniciales, lo que la convierte en un riesgo latente para millones de personas. Según una revisión publicada en 2022, también existe una relación entre la osteoporosis y la enfermedad periodontal, lo que subraya la conexión entre la salud bucal y ósea.
Señales que podrían advertirte de pérdida de densidad ósea
Algunos signos indirectos podrían alertarte sobre un deterioro en tus huesos:
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Enfermedad periodontal: como lo señala un estudio de 2022, podría ser un indicio temprano de debilitamiento óseo.
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Uñas quebradizas o débiles: aunque se necesitan más investigaciones, un análisis de 2018 sugiere que esta fragilidad podría reflejar un déficit en la densidad ósea.
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Fuerza de agarre débil: una investigación surcoreana realizada en 2020 a más de 4,000 mujeres postmenopáusicas encontró que una menor fuerza en las manos se relacionaba con mayor riesgo de osteoporosis y caídas.
Cómo proteger tus huesos después de los 60
1. Aumenta tu consumo de calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y el 99% se encuentra en los huesos y dientes. La recomendación diaria para mujeres entre 51 y 70 años es de 1,200 mg, y para hombres en ese rango de edad, 1,000 mg.
Fuentes recomendadas de calcio:
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Leche y bebidas vegetales fortificadas (soya, almendra)
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Queso
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Yogur
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Sardinas enlatadas con espinas
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Kale, brócoli y bok choy
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Cereales y barras fortificadas
Consulta con tu médico antes de tomar suplementos de calcio, ya que pueden interactuar con medicamentos como quinolonas, litio, levotiroxina o dolutegravir.
2. Asegura una dosis suficiente de vitamina D
La vitamina D facilita la absorción de calcio. La dosis recomendada es de 600 IU diarias hasta los 70 años, y 800 IU después.
Fuentes de vitamina D:
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Exposición solar moderada (con precauciones)
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Pescados grasos: salmón, trucha, atún, caballa
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Alimentos fortificados: leche, jugos, cereales, yogur, margarinas
El tono de piel, la edad y el uso de bloqueador solar pueden afectar la producción de vitamina D, por eso es importante hablar con un especialista si sospechas que tienes déficit.
3. Realiza ejercicio con regularidad
El ejercicio de resistencia y carga ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea y muscular. Una revisión de estudios de 2018 demostró que el entrenamiento con pesas y actividades aeróbicas como caminar, correr, bailar o subir escaleras son eficaces para preservar la densidad ósea.
Beneficios del ejercicio regular:
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Mejora de la densidad mineral ósea
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Aumento del tamaño y fortaleza de los huesos
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Mejor coordinación y equilibrio
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Reducción del riesgo de caídas
Actividades recreativas como tenis, pickleball, ping pong o fútbol recreativo también pueden ayudarte a mantener huesos fuertes de forma divertida.
4. Revisa los medicamentos que tomas
Ciertos medicamentos aumentan el riesgo de osteoporosis si se consumen a largo plazo. Entre ellos están:
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Corticoides: prednisona, dexametasona
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Antiepilépticos: valproato, gabapentina
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Antidepresivos ISRS: fluoxetina, sertralina
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Fármacos oncológicos hormonales: tamoxifeno, leuprolida
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Inhibidores de bomba de protones: omeprazol
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TZDs para diabetes: pioglitazona, rosiglitazona
Consulta con tu médico si estás en tratamiento con alguno de estos fármacos para evaluar el impacto en tu salud ósea.
Acceso a atención médica: Medicare y densidad ósea
A partir de los 65 años, puedes ser elegible para Medicare, el programa de salud del gobierno en Estados Unidos. Los planes incluyen consultas externas, estudios de densidad ósea y cobertura para medicamentos recetados que ayudan a prevenir la pérdida de masa ósea.
Conclusión: el momento para actuar es ahora
Recuperar masa ósea puede ser difícil, pero prevenir su pérdida está en tus manos. Una combinación de nutrición adecuada, ejercicio, control médico y atención a los medicamentos es la mejor estrategia para mantener tus huesos fuertes y saludables.
No esperes a una fractura para reaccionar. Habla con tu médico y fortalece tu esqueleto desde hoy.
