Seguramente ya sabes que los nutrientes son compuestos químicos que se encuentran en los alimentos y son esenciales para la salud. Y que además, existen los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y los micronutrientes (vitaminas y minerales), pero ¿sabías que también existen los antinutrientes? En este artículo te diremos qué son, dónde se ubican y el impacto ue tienen.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos químicos que se encuentran en los alimentos y pueden interferir con la absorción de nutrientes. Sin embargo, en la mayoría de los casos, no representan un problema para la salud.
Los antinutrientes se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, como los granos, las legumbres y las verduras. Se producen como una forma de defensa de las plantas contra los depredadores y otras amenazas. Existen varios métodos de preparación que pueden ayudar a eliminar o neutralizar los antinutrientes.
¿Cuáles son los antinutrientes principales?
Saponinas
Estas sustancias están presentes en los garbanzos, granos de soya, brotes de alfalfa y una variedad de frijoles, esto de acuerdo con un estudio del Journal of the Science of Food and Agriculture. Disminuyen la absorción del hierro, mineral que también está incluido en los garbanzos. Pero no todo es malo con las saponinas: también podrían reducir el riesgo de ciertos cánceres, como revela un estudio publicado en Nutrients.
Lectinas
Se encuentran primordialmente en las legumbres, cereales, semillas y nueces. También están presentes en frutas y vegetales pero en menor medida. Uno de los efectos que generan es impedir la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. Del lado positivo, se está investigando su potencial para reducir la proliferación de células cancerosas, aunque aún faltan pruebas clínicas en seres humanos.
Oxalatos
Los oxalatos están presentes primordialmente en las espinacas, acelgas, amaranto, papas y camotes. El consumo en exceso podría inhibir la absorción del calcio y también podría provocar la formación de cálculos renales. Dicho eso, los alimentos ricos en oxalatos ofrecen una multitud de beneficios, de manera que, salvo en el caso de grupos particularmente vulnerables a la formación de cálculos renales, su consumo es considerado seguro y recomendable.
Taninos
Los taninos forman parte del cacao, las uvas, nueces, semillas y granos. Si alguna vez has probado un vino con un sabor astringente entonces has percibido la presencia de los taninos. Estas sustancias son consideradas antinutrientes porque podrían dificultar la absorción de minerales como hierro y zinc. En cuanto a los efectos positivos: los taninos podrían reducir el riesgo de sufrir síndrome metabólico, así como enfermedades cardiovasculares. Esto es lo que revela otro estudio publicado en Nutrients por investigadores de University of Western States.
Fitatos
Al igual que otros antinutrientes, los fitatos, también conocidos como ácido fítico, están presentes en legumbres, cereales, nueces y semillas. Su consumo podría tener el efecto de inhibir la absorción de minerales: hierro, zinc, magnesio y calcio. ¿Y sus beneficios? Los fitatos son antioxidantes y podrían reducir el riesgo de cálculos renales y calcificaciones cardiovasculares.
¿Qué métodos existen para eliminar los antinutrientes?
Aunque no suelen ser una causa importante de preocupación entre la población general, los antinutrientes presentes en los alimentos pueden reducirse significativamente mediante diversos métodos de preparación. Una combinación de técnicas puede tener un impacto aún mayor en la disminución de sus niveles.
- Remojar
Este método permite disolver algunos de estos antinutrientes, específicamente lectinas, oxalatos y fitatos. Asar y hornear, por otro lado, puede incrementar la presencia de estas sustancias.
- Germinar
Este método de preparación es efectivo para reducir la presencia de lectinas y fitatos.
- Fermentar
La fermentación también es efectiva para neutralizar las lectinas y los fitatos.
- Hervir
El calor generado al hervir los alimentos tiene el potencial de degradar los antinutrientes, primordialmente lectinas, oxalatos y fitatos.
¿Deberías preocuparte por los antinutrientes?
Como explica la Harvard T.H. Chan School of Public Health, hay segmentos de la población para los que valdría la pena monitorear el consumo de alimentos ricos en antinutrientes. Específicamente aquellos con deficiencias de calcio o anemia con deficiencia de hierro. Sin embargo, para las personas que gozan de buena salud y no tienen factores de riesgo, este no debería ser un tema alarmante.
Lo que sí vale la pena tomar en cuenta es que hay una gran diferencia entre el consumo de grandes cantidades de alimentos crudos, espinacas, por ejemplo, y cocidos. Si los productos que contienen antinutrientes forman parte de tu dieta, contempla emplear algún método de preparación.
Una estrategia que podría ser útil también es evitar consumir otros alimentos junto con los productos ricos en antinutrientes.Por ejemplo, el café, al igual que el té y el vino, contiene taninos que restringen la absorción de hierro en el organismo. Es mejor no consumir alimentos ricos en hierro simultáneamente con el café si tu objetivo es aumentar la ingesta de hierro.
La cuestión principal es que la presencia de estos compuestos no debería llevarte a disminuir el consumo de alimentos nutritivos.. Los beneficios de comer legumbres, semillas, nueces, vegetales y frutas superan por mucho las desventajas relacionadas con los antinutrientes.
Con información de WRP
