Aunque la creatina suele asociarse con deportistas de alto rendimiento, este compuesto cumple funciones fundamentales en el organismo de cualquier persona adulta. Presente de forma natural en el músculo esquelético, el cerebro y tejidos con alta demanda energética, la creatina es esencial para mantener la fuerza, la función cognitiva y la salud metabólica, especialmente a partir de los 30 años. Y en este texto te presentamos 5 alimentos con creatina natural.
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¿Qué es la creatina y por qué es importante?
La creatina es un compuesto nitrogenado que el cuerpo produce de manera endógena a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Según investigaciones citadas por Verywell Health, esta producción interna alcanza entre uno y dos gramos diarios, lo cual no es suficiente para cubrir todas las necesidades fisiológicas, en especial en personas con alta demanda energética o mayor edad. Por eso, se recomienda una ingesta diaria adicional de entre tres y cinco gramos.
Actúa como intermediario en la formación de adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía celular. Esta función es crítica tanto para la contracción muscular como para la función cerebral. No es sorpresa que su consumo adecuado esté asociado con mejoras en la fuerza, el metabolismo y el estado anímico.
Beneficios comprobados de la creatina en adultos
Estudios recientes han identificado una serie de beneficios significativos:
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Aumento de fuerza muscular y masa ósea, al mejorar la síntesis proteica.
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Reducción de colesterol LDL y triglicéridos, ayudando a la salud cardiovascular.
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Mejor control de la glucosa, con potencial efecto positivo en personas con resistencia a la insulina.
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Función neuroprotectora, útil en adultos mayores y pacientes con enfermedades como fibromialgia u osteoartritis.
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Apoyo en tratamientos contra la depresión, como coadyuvante en algunas terapias farmacológicas.
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Fuentes naturales de creatina
La creatina se encuentra principalmente en productos de origen animal. Las fuentes más concentradas incluyen:
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Carne de res: una porción de 113 gramos puede aportar 0,5 gramos de creatina.
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Cerdo: especialmente el lomo asado, que también aporta proteínas de alta calidad.
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Pollo y pavo: contienen cerca de 0,3 gramos por porción, además de vitaminas del complejo B.
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Pescado: Además de ser una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, contiene creatina en cantidades variables según la especie, como el arenque, el atún y el salmón contienen entre 0,2 y 0,5 gramos por porción.
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Mariscos: los camarones tienen bajo contenido (0,1 g por porción), pero pueden complementar la dieta.
¿Y si no consumo carne?
Los vegetales carecen de creatina, y los productos lácteos apenas aportan trazas. Por ello, las personas vegetarianas o veganas presentan niveles musculares más bajos de este compuesto. En estos casos, la suplementación puede ser una herramienta útil y segura.
De acuerdo con Verywell Health, dosis de hasta 25 gramos diarios durante dos semanas, o menores a lo largo de 18 meses, han demostrado ser seguras. Aun así, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar un régimen suplementario.
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Precauciones y efectos secundarios
Aunque la creatina proveniente de los alimentos no suele causar efectos adversos, en su forma suplementada pueden presentarse molestias como:
Además, es importante considerar la cantidad de grasas saturadas al consumir carne roja como fuente de creatina, priorizando cortes magros para un equilibrio nutricional.
