La osteoporosis afecta mayormente a las mujeres. En México una de cada tres mujeres mayores de 50 años padece osteoporosis y solo el 20 % lo sabe. Por eso, es fundamental que todos, especialmente ellas, presten atención a la salud de sus huesos. Contrario a lo que se podría pensar, cuidar de ellos no significa exclusivamente realizar ejercicios de bajo impacto; integrar actividades de alto impacto, como saltar, puede ser la clave para prevenir la osteoporosis.
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¿Por qué saltar es beneficioso para los huesos?
La cirujana ortopédica Vonda Wright, MD, señala que solo 20 saltos al día pueden estimular la remodelación y mineralización del hueso, lo que es excelente para prevenir la osteoporosis. Al saltar, no solo se fortalecen los huesos, sino que también se reconstruyen, lo que demuestra que nunca es tarde para comenzar. Wright utiliza el ejemplo de los astronautas de la NASA, quienes hacen ejercicios de trampolín para mantener la calidad de sus huesos en condiciones de gravedad reducida.
Saltar también ayuda a recuperar la fuerza física y a mejorar el tiempo de reacción, aspectos que suelen disminuir con la edad, según el entrenador Marcel Dinkins.
¿Por qué las mujeres corren mayor riesgo?
Las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis y fracturas por varias razones. Biológicamente, los hombres cuentan con niveles más altos de testosterona, que es crucial para el desarrollo óseo. Además, el estrógeno, que también beneficia la salud ósea, disminuye en las mujeres con la edad, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia. Wright explica que las mujeres pueden perder entre el 2 % y el 3 % de su densidad ósea anual durante este período.
Además, las mujeres generalmente tienen huesos más pequeños, lo que contribuye a sus mayores tasas de osteoporosis. Otros factores de riesgo incluyen deficiencias nutricionales, antecedentes familiares, tabaquismo y ciertos medicamentos.
Es importante prestar atención a las jóvenes deportistas que pueden no tener su período menstrual durante meses, lo que les impide producir suficiente estrógeno y, por ende, puede afectar su salud ósea.
Tres ejercicios de salto para probar
Si decides incorporar saltos en tu rutina, comienza despacio. Aquí hay tres ejercicios de diferente dificultad para iniciarte:
- Principiantes: saltar la cuerda
- Si no tienes cuerda, puedes simular el movimiento. Intenta saltar durante un minuto, seguido de 90 segundos de descanso. Repite tres veces y aumenta el tiempo al sentirte más cómodo.
- Intermedio: saltos en sentadilla pliométrica
- Realiza saltos al completar la sentadilla. Haz de seis a ocho repeticiones en dos o tres series, descansando entre ellas.
- Avanzado: saltos de caja
- Busca una caja estable y empieza con alturas menores. Realiza tres series de seis a ocho repeticiones, empezando por saltar hacia arriba y luego bajar para prevenir lesiones.
Consideraciones finales
Si bien saltar es una excelente opción para la salud ósea, no es recomendable para todos, especialmente aquellas personas con problemas articulares o de salud ósea existentes. El entrenamiento de fuerza también es efectivo para favorecer la salud ósea, contribuyendo a la remodelación del hueso.
Cuidar de la salud ósea no es algo que deba posponerse para el futuro; entre más pronto empieces, menos preocupaciones tendrás en la vejez. Recuerda, los ejercicios de saltos pueden ser una herramienta poderosa para mejorar la salud de tus huesos y prevenir la osteoporosis.
Con información de MBG
Guía de Bienestar
