Probablemente has visto a personas en el gimnasio rodando sus pantorrillas, glúteos y otras partes del cuerpo sobre pequeños cilindros. Estas herramientas populares se llaman rodillos de espuma, y pueden ayudarte a mantener la flexibilidad, mejorar la agilidad y reducir la tensión y el dolor muscular.
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¿Qué es un rodillo de espuma?
Un rodillo de espuma es un cilindro fabricado con espuma de alta densidad. Generalmente, tienen unos 15 centímetros de diámetro y una longitud de entre 30 y 60 centímetros. Están disponibles en diferentes grados de firmeza.
Usados correctamente, pueden ayudarte a disminuir la tensión en los músculos y otros tejidos blandos, facilitando el movimiento y reduciendo el dolor.
La mayoría tiene una superficie lisa. Para utilizarlos, se presionan diferentes áreas del cuerpo contra el rodillo, “casi como si se estuvieran alisando o planchando esos tejidos”, explica la Dra. Marwa A. Ahmed, instructora de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard y directora médica del Centro Ambulatorio Spaulding en Boston.
¿Cómo funciona el rodillo de espuma?
Al presionar los músculos y la fascia (el tejido conectivo fibroso) contra el rodillo, se relajan las fibras musculares, se libera la tensión acumulada y se alivia el dolor. Es como recibir un masaje, pero sin necesidad de ir al spa.
Beneficios de esta herramienta
Está comprobado que los rodillos de espuma ayudan a:
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Reducir el dolor muscular y la tensión en los tejidos.
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Mejorar la flexibilidad, sobre todo si se usan como parte del calentamiento previo al ejercicio.
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Estimular la circulación sanguínea en zonas específicas.
Además, algunas investigaciones sugieren que su uso puede:
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Facilitar un mayor rango de movimiento en las articulaciones.
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Favorecer el drenaje de líquidos hacia el sistema linfático.
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Mejorar la eficiencia del movimiento, conservando energía, lo cual es beneficioso para quienes buscan optimizar su rendimiento deportivo.
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¿Cómo se utiliza un rodillo de espuma?
Usarlo es sencillo: simplemente rueda lentamente la parte del cuerpo que deseas trabajar sobre el cilindro. Por ejemplo, puedes acostarte y apoyar los muslos, glúteos o pantorrillas sobre el rodillo y moverte hacia adelante y hacia atrás. También puedes colocarte de pie, con la espalda contra la pared y el rodillo entre ambos.
Este último método es útil si tienes dificultades para levantarte del suelo, según señala el Dr. Ahmed.
Como en cualquier rutina de ejercicio, la constancia es clave. Para cada grupo muscular, comienza con sesiones de 30 a 60 segundos, repitiendo de tres a cinco veces al menos dos veces por semana. Para obtener beneficios más notorios, lo ideal es utilizar el rodillo todos los días.
¿Qué tener en cuenta al elegir uno?
Si estás comenzando, lo mejor es optar por un modelo sencillo y suave. Existen rodillos con protuberancias diseñadas para una presión más profunda, pero si eres principiante, empieza con uno de superficie lisa y de menor firmeza.
“Cuanto más suave sea, menos doloroso será”, explica el Dr. Ahmed. “Con el tiempo, cuando los tejidos se hayan acostumbrado, se puede avanzar a uno más firme para obtener mayores beneficios”.
También puedes utilizar elementos caseros como una pelota de tenis para masajear zonas más pequeñas o específicas, como un punto de tensión en el hombro.
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Errores comunes al usar un rodillo de espuma
El error más frecuente es rodar sobre zonas óseas, advierte el Dr. Ahmed. Evita superficies como las rodillas, la pelvis o los omóplatos. No es posible “alisar” los huesos como se hace con los tejidos blandos, y podrías experimentar dolor o incluso empeorar una lesión.
Lo ideal es mantener el rodillo sobre músculos y tejidos carnosos, asegurando una práctica segura y eficaz.
