Nota actualizada 30 de julio 2025
Sigue estos consejos de un gastroenterólogo para ayudarte a digerir con comodidad y facilidad y así reducir la hinchazón del estómago y tener un vientre más plano.
Cuidado con el alcohol
Muchas personas asocian la distensión estomacal con la cerveza (de ahí el término “barriga cervecera”), pero cualquier bebida alcohólica en realidad puede hinchar el estómago, dice la gastroenteróloga Robynne Chutkan, MD, fundadora del Digestive Center for Women en Chevy Chase, MD y el autor de The Bloat Cure: 101 soluciones naturales para un alivio real y duradero . El alcohol elimina las bacterias beneficiosas en tu sistema digestivo que normalmente controlan la hinchazón. También puede provocar gastritis y daño hepático, los cuales causan hinchazón, y es alto en calorías. Sin embargo, no es necesario que te abstengas por completo; solo trata de consumir no más de una bebida al día.
Reduce la cafeína
Dado que la cafeína es un diurético bien conocido, tiene sentido que algunas personas esperen que elimine el agua y la sal de su cuerpo y, por lo tanto, reduzca la hinchazón. Pero la cafeína puede causar deshidratación, lo que hace que tu sistema digestivo se vuelva lento y puede provocar obstrucciones. Lo siento, fanáticos del café, pero cuando se trata de reducir la hinchazón, cuanto menos cafeína, mejor.
Sáltate las bebidas deportivas
Las bebidas deportivas se comercializan como una alternativa a las gaseosas, pero a menos que seas un atleta profesional o hagas ejercicio como tal, olvídalas. Estas bebidas están llenas de edulcorantes artificiales, sodio extra y otras sales, todo lo cual puede causar hinchazón. Algunos de ellos también tienen una sorprendente cantidad de calorías. Después de hacer ejercicio, repón tus líquidos con agua corriente o agua de coco sin sabor ni azúcar.
Mira más allá de los frijoles
Todos sabemos que los frijoles causan gases, pero ¿sabías que la col rizada, la coliflor y el brócoli contienen el mismo compuesto que induce gases, llamado rafinosa? Debido a que nuestros cuerpos no pueden digerir por completo la rafinosa natural, las bacterias en el colon la fermentan, creando metano apestoso y causando hinchazón, según la Fundación Internacional de Trastornos Gastrointestinales . No debes eliminar estas verduras de tu dieta, ya que sus beneficios nutricionales superan con creces los inconvenientes de la hinchazón, pero puedes tomar Beano o Bean-zyme (contienen una enzima que ayuda a descomponer la rafinosa) antes de consumir cualquiera de ellos.
Cambia la soya procesada
La soya contiene compuestos que son químicamente similares a los estrógenos y tienen efectos similares a los de los estrógenos, como hinchazón y aumento de peso. Debes reducir la cantidad de soya procesada y sin fermentar (del tipo que se encuentra en la leche de soya y el queso de soya) que consumes. Sin embargo, comer pequeñas cantidades de soya fermentada sin procesar, como miso, natto y tempeh, está bien, dice el Dr. Chutkan. Si eres intolerante a la lactosa y confías en la leche de soya como sustituto lácteo, intenta cambiarla por la leche de almendras, la leche de coco o la leche de arroz.
Respeta los ritmos de tu cuerpo
Tu cuerpo sigue su propio ciclo, y eso también se aplica a tu sistema digestivo. Al igual que tu cerebro, tu estómago está más activo durante el día y más tranquilo durante la noche. Esto significa que cuanto más tarde consumas una comida grande, más lento la digiere tu tracto GI. Además, cuanto más tarde sea en el día, es menos probable que estés de pie, lo que permite que la gravedad ayude a mover tu sistema. Así que reduce el tamaño de tus comidas a medida que avanza el día. Si quieres salir a comer, ve a almorzar o cena lago ligero.
Llénate de fibra (de la manera correcta)
Probablemente no necesites que te digan que una dieta alta en fibra es buena para ti, pero debes saber que las porciones gigantes de fibra a veces pueden bloquear tu sistema digestivo. Esto es más probable si tu estómago e intestinos no están acostumbrados a tanta fibra, o si no estás consumiendo suficiente agua para limpiar tu tracto gastrointestinal. Para evitar esos efectos, siempre bebe mucha agua con tus comidas; trate de ingerir fibra más temprano en el día, cuando tu estómago está más activo; separa para que no comas toda tu fibra en una sola comida; y camina vigorosamente después de terminar de comer para desencadenar el peristaltismo, el movimiento natural de los músculos intestinales.
Comer cantidades medidas de carne
La carne toma más tiempo para que tu sistema digestivo se descomponga y pase, lo que lleva a la hinchazón. “Comer mucha carne puede exponerte a cantidades poco saludables de antibióticos que alteran las bacterias intestinales y lo llenan de gases”, dice el Dr. Chutkan. Para reducir la hinchazón, sugiere ajustar tu dieta para que no consuma más de cuatro onzas de proteína animal al día.
Dejar de fumar
Dejaremos que el Dr. Chutkan te lo diga directamente. “Está garantizado que fumar aumentará tu hinchazón de tres maneras importantes”, explica. “Terminas inhalando y tragando mucho aire cuando fumas; las toxinas en el humo del cigarrillo causan inflamación en el revestimiento del estómago y los intestinos, lo que hace que se sienta hinchado e incómodo; y fumar mata las bacterias beneficiosas en tu tracto digestivo, lo que lleva al crecimiento excesivo de bacterias malas que causan la hinchazón”.
